Ядете ли се чисто и се придържате към тренировките си, но все още не можете да се отървете от мазнините в корема? Тогава е време да промените подхода си към диетата и упражненията. Разширяващата се линия на талията може да увеличи риска от инсулинова резистентност, диабет тип 2, сърдечни заболявания и редица други здравословни проблеми. За щастие има много тренировки за изгаряне на мазнини, които могат да се правят по всяко време и навсякъде.
Бакшиш
Завършете силовите си тренировки с HIIT, за да изпратите метаболизма си в overdrive и да изгорите повече калории СЛЕД упражнение.
Опасностите от корема на мазнините
Мазнините в стомаха не са просто грозни - вредни са. За разлика от мазнините по ръцете, краката и други области на тялото, мазнините в корема са до голяма степен висцерални. Това означава, че той е увит около вътрешните ви органи и има способността да произвежда хормони, цитокини и други биохимикали, които могат да повлияят на цялостното здраве.
Според преглед от 2017 г., публикуван в списанието за затлъстяване и терапия за отслабване, висцералните мазнини са метаболитно активни и допринасят за появата на сърдечни заболявания и други заболявания, свързани със затлъстяването. Освен това намалява производството на адипонектин, протеин, който регулира липидния метаболизъм и нивата на глюкозата. Това съединение предпазва от възпаление, диабет и инсулинова резистентност и подпомага метаболитното здраве.
Висцералната мазнина е силен предиктор за диабет и преддиабет и може да доведе до метаболитни нарушения. Изследване през 2019 г., проведено в университета Loughborough във Великобритания, свързва мазнините в корема и свиването на мозъка. Изследователите са открили, че субектите с наднормено тегло с високо съотношение талия и тазобедрената става са с по-ниски мозъчни обеми от хората със здравословно тегло. Свиването на мозъка е допринасящ фактор за деменцията и проблемите с паметта.
Фитнес упражнения за мазнини в корема
Когато става въпрос за загуба на мазнини, диетата и упражненията са също толкова важни. Самите тренировки за изгаряне на мазнини не могат да отменят вредата, причинена от лошото хранене. И е важно да се има предвид, че стресът насърчава складирането на мазнини в областта на корема.
Кортизолът, хормонът на стреса, увеличава глада и желанието за храна. В същото време той задейства възпаление, което от своя страна може да допринесе за инсулинова резистентност. Повишените нива на кортизол също нарушават съня, което прави по-вероятно да ядете храни с високо съдържание на мазнини и сладки храни на следващия ден. Тези фактори насърчават покачването на коремното тегло и метаболитното здраве.
Яжте чисто и ограничете стреса, за да извлечете максимума от тренировките си. Напълнете протеина, изрежете рафинираните захари и намалете порциите си. Упражнявайте се поне четири пъти седмично и останете активни в почивните си дни. Направете бърза разходка, практикувайте йога или планирайте активен уикенд. Опитайте тези фитнес тренировки, за да загубите мазнините в корема и да влезете във форма бързо:
Добавете HIIT към рутината си
Интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) не е просто преминаваща прищявка. Всъщност се смята за една от най-добрите тренировки за изгаряне на мазнини в корема. Групова интервенция установи, че HIIT в комбинация с конвенционалните тренировки намалява общите и висцерални мазнини в по-голяма степен от обикновените тренировки във фитнес залата. Резултатите бяха публикувани в The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness през 2016 година.
Този метод на обучение е по-ефективен и по-малко отнема време от стационарното кардио. Типичната сесия отнема само 10 до 15 минути. Мета-анализ за 2018 г., публикуван в Sports Medicine, показва, че HIIT работи по-добре от бягане и колоездене за цялостна загуба на мазнини. В групата на HIIT се наблюдава значително намаляване на коремните и висцерални мазнини след тренировка.
