Първоначално проектирана като играчка, наречена Gymnastik, топката за упражнения се използва предимно във фитнес и рехабилитационни условия. Днес много офис работници заменят столовете си на бюро с стол с упражнения, тъй като той осигурява мини тренировка, докато са на работа. Няма нужда да ходите на фитнес, просто седенето на нестабилна топка захваща и укрепва основните ви мускули. За повече предизвикателство си направете кратка работна почивка и изпълнете няколко упражнения.
Избор на правилния размер
Предлагат се топки за упражнения в няколко размера, за да се поберат на различни височини. За да увеличите максимално ползите от вашите упражнения, важно е да изберете правилния размер. Размерът на топка е нейният диаметър, който обикновено се измерва в сантиметри. Насоките препоръчват топка от 30 до 35 сантиметра, ако сте по-малко от 4 фута 10 инча височина. Ако височината ви е между 4 фута 8 инча и 5 фута 5 инча, използвайте топка 45 сантиметра. Топка от 55 сантиметра е с правилния размер, ако сте между 5 фута 6 инча и 6 фута висок. Ако височината ви е между 6 фута и 6 фута 5 инча, използвайте топка от 65 сантиметра. За упражнения, които са по-високи от 6 фута 6 инча, изберете топка от 75 сантиметра. Хората с наднормено тегло трябва да използват топка 85 сантиметра. С правилния размер бедрата и коленете ви ще бъдат огънати 90 градуса, когато седнете на топката.
Приготвяме се да започнем
Преди да започнете упражнения, разгънете топката от бюрото си или от други предмети, които могат да пречат на движенията ви. Седнете квадратно отгоре на топката и поставете краката си плоски на пода, разстояние на ширината на раменете, за стабилност. Дръжте гърба си изправен и избягвайте да се навеждате прекалено напред или назад. Издърпайте раменете назад - без прегъване - и дръжте малка извивка в долната част на гърба. Това е правилното подравняване на стойката и трябва да се поддържа по време на изпълнение на упражненията.
Рок и рол бедрата
Движението на бедрата в различни посоки, докато седите на топката, може да помогне за подобряване на стойката, гъвкавостта и укрепване на долната част на гърба и основните мускули. За да изпълните това упражнение, дръжте торса си колкото е възможно по-неподвижно и разклащайте таза си напред и назад от 12 до 6 часа. Скалирайте 10 до 12 пъти по контролиран начин. На следващо място, скала отстрани от 9 до 3 часа. Завършете с денонощна хълбочна ролка. Движете бедрата си по посока на часовниковата стрелка за шест пълни кръга и след това обърнете обратно на часовниковата стрелка за още шест кръга.
Лифтове, ритници и маршировки
Работете върху способността си да балансирате и да продължите да укрепвате сърцевината си с упражнения, които изискват да повдигнете и ритате краката. Започнете с повдигане на десния крак на 6 инча от пода и задържане на асансьора за брой три. Спуснете крака обратно на пода и повторете с левия крак, за да завършите едно повторение. За следващото упражнение ритайте десния крак напред, изпънете крака и го дръжте успоредно на пода за брой два. Спуснете крака и повторете с левия крак. Завършете с маршово упражнение. Прегънете и повдигнете дясното коляно към гърдите, доколкото можете и без да правите пауза, спуснете крака и повторете с левия крак. Извършете един набор от 10 до 12 повторения с всяко упражнение.
Съвети за добро познаване
Ще се възползвате максимално от тези упражнения, ако държите основните си мускули през цялото време. Ако имате трудно балансиране, позиционирайте гърба на топката към здрава стена. Използвайте висококачествена топка, устойчива на спукване за дългосрочна употреба. Избягвайте да седите на топката за дълги периоди от време. Това може да претовари мускулите в ядрото и долната част на гърба. Вземете добре от вашия доставчик на здравни грижи преди да използвате тренировъчна топка като стол и преди да я използвате като помощно средство за упражнения.
