Балансираната диета е тази, която се състои от здравословни количества въглехидрати, мазнини, протеини, витамини и минерали. Съветът по храните и храненето на Института по медицина предлага конкретна препоръчителна диетична добавка на хранителни вещества за жени поради техните физиологични нужди през различни етапи от живота им, включително бременност и кърмене.
Витамин А
Витамин А подпомага функцията на имунната система, зрението, репродукцията и растежа и диференциацията на клетките на органите. Моркови, сладки картофи, телешки черен дроб, манго, диня, червени чушки и дори тиквен пай са добри източници на този мастноразтворим витамин. По принцип жените трябва да получават 700 микрограма витамин А на ден. Бременните жени се нуждаят от 770 микрограма, а кърмещите жени се нуждаят от 1300 микрограма.
Витамин В комплекс
B комплексът се състои от осем витамина, отговорни за растежа, развитието, енергийните процеси и метаболизма. Черен дроб, говеждо месо, пилешко месо, зърнени храни и обогатени хлябове, зърнени храни и зърнени храни са добри хранителни източници на витамини от групата В. RDA за небременни жени на възраст 19 и повече години е 1, 1 милиграма тиамин, 30 микрограма биотин, 14 милиграма ниацин, 1, 1 милиграма рибофлавин, 5 милиграма пантотенова киселина, 1, 3 милиграма за B-6 (1, 5 милиграма за жени над 50 години), 400 микрограма фолат и 2, 4 микрограма В-12.
B витамини за бременни и кърмещи жени
Бременни и кърмещи жени имат тиамин RDA от 1, 4 милиграма. Биотин RDA за бременни жени е 30 микрограма и 35 микрограма за кърмещи жени. Бременните жени имат RDA за ниацин от 18 милиграма, а кърмещите жени изискват 17 милиграма. Рибофлавинът RDA за бременни жени е 1, 4 милиграма и 1, 6 милиграма за кърмещи жени. Пантотеновата киселина, известна още като B-5, има RDA от 6 милиграма за бременни жени и 7 милиграма за кърмещи жени. Бременните жени трябва да получават 1, 9 милиграма витамин В-6 на ден, а кърмещите жени трябва да получават 2 милиграма на ден. Фолиевата RDA за бременни жени е 600 микрограма и 500 микрограма за кърмещи жени. RDA на B-12 за бременни жени е 2, 6 микрограма. Кърмещите жени са длъжни да приемат 2, 8 микрограма витамин В-12.
Витамин Ц
Витамин С е необходим за протеиновия метаболизъм, производството на колаген и невротрансмитери. Този водоразтворим витамин, известен още като аскорбинова киселина, е антиоксидант, което означава, че ограничава ефекта на свободните радикали в организма. RDA на витамин С за жени на 19 и повече години е 75 милиграма на ден. Бременните жени над 19-годишна възраст трябва да получават 85 милиграма витамин. RDA за кърмещи жени достига до 120 милиграма на ден. Жените, които пушат, изискват 35 милиграма повече на ден витамин С, което означава, че 25-годишна, пушаща жена, която не е бременна, трябва да получава 110 милиграма витамин С на ден. Добрите хранителни източници на витамин С са доматите, цитрусовите плодове, ягодите, кивито, динята, зелените и червените чушки, броколите, карфиолът, брюкселското зеле и зелето.
Витамин D
Тялото произвежда витамин D, когато е изложено на ултравиолетовите лъчи на слънцето. Витамин D насърчава усвояването на калций и той е необходим за растежа на костите. Освен това има положителна роля във функцията на имунната система и намалява възпалението. Жените на възраст от 19 до 70 години, бременни или кърмещи трябва да получават 600 международни единици или 15 микрограма витамин D. След 70-годишна възраст RDA за витамин D е 800 IU или 20 микрограма. Сьомга, риба тон и риба меч, черен дроб и яйца са добри животински източници на витамин D. Други източници са обогатени храни като мляко, портокалов сок и зърнени храни.
Витамин Е
Витамин Е се среща естествено като четири вида токоферол и токотриенол. Това е мастноразтворим витамин, който действа като антиоксидант в организма и играе роля в метаболитните процеси. RDA на витамин Е за жени над 14 години и бременни жени е 15 милиграма. За кърмещите жени се изисква да получават 19 милиграма витамин Е. Ядките, семената и растителните масла като шафран масло, слънчогледово и пшенично масло са най-добрите източници за витамин Е.
Витамин К
Витамин К подпомага образуването на кости и производството на протеини, намиращи се в кръвта, така че да може да се съсирва. RDA на витамин К е 90 микрограма за всички жени, на възраст 19 и повече години, включително бременни и кърмещи жени. Зелените листни зеленчуци, зелето и маргаринът са източници на витамин К в диетата.