Високоинтензивните тренировки поставят повече стрес върху тялото ви в сравнение с традиционните тренировки. Това увеличава метаболизма и изгарянето на мазнини след упражнения поради така наречения ефект след изгаряне . По принцип тялото ви ще използва повече енергия след интензивни тренировки, за да се възстанови от стреса и да поправи увредените тъкани. Освен това HIIT подобрява чувствителността към инсулин и може да намали риска от свързани с възрастта кардиометаболични проблеми при възрастни хора.
Изградете мускула за увеличаване на метаболизма
Бързият метаболизъм може да направи по-лесно да останете стройни и да запазите килограмите. Един от начините да засилите метаболизма си е да влагате повече мускули. Ето там идва силовата тренировка. Вдигането на тежести насърчава растежа на мускулите и изгаря мазнините, като същевременно подобрява цялостния ви фитнес.
Според треньора за сила и кондициониране на Университета в Кентъки д-р Тед Ламбринид, тренировката с тежести увеличава метаболитната скорост с пет до 10 калории в минута в зависимост от работата на мускулите. Сложните упражнения, като мъртви повдигания, клекове, преси на краката и лицеви опори, удрят почти всяка мускулна група, особено по-големите мускули. Следователно, те са по-ефективни за загуба на мазнини, отколкото бицепс къдрици, спадове с трицепс и други изолационни движения.
Приоритизирайте тежките асансьори в рутината на тренировката. Започнете фитнес сесията си със сложни движения и увеличете постепенно натоварването. Тренировката на крака например може да включва клекове с един крак, български сплит клекове, клякания на гърба, белодроб, преси за крака, мъртви повдигачи с прави крака и други. Завършете с HIIT и / или изолационни упражнения, като удължаване на краката и повдигане на прасеца.
Факел мазнини с спринт интервали
Търсите други упражнения за изгаряне на корема-мазнини? Добавете спринт интервали към вашата тренировка. Според проучване от 2017 г., публикувано в Journal of Hepatology, този метод на обучение намалява висцералната и подкожната мастна тъкан, както и интрахепаталната мазнина. Последният играе ключова роля за появата и прогресията на безалкохолни мастни заболявания на черния дроб.
В сравнение с джогинга и други тренировки, тренировъчните интервали на спринт набира по-голям брой мускулни влакна с бързо потрепване. Плюс това, той е по-интензивен и физически взискателен, кара тялото ви да използва повече кислород, отколкото приема. Същото се случва, когато правите HIIT. Крайният резултат е по- бърз метаболизъм и повишено изгаряне на мазнини.
Започнете с пет минути спринтиране три пъти седмично и работете до 20 минути. Тази форма на упражнения е също толкова полезна, колкото тренировките с умерена интензивност, но отнема по-малко време. Плюс това, дори не се нуждаете от членство в салона, за да си свършите тренировката. Експериментирайте с спринтове на хълм, тренировки по стълби и спускане, за да разнообразите рутината си.
Ами упражненията за Ab?
Често срещана грешка сред гимнастиците е разчитането на хрускане, ситупс, изваждане и други изолационни движения. Тези упражнения имат своето място в тренировъчна програма. Те изграждат здравина на сърцевината, тонизират средната ви секция и подобряват цялостната кондиция. Това обаче не означава, че те са ефективни за загуба на мазнини.
Единственият начин да направите своя абс поп е да премахнете слоя мазнини, който ги покрива. Тъй като не можете да забележите намаляване, хрускането и други подобни упражнения няма да помогнат. По-специално, ситуациите са твърди на гърба ви и могат да причинят болка и наранявания.
Ако се отнасяте сериозно към загубата на мазнини, дайте приоритет на тренировки за цялото тяло, силови тренировки и HIIT. Тренировките във вериги също работят, особено ако използвате големи тежести и сложни движения. Смесете и съпоставете различни упражнения, за да поддържате тялото си да гадае и да предотвратява платовете. Не забравяйте да се храните за целите си - почистете диетата си, проследете ежедневните си калории и увеличете приема на протеини.
