Желязото изпълва такива поддържащи живота роли, от пренасянето на кислород в цялото ви тяло до производството на енергия и образуването на антиоксиданти, че получаването на достатъчно количество в диетата ви е от съществено значение. Но бихте могли да ядете храни с високо съдържание на желязо и все пак да имате недостиг, тъй като един вид желязо, наречено нехема, не се абсорбира добре по време на храносмилането. Добрата новина е, че консумацията на витамин С едновременно с нехемовото желязо значително увеличава усвояването му.
Два вида желязо
Желязото се предлага в две различни форми: хема и нехема. Желязото Heme идва от храни на животинска основа, включително млечни продукти, месо, птици и риба. Месото и млечните продукти също могат да съдържат нежелано желязо, но нехемата е единственият вид желязо, което ще получите от растителни храни, според института на Linus Pauling. Пилешки дробчета, стриди, тъмно месо пилешко и пуешко, телешки черен дроб и други разфасовки от говеждо месо са добри източници на хемо желязо. Някои от най-важните източници на желязо без хем включват подсилени зърнени храни, боб, спанак и леща, отбелязва Службата за хранителни добавки.
Цялото желязо не е равно
Яденето на храна с високо съдържание на желязо не гарантира, че тялото ви ще получи достатъчно количество, защото поглъща двата вида желязо по различен начин. Около 15 до 35 процента от хема желязо се абсорбира във вашата система, в сравнение само с 2 до 20 процента от нежелано желязо, според Службата за хранителни добавки. Количеството желязо, абсорбирано по време на храносмилането, се влияе и от други храни, консумирани едновременно с храни, съдържащи желязо. За пореден път, предимството на хема има желязо. Абсорбцията на хема желязо не се влияе значително от другите храни, докато нехемовото желязо е силно повлияно от храни, които могат да засилят или инхибират усвояването му.
Витамин С усилва усвояването на желязо
Витамин С, наричан още аскорбинова киселина, силно засилва усвояването на нехемовото желязо, но трябва да се консумира едновременно с желязото без хем. Когато те се усвояват заедно, витамин С се комбинира с желязо без хем, за да образува съединение, което се абсорбира по-лесно. Ако желязото в храната ви идва от растителни храни, трябва да включите поне 25 милиграма витамин С в едно и също хранене, отбелязва „Изисквания към човешките витамини и минерали“. Ще получите поне толкова много витамин С от една порция карфиол, зеле, броколи, сладки чушки, домати и брюкселско зеле, и ще удвоите това количество от цитрусови плодове и сокове.
Храни, които инхибират абсорбцията
Някои видове храни имат противоположно действие на витамин С и инхибират усвояването без тежест. Въпреки че може да намали ефекта на нехимичните инхибитори, витамин С не може да им попречи да попречат на усвояването на нежеланото желязо. Фасулът, зърнените култури и оризът съдържат вещество, наречено фитинова киселина, което се свързва с желязо без хем и предотвратява усвояването. Малко количество фитинова киселина може да намали абсорбцията с 50 процента, според института на Linus Pauling. От обратната страна, витамин С може почти да удвои абсорбцията на желязо без хем, според Университета на Вирджиния Commonwealth. Фитохимикалите в някои плодове, зеленчуци, кафе, чай и вино също могат да инхибират абсорбцията на нехемово желязо.
Препоръки и предупреждения
Препоръчителната диетична добавка за желязо е 8 милиграма дневно за възрастни мъже и жени в менопауза. Жените в пременопауза трябва да получават 18 милиграма желязо дневно, а количеството се увеличава до 27 милиграма, ако сте бременна. Ако спазвате вегетарианска диета, сте изложени на повишен риск от дефицит на желязо и трябва да коригирате дневния си прием до 14 милиграма дневно за възрастни мъже и жени в менопауза и 33 милиграма за жени в пременопауза, според Института Линус Полинг. Ако имате някакви притеснения относно приема на желязо, консултирайте се с вашия лекар, преди да приемате добавки. Желязото може да стане токсично, така че никога не трябва да консумирате повече от 45 милиграма дневно.
