Бягането е страхотно кардио упражнение, за да приведете тялото си във форма, но това не е всичко, от което се нуждаете. Вашето тяло изисква три аспекта, за да стане годно: кардио, силови тренировки и здравословна диета. Докато бягането ще ви помогне да изгорите калории, няма да ви приведе във форма, ако строго изгаряте нездравословната храна, която ядете и нищо повече. И докато кардиото и здравословното хранене ще помогнат за изгарянето на калории, силовите тренировки ще го завършат, като осигуряват стабилността и силата, от които се нуждаете, за да избегнете наранявания и да извършвате ежедневни дейности.
Бакшиш
Въпреки че бягането е много полезно упражнение, трябва да включите други тренировки и да следвате здравословна диета, за да постигнете желаната от вас форма на тялото.
Изберете вашия Cardio
Кардио упражнения, като джогинг, плуване, танци, скачане на въже и бягане, всички осигуряват постоянно движение, за да накарате сърцето да изпомпва и да ви изпоти. Потенето ви позволява да изгаряте калории и мазнини. За да отслабнете и да оформите тялото си, сърдечната ви рутина трябва да е достатъчно дълга, за да изгорите повече калории, отколкото консумирате.
Със здравословна диета трябва да изгорите около 500 калории на ден, за да губите 3500 калории седмично или 1 килограм. За да преминете към тази цел, пускайте или изпълнявайте всеки друг вид кардио упражнения три до четири пъти седмично.
Насоките за физическа активност на Health.gov за американци препоръчват да правите около 150 минути кардио с умерена интензивност на седмица или 75 минути на седмица интензивно кардио - но може да се наложи да добавите още за отслабване.
Силова тренировка за здраве
Силовите тренировки могат да тонизират всяка основна мускулна група в тялото ви: ръце, гръб, рамене, корем, дупе и крака. Различни тренировки включват планински алпинисти, дъски, лицеви опори, стени седалки, белодроб, клякания, стъпки, повдигане на прасеца, магарешки ритници, спадове на трицепс и патерици.
Правете силови тренировки два до три дни в седмицата в непрекъснати дни. Анаеробните тренировки, насочени към определена област на тялото, като например ръцете ви, никога не трябва да се правят в последователни дни, за да се избегне напрежение или издърпване на мускул.
Яжте за дълъг живот
Без да се храните здравословно, цялата енергия, която упражнявате в кардио и силови тренировки, няма да има толкова голяма разлика във формирането на тялото ви. За да започнете да се храните здравословно, намалете захарта, червените меса, пълномаслените млечни продукти и пържените храни. Яжте по-малки порции и спрете да ядете през нощта.
Яденето на закуска и по-малки хранения ще поддържа метаболизма ви работещ и протичащ през целия ден. Включете в диетата си плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, протеини, калций, мононенаситени мазнини - намиращи се в растителни масла, ядки и семена - и полиненаситени мазнини - намиращи се в мастните риби и рибните масла.
Съвети за безопасно, успешно упражнение
Винаги изпълнявайте пет до 10 минути загряване и се охлаждайте, когато изпълнявате кардио и силови тренировки. За да оформите тялото си, избягвайте да бягате със същото темпо за продължителността на вашето бягане. Различната интензивност ще увеличи метаболизма ви повече и ще ви помогне да изгаряте мазнините по-бързо.
За да избегнете нараняване, почивайте поне един ден между упражненията за силова тренировка. Ако чувствате болка, дайте на тялото си ден или два почивка. Никога не натискайте границите си. Оформянето на тялото ви ще отнеме време.
