Ако търсите добро упражнение за гръдния кош, помислете за пресата: Проучване, спонсорирано от Американския съвет за упражнения, показа, че пресата е върхове за изолиране на гръдните мускули. Но ако не използвате правилна форма или имате наранявания на гърба, може да се окажете в излишна болка.
Проверете вашата форма за печат на пейка
Всеки път, когато почувствате болка или дискомфорт по време на или след упражнение, първата ви спирка трябва да бъде намаляване на теглото, което вдигате и проверка, за да сте сигурни, че използвате правилна форма.
Правилната форма започва с подходящо оборудване: Вашата щанга трябва да бъде поставена на багажник над плоска пейка и заредена с еднакъв размер и брой на табелите с тежести от всяка страна. Плочките с тежести трябва да бъдат закрепени на мястото си с нашийници, за да не се изместват, докато вдигате.
За да направите правилна преса:
- Легнете с лицето нагоре на пейката, след което се вдигнете, докато очите ви са почти равномерни със стелажа.
- Поставете краката си на пода от двете страни на пейката - ако можете. Ако краката ви не достигат пода или ако това положение ви причинява дискомфорт, вече сте установили проблема - или поне един проблем. Повече за корекции за това след миг.
- Ако краката ви стигнат до пода и това, че сте в това положение, не ви причинява дискомфорт, протегнете се нагоре и вземете щангата с прегъната ръка. Ръцете ви трябва да са малко по-широки от ширината на раменете един от друг.
- Повдигнете щангата от багажника и я завъртете напред, така че да е над гърдите ви и да има място за изчистване на багажника.
- Свийте лактите, докато спускате щангата към гърдите си, оставяйки ръцете си естествено да се разпадат встрани. За консервативен обхват на движение следвайте препоръката на Американския съвет за упражнения, за да спрете, когато лактите са малко под нивото на пейката.
Много е лесно да си напълно наясно със собствените си лоши навици, особено ако си бил съсредоточен върху натискането на своите граници.
Така че, ако не можете сами да забележите какво причинява болката в гърба на пресата, добре е да си купите сесия с фитнес професионалист, за да избягвате проблема. Ако не успеете, помолете приятел да предложи външен вход, използвайте стратегически поставено огледало или използвайте своя смартфон или таблет, за да се видеоклипте в действие от различни ъгли.
Относно положението на тялото ви
Когато пауърлифтерите се наместват за щанд, те умишлено позиционират тялото си в преувеличена задна арка, с крака, прибрани назад, за да насърчат това позициониране. Ако вдигате за обща сила и фитнес, няма нужда да заемате това преувеличено положение - и всъщност, ако не сте обусловени от него, това може да е причината за болката в гърба.
Решението? Преместете краката си напред, така че да са плоски на пода под коленете, и оставете долната част на гърба да приеме естествената си неутрална дъга, докато лежите на пейката. Разширяването на краката ви на разстояние малко ви дава по-широка основа за по-добра стабилност, което от своя страна може да намали стреса върху гърба ви. Може да ви е по-трудно да повдигнете щангата от тук, тъй като тази позиция на торса не ви дава същото механично предимство - но ако смяната елиминира болката в гърба, струва си.
Ето още един трик за защита на гърба в това по-неутрално положение: Дръжте корема си свит - представете си, че дърпате корема си към гръбнака или гръбнака към пейката - и стискайте глутеите си. Заедно това ще ви помогне да стабилизирате гръбнака си и ще ви предпази от несъзнателно изпадане в хиперекстензия.
Все още е неудобно, или може би краката ви просто не са достатъчно дълги, за да стигнат до земята? Създаването на повдигната платформа за краката ви може да помогне: Поставете кутии за пльо или по-ниски пейки до пейката за тежест и опирайте краката си върху тях. Ако това не работи, вижте дали можете да получите по-ниска пейка, с която да натискате. Ако подходящата стойка за мряна не е налична за тази пейка, можете вместо това да преминете към преса с дъмбели.
