Всеки, който носи фитнес тракер, вероятно знае - точно в този момент - точно колко стъпки са предприели досега днес. Вярвате или не, ходенето на място е чудесен начин да постигнете стъпките си цели, като същевременно изгаряте допълнителни калории и оставате активни през целия ден.
Седенето е новото пушене
„Седенето е новото пушене“ - чували ли сте този израз още? Изглежда, че тази линия напоследък е навсякъде по медиите и с право. Според проучване от януари 2015 г., публикувано в списанието Annals of Internal Medicine , заседналото време е свързано с по-висок риск от определени заболявания, смъртност и хоспитализация при възрастни. Това е доста тревожно, като се има предвид, че всеки, който има работа на компютърно бюро или работи на спортен превоз (като Uber или Lyft), прекарва по-голямата част от часовете си на будно седене.
Ако по-високият риск от заболяване, смърт и хоспитализация не е достатъчен, за да ви мотивира да станете от бюрото си, за да се изправите или да тръгнете на място за малко, може би загубата на тегло може да ви даде малко вдъхновение. Според Harvard Health Publishing вие изгаряте 30 процента повече калории, когато стоите, отколкото когато седите. Може би е време да инвестирате в това бюро?
Марширането на място е упражнение
Добрата новина е, че марширането на място се счита за упражнения с ниско въздействие и наистина помага за изгарянето на калории, особено за хора със затлъстяване. Според Американския съвет за упражнения, маршировката на място е чудесен метод за хората със затлъстяване да получат кардио без риск от нараняване, свързан с активност с високо въздействие.
Преподавателите са съгласни, че марширането на място е добра база за тези, които са нови за фитнес - и нивата на прогресия за това упражнение идват естествено. След като тръгнете на място надолу и сте готови за допълнително предизвикателство, опитайте да включите движения на ръцете, нагоре и надолу отгоре, докато марширате, за да включите движение с цялото тяло. И след като изградите увереност, можете да увеличите интензивността си и да превърнете марша си в лек пробег на място. Не забравяйте да слушате тялото си - всички имаме различни нива на фитнес и сме предизвикани от различни нива на активност.
Упражнение на високи колене
Дори упражненията с високо ниво на интензивност (HIIT) могат да бъдат постигнати с минимално пространство (и без фитнес оборудване), като превърнете джогинга си на високи колене на място. За да постигнете това, повишете нивото си на интензивност и придвижете коленете си нагоре към гърдите си в неподвижния си бяг. За да направите това, ще трябва да захванете корема и да помпате ръцете си за инерция. Бързо ще забележите, че сърдечният ритъм се покачва, докато станете без дъх и пот.
Обучението на HIIT включва работа с 80 или повече процента от максималните ви усилия, което води до нещо, наречено Прекомерна консумация на кислород след упражнение (EPOC), което позволява на тялото ви да изгаря калории по-ефективно. За да опитате HIIT тренировка с високи колене, започнете с кратки изблици с максимална интензивност на коляното, последвани от по-дълги периоди на възстановяване. Опитайте 30 секунди интензивни високи колене, последвани от 60 или 90 секунди по-бавно маршируемо възстановяване и след това повторете. Най-хубавото е, че това изисква минимално пространство и дори може да се направи у дома или в офиса!
