Чудите се кой е най-добрият начин да започнете деня си? Сутрешният сок може да е точно това, което ви е необходимо, за да останете свежи и заредени с енергия до късен обяд.
От телбод за закуска като сок от портокал и грейпфрут до функционални напитки като сок от житна трева, никога няма да ви липсват възможности. Тези напитки опаковат повече хранене от млякото или кафето и се предлагат в дъга от аромати.
Бакшиш
Плодовите и зеленчуковите сокове се отличават с висока хранителна стойност и всеки има уникални свойства. Сокът от цвекло например може да подобри атлетичните показатели и физическата издръжливост. Портокаловият сок поддържа мозъка ви остър и засилва познанието.
Кой е най-здравословният сок за закуска?
Плодовите и зеленчуковите сокове се възприемат като здравословен заместител на безалкохолните напитки. Това обаче не винаги е така. Според мащабно проучване, публикувано в JAMA Network Open през май 2019 г., плодовите сокове често съдържат точно толкова захар, колкото и содата. Доказано е, че консумацията на цели плодове предпазва от диабет, докато плодовите сокове могат да увеличат риска от развитие на това заболяване.
Както изтъкват изследователите, умереността е ключът. Пиенето до седем чаши плодов сок от 5 унции седмично може да намали риска от инсулт с 24 процента, а рискът от сърдечни заболявания - с цели 17 процента. Освен това проучването JAMA Network Open съобщи, че тези напитки могат да подобрят когнитивните характеристики, да намалят оксидативния стрес и да предпазят от възпаление. Портокаловият сок например може да намали риска от когнитивен спад при възрастни и възрастни хора на средна възраст.
Проблемът е, че повечето плодови сокове са с високо съдържание на захар и могат да доведат до кардиометаболични нарушения, когато се консумират в излишък. Ананасовият сок например съдържа 12, 4 грама захари на порция (половин чаша). Същото количество портокалов сок осигурява над 10 грама захари.
Въпреки това, вашият сутрешен сок все още е по-здравословен вариант от кокс, млечни шейкове и кофеинови напитки. Ако сте на диета или се опитвате да намалите захарта, изберете зеленчукови сокове. В сравнение с плодовия сок, те са по-ниски в въглехидратите и калориите и се вписват в повечето диети. Експериментирайте с различни видове сок, за да увеличите приема на хранителни вещества и да откриете нови аромати.
Сокът от пшенична трева се бори с оксидативния стрес
Ако търсите нискокалоричен сутрешен сок с ниско съдържание на въглехидрати, житна трева е вашият най-добър избор. Един изстрел сок от житна трева има само 5 калории и може да се похвали с големи дози фитонутриенти.
Според изследователска статия, публикувана в Journal of Pharmacy & BioAllied Sciences през октомври 2015 г., това зелено растение е пълна с ензими, аминокиселини, антиоксиданти и хлорофил. В зависимост от вашите предпочитания можете или да го отглеждате у дома или да го купите в прах, хапче или течна форма.
Преглед от юли 2018 г., представен в Journal of Food Science, посочва, че житната трева е богата на протеини, които се борят с оксидативния стрес и поддържат енергийния метаболизъм. Освен това е отличен източник на витамин С, витамин Е и антиоксиданти, които могат да предизвикат смърт от ракови клетки и да предотвратят хронични заболявания, въпреки че са необходими повече изследвания, за да се потвърдят тези открития. Поради високото си съдържание на хлорофил сокът от пшенична трева може да помогне за намаляване на възпалението и увреждането на свободните радикали.
Това растение в никакъв случай не е лек, както изтъква клиниката Майо. Въпреки това, той може да подобри приема на хранителни вещества и да добави разнообразие към вашата диета. Пшеничната трева и нейният сок са получени от обикновеното растение на пшеницата, така че може да не са безопасни за хора с целиакия или алергии към пшеница.
Портокаловият сок увеличава мозъчната сила
Пресният сок от портокал е силата на храненето. Една порция има 56 калории с близо 70 процента от дневния препоръчителен прием на витамин С. Освен това е добър източник на магнезий, калий, фолати, каротеноиди, лутеин и зеаксантин.