Бакшиш
Загряхте ли, преди да тренирате? Отнемането на пет до 10 минути, за да се затоплите, преди да направите каквото и да е напрегнато упражнение, може да подобри вашата производителност, да намали риска от нараняване и да помогне за намаляване на твърдите мускули, което може да ви причинява дискомфорт.
Как са ви тазобедрените флексори?
Тазобедрените ви флексори пресичат предната част на таза ви и работят за огъване на краката в тазобедрената става - и когато те са твърде стегнати, долната част на гърба може да ви боли, дори когато не сте притиснати на пейката. Ако приемем, че бедрото разширено положение на пресата може да постави още повече напрежение в долната част на гърба.
Седенето много може да допринесе за стегнати, къси мускули на флексора на тазобедрената става - и според проучване, публикувано в броя на май 2015 г. за превенция на хроничната болест, съвременните работници може да не осъзнаят колко време прекарват седнали на стол. Изследователите анализираха самоотчетени проучвания на 3597 възрастни в Ню Йорк; субектите също носеха крачкомери. Средно възрастните самоотчитат седене по 423 минути на ден. Педометрите показаха, че времето им на седене е по-близо до 490 минути, или около осем часа.
Поставянето на краката върху повдигната платформа - или правенето на натискане от по-ниска пейка - ще ви помогне да свалите част от напрежението от бедрените си флексори. Но разтягането им помага още повече. Гъвкавостта е често недооценен компонент на фитнеса, помага за намаляване на риска от нараняване и удължаване на безболезнения ви обхват на движение.
Изберете любимите си от следните участъци и се опитайте да ги правите поне три пъти седмично, за предпочитане след загряване или в края на тренировката. Задръжте всеки участък за поне 15 до 30 секунди и повторете два или четири пъти от всяка страна.
Преместване 1: Разтягане на пейка-бедро
- Легнете отново на пейка с тежести.
- Поставете краката си на земята от двете страни на пейката за тежести.
- Ако вашите тазобедрени флексори са изключително стегнати, това може да е достатъчно, за да опънете бедрените си флексори. Ако не, опитайте друга версия.
Преместване 2: Lunging Hip Stretch
- Застанете с краката заедно, разстояние на ширината на бедрата; след това направете дълга крачка напред с левия крак.
- Свийте и двете колене достатъчно, за да изпуснете малко центъра на тежестта си.
- Пъхнете таза си под себе си, сякаш бедрата ви са кофа, пълна с вода и се опитвате да излеете малко вода от задната част на тялото. Това би трябвало да създаде разтягане надолу в предната част на десния бедро.
- Повторете от другата страна.
Преместване 3: Разтягане на квадратура и бедро
- Застанете до стена, стол или друго парче от здрави мебели или фитнес уреди, които можете да използвате за поддръжка.
- Преместете теглото си на десния крак. Повдигнете левия крак от пода, огънете го в коляното и протегнете надолу, за да хванете този глезен с лявата ръка.
- Изправете се високо и дръжте коленете си едно до друго, като лявото коляно е насочено надолу, докато леко натискате бедрата напред и се изтегляте назад на левия крак. Разтягайте се само до точката на леко напрежение в лявата част на бедрата и бедрото - не болка.
Бакшиш
Отстраняване на неизправности Пейка Натиснете болки в гърба
Гърбът ви още ли боли, когато натиснете пейка? Струва си да повторите: Не се повдигайте през болката. Вместо това трябва да намалите теглото, което вдигате, проверете формата си и проверете двукратно положението на тялото си. Ако болката в гърба продължава, спрете да повдигате и потърсете медицински специалист за помощ при определяне на причината за вашата болка.
Да видите лекар или физически терапевт и да признаете, че нещо причинява вашата болка, не означава непременно, че трябва да спрете да повдигате. Всъщност, понякога решението е повече физическа активност, въпреки че може да не е тежка преса за пейка. Вашият медицински екип ще работи с вас, за да намери най-добрия план за тренировка на болки в долната част на гърба за вашето тяло. Ако не продължите да натискате пейката, може да се окажете, че правите алтернативни упражнения като лицеви опори, преси с дъмбели, машина за преса на гръдния кош и мухи с кабели.
