Укрепването на коремните мускули е важна част от поддържането на стабилността на гръбначния стълб. Това важи особено за хора с наднормено тегло, тъй като може да има по-голяма вероятност да развият гръбначни състояния като хронична болка в долната част на гърба. За щастие има много упражнения за корем и основи за възрастни с наднормено тегло, които могат лесно да се изпълняват.
1. Тазово наклонено / тазово мостче
Тазовият наклон може да се прогресира в глутен мост, след като овладеете техниката.
КАК ДА ГО ИЗПОЛЗВАТЕ: Започнете това упражнение, като лежите по гръб със свити колене. Разклатете таза си назад и изравнете гърба си срещу земята, като стегнете коремните мускули. Можете да направите това напред, като направите глутенов мост, стиснете дупето си и повдигнете бедрата нагоре от земята.
Не задържайте дъха си по време на изпълнение и дръжте шията и раменете си отпуснати. Задръжте тази позиция за пет до 10 секунди и след това освободете наклона.
2. Постоянен страничен завой
Използвайте малки гири или предмети от домакинството, като консервирани храни или бутилки с вода, за да добавите тежест към това упражнение.
КАК ДА ГО ПРАВЕТЕ: Застанете с ръце, висящи отстрани и с тежест във всяка ръка. Бавно плъзнете едната си ръка надолу отстрани на крака, докато стигне до коляното ви. Не позволявайте на тялото ви да се върти, докато се огъвате отстрани.
Раменете и гърдите ви трябва да остават обърнати напред по всяко време. Бавно плъзнете ръката назад нагоре по крака, докато отново не застанете изправени. След като завършите пълен комплект, повторете от другата страна.
3. Четирилистен асансьор
Поставете сгъната кърпа под коленете си, ако установите четворно положение неудобно.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете четирикратния повдигане на ръцете и коленете си. Ангажирайте коремните си мускули и сплескайте долната част на гърба като плот.
Без да накланяте долната част на гърба или таза, протегнете една ръка пред себе си и я задръжте във въздуха за пет до 10 секунди. Върнете се в първоначалното положение и повторете упражнението, като повдигнете другата ръка във въздуха една по една.
Бакшиш
Прогресирайте упражнението, като повдигнете и държите едната ръка и противоположния крак във въздуха при една и съща вратовръзка.
4. Модифицирана странична дъска
Изпълнете това упражнение с изправени крака, след като модифицираната версия стане твърде лесна.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете на една страна с наведени колене, а краката са подредени един върху друг. Облегнете предмишницата си на земята и сложете лакътя директно под рамото. Бавно повдигнете бедрата във въздуха, без да опъвате врата или рамото.
Задръжте за пет до 10 секунди и след това спуснете бедрата си към земята. След като завършите комплект, повторете упражнението от другата страна.
5. Председател Крънч
Седнете на здрав стол за правилна подкрепа, когато правите хрускане.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете по гръб на пода с крака, опиращи се на стол, така че бедрата и коленете ви да са огънати под ъгъл 90 градуса. Прекръстете ръцете си над гърдите и бавно повдигнете главата и горната част на тялото от земята.
Когато дъното на раменете ви почисти пода, задръжте това положение за 1 до 2 секунди и след това бавно се върнете в изходна позиция.
Внимание
Избягвайте да свивате рамене или да опъвате мускулите във врата си, докато изпълнявате това упражнение. Тези участъци трябва да останат напълно отпуснати през цялото време.
Неща за разглеждане
За да изградите сила на корема, изпълнете два до три серии по 10 повторения на всяко упражнение. Това трябва да се прави два до три пъти седмично. Нито едно от упражненията не трябва да причинява болка. Консултирайте се с лекар с някакви въпроси или притеснения преди да започнете режим на упражнения, особено ако имате други здравословни състояния, които влияят върху способността ви да тренирате.
