Скачът за скок е упражнение за цялото тяло, което не изисква оборудване и работи предимно на краката и средната част - по-специално на глутеус максимус, подбедрици, кореми, квадрицепси и прасци - чрез алтернативно разтягане и свиване на мускулите. Правилното изпълнение може да помогне на спортистите в многобройни спортове. Например, може да подобри вертикалния скок в баскетбола и експлозивността във футбола.
Как да се подготвим
Работете на трева или трева, за да намалите стреса върху коленните стави. Бетонните или дървени подове са твърде твърди и трябва да се използват само с подплънки като гумена подложка. Както и при други плиометрични упражнения, скоковите клякания трябва да се правят в началото на тренировъчна програма, след като централната нервна система се затопли и е готова за изпълнение на сложни упражнения. Дръжте или скачайте въже за три до пет минути, за да увеличите притока на кръв през тялото и да помогнете на еластичността на мускулите. След това изпълнявайте движения, имитиращи това сложно упражнение, като клек с телесно тегло.
Как да се движим
Започнете с краката си малко по-широки от разстояние на ширина на раменете. Поставете ръцете си зад главата си със затворени пръсти. Посоката на скока ви ще бъде вертикална. Започнете с височина, след което слезете в клекнало положение с бедра, малко по-високи от коленете. Бързо избухнете във въздуха за максимална височина. В средата на въздуха тялото ви трябва да е равно на пръчка. Приземете се в клекнало положение и направете пауза за момент.
прогресия
Начинаещите трябва да практикуват неподвижни клекове, преди да се опитват да скочат. След като усвоите механизма на тазобедрената става, започнете с малки скокове и се съсредоточете върху вашата механика за кацане. Докато напредвате в тренировките, започнете да скачате на повдигнати платформи като кутия. Започнете с лице към кутия с височина 6 инча и се приземете върху кутията в клекнало положение. Направете пауза, изправете се, направете стъпка назад и повторете.
Неща, които трябва да запомните
Някои тренировки по верига изискват скокове за клекове в средата или в края на програмата. Има повече шанс да се нараните, защото ще сте уморени от предишни сложни упражнения. Освен това, ако правите скокове на клек твърде много пъти за кратка продължителност, може да поставите прекалено голям стрес върху ставите в коленете. А когато приключите с тренировката, охладете се с разтягания, насочени към мускулите, върху които сте се съсредоточили по време на плеометричното упражнение: а именно на тазобедрените стави, глутеите и квадрицепсите.
