Посетете всеки магазин за добавки или здравословни храни и ще намерите стотици продукти, създадени да ви помогнат да наддадете на тегло. Но тези продукти не са от съществено значение за наддаването на тегло - можете да получите калориите и хранителните вещества, които трябва да наддавате здравословно на тегло от същите храни, които вероятно вече съставляват вашата здравословна диета. Изберете за богати на калории храни, които са с високо съдържание на няколко основни хранителни вещества, за да натрупате тегло и мускули, без да отхвърляте пари за добавки.
Богати на протеин птици и млечни продукти за мускулен растеж
Направете богати на протеини храни част от ежедневния си прием за тегло и растеж на мускулите. Диета за насипни мускули трябва да съдържа повече от обичайното количество белтъчини, тъй като ще ви трябват повече аминокиселини, за да създадете по-големи мускули. За да получите ежедневните си нужди, умножете теглото си в килограми по 0, 8; това е 92 грама протеин, ако тежите 115 килограма, 116 грама протеин, ако тежите 145 килограма, и 136 грама протеин, ако тежите 170 килограма.
Опитайте без кости без кожи домашни птици - като пилешки гърди - за да получите необходимите аминокиселини за мускулен растеж. Всяка порция от 3 унции доставя 16 грама протеин, докато еквивалентната порция пуешки гърди предлага 26 грама. Можете също така да получите висококачествен протеин от млечни продукти; в унция сирене моцарела например има 9 грама протеин, докато в чаша мляко има 8 грама. Соевото мляко може да служи като източник на протеини вместо млечно мляко; тя също има 8 грама на чаша.
Яжте риба за здравословни протеини и мазнини
Включете тлъста риба в диетата си няколко дни в седмицата, за да подкрепите растежа на мускулите. Подобно на домашните птици и млечните продукти, рибата предлага висококачествен протеин; порция сьомга или риба тон с 3 унции съдържа 22 грама, но също така доставя здравословни омега-3 мастни киселини. Омега-3 мазнините помагат за намаляване на възпалението, включително възпалението след тренировка, което в противен случай би довело до мускулна болезненост след тренировка, съобщава проучване, публикувано в Journal of Sports Science & Medicine през 2014 г. В резултат на това здравословните мазнини в рибата могат да помогнат съкратете времето за възстановяване между тренировките, така че можете да вложите пълните си усилия в силова тренировка за мускулен растеж. Херинга, сьомга, пъстърва, риба тон и сардини осигуряват незаменими мастни киселини; например, 3-унционна порция чинук сьомга предлага около 1, 5 грама омега-3 мастни киселини.
Напълнете с тегло здравословни ненаситени мазнини
Мастните риби не са единствените източници на здравословни мазнини в диетата за наддаване на тегло - вие също ще получите висококачествени ненаситени мазнини от растителни храни. Ненаситените мазнини се предлагат не само с калории за наддаване на тегло - една супена лъжица зехтин например има 124 калории - но те също така облагодетелстват нивата на холестерола в кръвта ви и ви предпазват от сърдечно-съдови заболявания. Гответе със зехтин и закуска към ядки, семена и авокадо за ненаситени мазнини. Включете лененото масло, ленените семена, чиа и орехите в диетата си като източници на растителни източници на омега-3 мастни киселини, борещи се с възпаления.
Гориво с въглехидрати
Докато протеинът често заема централен етап, когато се опитвате да увеличите мускулите, яденето на висококачествени въглехидрати е също толкова важно. Вашите мускули съхраняват въглехидрати под формата на гликоген, които можете да използвате като бърз източник на енергия по време на тренировките си. Яденето на достатъчно въглехидрати ви позволява непрекъснато да попълвате запасите от гликоген в мускулите си, така че да се чувствате заредени с енергия и да се захранвате по време на тренировките си. Вземете здравословни въглехидрати от пълнозърнести храни - като овесени ядки, кафяв ориз и 100 процента пълнозърнест хляб - мляко, кисело мляко, плодове и зеленчуци, за да подхранвате мускулите. Фасулът и бобовите култури също предлагат висококачествени въглехидрати за енергия; те доставят протеин за подхранване на мускулите ви, така че те са полезни при диета за наддаване на тегло.
Оптимизиране на начина ви на живот за здравословно наддаване на тегло
Докато определени храни доставят хранителни вещества, които поддържат наддаването на тегло, няма да видите значителни резултати, ако не погледнете "голямата картина", което означава да се гарантира, че ядете повече калории, отколкото са ви необходими и следвате силна рутина, която поддържа мускулния растеж. Около 250 допълнителни калории на ден са от съществено значение за наддаване на тегло от 1/2 килограм седмично. Ако не ядете достатъчно калории, няма да имате нужната допълнителна енергия, за да натрупате тегло, а ако не тренирате със сила, няма да натрупате мускули. Може да се наложи да предприемете и други стъпки, за да забележите значителни мускулни печалби, включително да подобрите хигиената на съня си, за да получавате 7 до 8 часа качествен сън всяка вечер и програма за управление на стреса за поддържане на здравословни нива на хормона на стреса.
Говорете с професионалист, който да разработи програма, уникално съобразена с вашите нужди; колкото по-персонализиран е подходът ви, толкова по-добри са вашите резултати.
