Излишните мазнини по тялото ви може да ви направят самосъзнателна, но по-важното е, че повишава риска от хронично заболяване. Средностатистическият американски мъж има приблизително 28 процента мазнини, съобщава Американският съвет за упражнения. Наличието на повече от 20 процента мазнини значително повишава риска от ранна смърт.
Загубата на мазнини се случва, когато създадете калориен дефицит - 3 500-калориен дефицит, за да загубите 1 килограм, за да бъдем точни. Кардио упражнение, което накара сърцето ви да изпомпва и ви кара да нарушите потта, помага за изгарянето на калории, така че можете да свалите няколко килограма мазнини. Не е нужно да сте фитнес плъх или упражняване на открито, за да станете активни. Изгарете калории у дома с тези ефективни упражнения.
: Как мъжете губят телесните мазнини
Въже за скачане
Нямате нужда от много място, за да влезете в страхотна тренировка за скачане с въже - и ще кипете калории. 185-килограмов човек изгаря почти 450 калории за половин час постоянен скок.
Нереалистично е обаче да мислите, че ще можете да прескачате въже за 30 минути. Не само е скучно, но е необходимо и истинско ритмично умение. Вместо това опитайте да изпълнявате интервали от скачане на въже, които са между 30 секунди и 2 минути. Почивайте между 15 и 20 секунди между тези интервали, за да продължите поне 20 или 30 минути упражнения.
За да добавите разнообразие, можете да добавите в трикове за скачане с въже, като скокове с един крак, кръстосани скокове, скокове отстрани настрани и хоп напред и назад.
Калистерична верига
Калистениката не изисква допълнително оборудване и можете да ги изпълнявате в зона във вашата всекидневна или мазе. Не оставяйте старомодното име „калистеника“ да ви заблуждава - тези ходове не са шега, когато става дума за усилия и изгаряне на калории.
Изпълнявайте 45 до 60 секунди от всяко упражнение с бърза последователност, като отделяте достатъчно време за превключване на позицията. Направете всички девет, след това почивайте за минута или две, преди да повторите втори и трети път. Загрейте с марширане на място и високи колене за пет минути преди да започнете веригата.
- Burpees: Застанете с краката си на разстояние от бедрата. Наведете се напред, сложете ръцете си на пода и скочете назад към дъската. Незабавно скочете назад и застанете (или скочете) нагоре.
- Затворник кляка: поставете ръцете си зад главата и огънете бедрата и коленете си, за да седнете в клек, така че бедрата да са близо успоредни на пода.
- Скачащи крикове: Застанете и скочете краката си отворени широко и назад, докато повдигате ръцете над главата.
- Планински катерачи: Влезте в планка позиция и издърпайте едно коляно наведнъж към носа си с бързи темпове.
- Магарета: Застанете и бягайте на място, дърпайки петите, за да докоснете (или се доближете до докосването) на задните части
- Скокове за бягане: Застанете с единия крак, подреден пред другия. Прегънете предното коляно в шезлонг. Излезте нагоре, превключете краката в средния въздух и се приземете обратно в един хълм с противоположния крак напред.
- Странични граници: Приклекнете в десния крак и скочете вляво, кацайки на леко огънато ляво коляно. Веднага отскочи надясно.
- Бързи крака: Започнете с краката си малко по-широки от ханша и приклекнали в атлетична позиция. Бягайте бързо на място, оставайки на топките на краката си.
- Джакове за дъски: Влезте в горната част на лицевата опора с ръце под раменете. Изскочете краката си широко и след това бързо се върнете заедно.
Силови вериги
Когато се изпълняват в бърза последователност, силовите тренировъчни движения повишават сърдечната ви честота и се отчитат като кардио тренировка. Тези упражнения също помагат на човек да изгради мускул, което увеличава метаболизма му, така че да е по-лесно да сваля мазнини. Ако не правите силни упражнения, сте обречени да загубите тази важна тъкан с напредване на възрастта. До 50-годишна възраст стройната мускулна тъкан на мъжа намалява с около 1 до 2 процента годишно, съобщава АСЕ.
: Диета за изгаряне на мазнини за мъже
- Раменни преси
