Загубата на тегло произтича от намаляването на калориите и увеличаването на упражненията ви, но някои хора обичат да скачат - започнете изгарянето, като намалите и въглехидратите. План за хранене с ниско съдържание на въглехидрати с 1200 калории може да ви помогне при загуба на тегло, но не забравяйте да не намалявате прекалено много калорийната си консумация.
По-старо, но значително проучване, известно като POUNDS LOST (Предотвратяване на наднорменото тегло с използване на нови диетични стратегии), публикувано през 2009 г. в New England Journal of Medicine, диети с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини, и двете с различно количество протеин, и установиха, че всеки от тях работеше еднакво добре в дългосрочен план.
Въпреки това, по-скорошно проучване, публикувано през 2018 г. в BMJ, заключава, че планът за диета с ниско съдържание на въглехидрати за отслабване може успешно да лекува затлъстяването.
План за хранене с ниско съдържание на въглехидрати с 1200 калории
План за хранене с 1200 калории с ниско съдържание на въглехидрати няма да е подходящ за всички. В крайна сметка няма магическо число за калории, когато става дума за отслабване, защото всеки човек се нуждае от различно количество, за да остане здрав, захранван и захранван с енергия.
Можете да определите личните си калорични нужди, като използвате уравнението Mifflin-St Jeor, за да изчислите метаболизма си в покой или броя на калориите, от които тялото ви се нуждае, според Американския съвет за упражнения. Формулата се различава за мъжете и жените:
- Мъже: 9, 99 x тегло (в килограми) + 6, 25 x ръст (в сантиметри) - 4, 92 x възраст (в години) + 5
- Жени: 9.99 x тегло (в килограми) + 6.25 x ръст (в сантиметри) - 4.92 x възраст (в години) - 161
Когато става въпрос за намаляване на калории и въглехидрати, по-малкото не винаги е по-добро. Академията по хранене и диететика отбелязва, че намаляването на калориите ви прекалено много може да забави метаболизма ви, да не доведе до нуждите ви от хранителни вещества и да предизвика поражения върху умствената ви функция.
Високопротеинови храни с ниско съдържание на въглехидрати
Зеленчуците може да нямат много протеини, но те все още са основна диета с ниско съдържание на въглехидрати. Опции за зеленчуци, които имат по-малко от 5 грама въглехидрати - но много фибри, витамини и минерали - на сварена половин чаша или една чаша сурова, според здравната система на NorthShore University, включват аспержи, броколи, брюкселско зеле, зеле, карфиол и др. краставица, патладжан, листни зеленина, тиква и домати.
Простото включване на салата за едно хранене всеки ден ще стигне далеч в удовлетворяването на вашите изисквания за витамини и минерали, без да добавяте твърде много въглехидрати или калории в дневния си план.
Можете да задоволите вашите нужди от протеини с животински продукти, които обикновено са с ниско съдържание на въглехидрати. Опциите за постно протеин включват пилешко месо от бяло месо, пуйка, риба, миди и яйца, докато опциите с по-голямо съдържание на мазнини включват говеждо, сирене и фъстъчено масло, според NorthShore. Добра идея е да включите малко мазнини в диетата си с нисковъглехидратна диета за отслабване, така че изберете за ненаситени опции като маслини, авокадо, ядки, зехтин и рапично масло и семена.
Меню за примерно 1200 калории
Има достатъчно варианти на нискокалорични нисковъглехидрати за вашия план за хранене; всичко, което трябва да направите, е смесване и съвпадение.
Например, можете да се насладите на нашите яйца от авокадо Hollandaise Бенедикт (253 калории, 8 грама въглехидрати, 18 грама протеини) сутрин и след това да ядете паста с тиквички песто с авокадо и безалкохолни яйца, в която има 474 калории, 8 грама въглехидрати и 16 грама протеин, за обяд.
За вечеря опитайте нашите пилета Enchiladas Keto, които използват лентички от тиквички вместо тортили. Четири енхилада съдържа 398 калории, 14 грама въглехидрати и 23 грама протеин.
Ако се борите с идеи за 1200-калоричен план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати, изпробвайте този дневен план за менюто, който осигурява 1242 калории и 42 грама въглехидрати:
- Закуска: Купа за закуска Kale Scramble (310 калории, 6 грама въглехидрати)
- Снек: Три извара сирене целина крясък (165 калории, 9 грама въглехидрати)
- Обяд: Нисковъглехидратна дъга Nachos (211 калории, 8 грама въглехидрати)
- Снек: Две закуски Caprese (160 калории, 4 грама въглехидрати)
- Вечеря: Две пикантни чаши маруля с пържола (154 калории, 3 грама въглехидрати), салата от броколи (242 калории, 12 грама въглехидрати)
