боб
Богатият на протеини и фибри боб е често срещана храна във вегетарианската диета. В една чаша обикновен, изпечен вегетариански боб има малко над 12 грама протеин, докато в 1 чаша черен боб има 15 грама. Яденето на боб на мястото на животински протеинови храни прави лесно да се отговори на нуждите ви от протеин за деня. Накиснете сушен фасул за една нощ и гответе без олио, за да спестите калории. Сложете боб върху вашата салата, в спанакова обвивка или над кафяв ориз. Когато правите супи, пюрирайте половината боб и използвайте като сгъстител.
соя
Соевите продукти се произвеждат от соя и за разлика от други протеинови заместители са пълноценен протеин. Многостранна храна, можете да намерите соя в тофу, соеви масла, зърнени храни, безмесни банички и соево мляко. Асоциацията за храна на соята от Северна Америка казва, че в 1 чаша соево мляко има около 6 грама протеин, а в безмесен соев бургер около 13 грама. Погледнете в хладилната част на хранителния си магазин за тофу и го използвайте вместо месо в салати или в сосове за паста. В половината чаша тофу има 10 грама протеин.
Млечни и яйца
Освен ако не сте веган, млечните продукти ви помагат да увеличите приема на протеини. Според Националната база данни за хранителни вещества на USDA, 1 унция сирене чедър има 7 грама протеин, докато 1 чаша извара без мазнини има 25 грама. Млякото, киселото мляко и крема сиренето са друг избор. Избягвайте преработените сирена. Поддържайте ниско наситените мазнини във вегетарианската си диета, като ядете сирена с по-ниско съдържание на мазнини. Потърсете леки сортове с намалено съдържание на мазнини или без мазнини. Изберете обикновено кисело мляко, а не подсладено, и добавете свои плодове. Яжте бъркани яйца за закуска и консумирайте около 6 грама протеин.
Зеленчуци
Вегетарианската диета е богата на зеленчуци. Според USDA зеленчуците са полезни за вашето здраве на сърцето и могат да намалят риска от диабет тип 2 и някои видове рак. Зеленчуците съдържат малко протеин и могат да служат като протеинов заместител в диетата ви. В чаша броколи има 4 грама протеин, а в 1 чаша варен спанак или замразени смесени зеленчуци има 5 грама. Кейл, тъмно, листно зелено, има 3 грама в 1 чаша. Когато ядете паста, изберете спаначена яйчена юфка и вземете 8 грама протеин на чаша. Включете разнообразни зеленчуци в диетата си, за да отговаряте на вашите нужди от протеини и витамини.