Цитрусовият сок, включително портокаловият сок, може да намали индекса на телесната маса, според изследване от октомври 2016 г., публикувано в Critical Reviews in Food Science and Nutrition . Червеният портокалов сок изглежда особено полезен. Изследване, представено в International Journal of Food Sciences and Nutrition през октомври 2015 г., предполага, че то може да понижи нивата на холестерола, кръвното налягане и маркерите за възпаление само за два месеца, което води до по-нисък риск от метаболитен синдром.
Както споменахме по-рано, портокаловият сок също може да засили познавателната функция. През август 2015 г. проучване, публикувано в European Journal of Nutrition, оцени ефектите на тази напитка върху здрави възрастни на средна възраст. Субектите, които са консумирали 240 милилитра портокалов сок между закуска и обяд, постигнаха по-висок резултат от тестовете за изпълнителна функция и психомоторна скорост, отколкото когато им бяха дадени само плацебо. Както отбелязват учените, тази напитка може да засили познанието в продължение на шест часа.
Ако се готвите за изпит, започнете деня с чаша пресен портокалов сок. Това може да ви даде конкурентно предимство и да увеличи шансовете ви за преминаване на теста. Плюс това, този класически сок за закуска е богат на витамин С, хранително вещество, което помага на тялото ви да се бори с оксидативния стрес и да произвежда колаген.
Сокът от цвекло повишава ефективността на упражненията
Този цветен сок е любим избор за спортисти и фитнес любители. Според преглед от януари 2017 г., публикуван в списанието Nutrients , той може да повиши кардиореспираторната издръжливост и да повиши физическата работа.
Както изследователите изтъкват, сокът от цвекло повишава нивата на азотен оксид, което води до повишен приток на кръв, вазодилатация и засилена функция на митохондриите. Повишеното производство на азотен оксид може също да подобри мускулната функция и да причини по-силни мускулни контракции, което да доведе до по-добри тренировки.
Горният преглед показва, че сокът от цвекло може да забави умората по време на тренировка и да засили сърдечно-съдовия фитнес. Това е особено полезно за атлети за издръжливост поради способността му да намалява консумацията на кислород.
Изследователите препоръчват да пиете тази напитка около 90 минути преди тренировка. Ако тренирате сутрин, сменете чашата си с сок от цвекло, за да се възползвате максимално от тренировката си. Тази натурална напитка може да взаимодейства с кофеина, така че е по-добре да избягвате това комбо.
Ползите за здравето от сок от цвекло не свършват дотук. Тази напитка може също да намали кръвното налягане, да подобри мускулната сила по време на високоинтензивно упражнение и да почисти свободните радикали. Освен това, той е богат на бетацианини , клас антиоксиданти с противовъзпалителни ефекти.
Сокът от нар намалява възпалението
Опитвали ли сте някога сок от нар? Тази вкусна сутрешна напитка е пълна с антиоксиданти. Той осигурява големи количества полифеноли и други биоактивни съединения с противовъзпалително действие. Преглед, публикуван в Nutrients през август 2017 г., сочи, че сокът от нар може да бъде от полза за хората с възпалителни заболявания на червата, псориазис, артрит и други заболявания, причинени от възпаление.
В проучване от юли 2012 г., публикувано в Free Radical Biology & Medicine , пациентите на хемодиализа, които консумират тази напитка ежедневно в продължение на една година, преживяват значително подобрение на сърдечно-съдовите рискови фактори. Няколко други изследвания, цитирани в прегледа за хранителните вещества , свързват сок от нар с по-нисък риск от атеросклероза, понижено кръвно налягане и подобрени кръвни липиди. Изследователите приписват тези ефекти на високите нива на фенолни съединения.
В сравнение с други плодови сокове, тази напитка е малко по-висока в захарта. Една порция (половин чаша) осигурява 67 калории, 16, 3 грама въглехидрати, 15, 7 грама захари и големи дози калий, фосфор и витамини от В-комплекс. Безалкохолните напитки, от друга страна, опаковат повече въглехидрати на порция и не съдържат нищо друго освен празни калории. Здравословните сутрешни напитки, като сок от нар, предлагат както вкус, така и хранене.
