Тъмнозелените зеленчуци, която е хранителна група, включваща листни зелени плодове като зеле, спанак и глухарче, трябва да се появяват редовно в диетата ви, а диетичните указания на USDA препоръчват 1, 5 до 2 чаши седмично. Консумирането на 2 чаши сурови листни зеленина или 1 чаша варени зеленчуци се счита за 1 чаша към тази цел. Кейл, глухарче и спанак се различават леко в съдържанието си на хранителни вещества, но всички те са пълни с хранителна стойност и правят интелигентни допълнения към всяка здравословна диета.
Витамин К
Зелените от къдраво зеле, спанак и глухарче служат като отлични източници на витамин К. Тялото ви използва витамин К, за да активира редица протеини, включително протеини, необходими за развитието на костите, както и за растежа на белите дробове и сърдечните клетки. Също така е от съществено значение за коагулацията на кръвта, а здравословните нива на витамин К гарантират, че тялото ви може да образува кръвни съсиреци, необходими за предотвратяване на прекомерното кървене. Еднократна порция от 2 чаши суров спанак, къдраво зеле или глухарче осигурява целия ви препоръчителен дневен прием на витамин К.
мед
Зелените зеле, спанак и глухарче осигуряват полезна мед, минерал, важен за метаболизма ви. Медта активира ензим, наречен цитохром с оксидаза, който позволява на вашите клетки да преобразуват хранителни вещества в използваема енергия. Той също играе важна роля за здравето на тъканите, като подкрепя узряването на колаген, процес, важен за здрави здрави кръвоносни съдове и кости. Имате нужда от 0, 9 милиграма мед дневно. Сервирането от 2 чаши сурово зеле съдържа 2 милиграма, докато еквивалентните порции суров спанак и глухарче съдържат съответно 0, 1 и 0, 2 милиграма.
Витамин А
Добавете порция от 2 чаши сурови зеленчуци от глухарче, спанак или къдраво мляко към вашата диета и също така ще консумирате ежедневния си препоръчителен прием на витамин А. Тялото ви може да използва витамин А за поддържане на здрави функции на клетките на кожата, което не само е от полза за вашата кожа външен вид, но гарантира, че кожата ви образува силна бариера срещу инфекция. Освен това ви помага да направите червени кръвни клетки - клетките, които пренасят кислород до тъканите ви - и помага на очите ви да функционират правилно, особено през нощта.
Лутеин и Зеаксантин
И трите храни също така осигуряват щедро количество лутеин и зеаксантин. Глухарчето съдържа най-много лутеин и зеаксанатин, при 15 милиграма на порция, докато зелето и спанакът съдържат съответно 11 и 7, 3 милиграма на порция. Това осигурява повечето или всичките 12 милиграма лутеин и зеаксантин, препоръчани ежедневно от Американската оптикометрична асоциация. Както лутеинът, така и зеаксантинът подпомагат функцията на очите и филтрират светлината, когато навлиза в окото ви, за да предпазите деликатните тъкани във вашите очи от увреждане. Диета, богата на лутеин и зеаксантин, насърчава дългосрочното зрително здраве и намалява риска от макулна дегенерация и катаракта.
