Здравословната диета е важна за всички на всички етапи от жизнения цикъл. Децата се нуждаят от същите видове хранителни вещества като възрастните, за да поддържат растящите си тела и активност, но количеството протеини, въглехидрати, мазнини, витамини и минерали, от които децата се нуждаят, варира в зависимост от възрастта, пола и нивото на активност. Планът за диета на 11 години трябва да включва баланс на богати на хранителни вещества храни от всички групи храни.
Калориите все още се броят
За разлика от възрастните, калоричните нужди на децата се увеличават с остаряването им. Единадесетгодишните момчета изискват средно 1800 калории за по-заседнало дете, до 2600 калории за много активно момче, според Националния институт за сърцето, белите дробове и кръвта. Момичетата на една и съща възраст обикновено изискват по-малко калории и нуждите им варират от 1400 до 2200 калории в зависимост от това колко са физически активни. Разграждането на тези калории на няколко здравословни, балансирани хранения и закуски през целия ден осигурява на активните деца необходимата енергия и хранителни вещества, за да растат, като същевременно поддържа здравословно тегло.
Децата се нуждаят от баланс
Децата се нуждаят от баланс на храни от всички групи храни. Въглехидратите осигуряват енергия на активните тела и повечето 11-годишни деца трябва да ядат около пет унции-еквивалента на зърна всеки ден. Поне половината от тях трябва да са пълнозърнести храни като пълнозърнести зърнени храни, овес, кафяв ориз или пълнозърнест хляб или макаронени изделия. Плодовете и зеленчуците осигуряват важни витамини за растящите тела; в идеалния случай децата, които изискват 2000 калории на ден, трябва да ядат около 2 ½ чаши зеленчуци и 1 1/2 чаши плод всеки ден от различни източници, според USDA. Храни за закуска като зърнени храни, препечени храни и плодове могат да осигурят няколко хранителни групи в едно питателно хранене.
Хранителните вещества са важни за растежа
Млечните храни като мляко, кисело мляко и сирене осигуряват калций за отглеждане на костите, а 11-годишните деца се нуждаят от 3 чаши от тази група всеки ден. Една порция мляко е 1 чаша мляко или кисело мляко или унция сирене. Протеиновите храни са важни за развитието на нарастващи мускули, тъкани и органи, като всеки ден се препоръчват общо 5 унции-еквиваленти от постно месо като пиле, риба или пуйка, боб или ядки и семена. Здравословният обяд или вечеря за 11-годишен трябва да включва някои протеини и млечни продукти, заедно с порции зърнени храни, плодове и зеленчуци.
Здравословните мазнини също са важна част от диетичния план за 11 години. Здравословните източници на мазнини включват зехтин, ядки и семена, авокадо. Подобно на възрастните, децата трябва да избягват трансмазнините в преработените храни и да ограничават приема на твърди мазнини от меса и масло. Според USDA, дневната надбавка на мазнини и масла за 11-годишни момчета е 5 чаени лъжички.
Умните закуски осигуряват енергия
Важно е 11-годишните да избират здравословни закуски за постоянна енергия през целия ден. Добрият избор включва плодове или нарязани зеленчуци, кисело мляко, сирене пръчици, пуканки или пътека микс. Въпреки че за повечето деца е изкушаващо да закусват сладкиши като бисквитки и бонбони или солени закуски като чипс, те са с ниско съдържание на хранителни вещества и с високо съдържание на мазнини и захар. Американската сърдечна асоциация препоръчва децата, които изискват 2000 калории всеки ден, да ограничат приема на захар до 25 грама или 6 чаени лъжички на ден.
