Здравословен процент на телесните мазнини
Поддържането на нисък процент телесни мазнини намалява риска от артрит, болки в гърба, както и сърдечни заболявания, диабет и някои форми на рак. Обаче, прекалено ниското ниво създава собствени проблеми, тъй като тялото ви се нуждае от малко мазнини, за да оцелее и да функционира правилно. Здравословният обхват на телесните мазнини за мъжете е между 10 и 22 процента; за жените диапазонът е между 20 и 32 процента, според Американския колеж по спортна медицина. Елитните атлети могат да се понижат, но жените трябва да поддържат достатъчно основни мазнини, които са между 10 до 13 процента, а мъжете трябва да отиват не по-ниски от 5 до 10 процента. При тези ниски нива е важно да имате редовни прегледи, за да откриете някакви здравословни проблеми, свързани с не достатъчно телесни мазнини.
Насоки за загуба на здравословни мазнини
Телесните мазнини не се губят толкова бързо, колкото телесното тегло, особено ако вашият процент от телесните мазнини вече е нисък. Колкото по-близо сте до целта си, толкова по-трудно е да хвърлите тези излишни килограми и запаси от мазнини. Обща цел е 1% загуба на телесни мазнини на месец като цяло е безопасна. Трябва да се тествате само на всеки няколко месеца, тъй като повечето методи за тестване на процента телесни мазнини няма да открият малки загуби, съобщава Американският съвет за упражнения. Освен това, ако искате да губите телесни мазнини, е от съществено значение да комбинирате упражненията с диетата. Диетата сама по себе си може да доведе до загуба както на мазнини, така и на мускули, но ако изпълнявате упражнения за силова тренировка, можете да поддържате мускулната си маса, докато губите мазнините.
Хранене за намаляване на телесните мазнини
Опитът да отслабнете или да намалите процента си от телесни мазнини твърде бързо може да бъде опасен за вашето здраве и да ограби тялото ви от важни хранителни вещества. В тежки случаи може дори да бъде фатално. Долната линия в загубата на тегло и телесни мазнини е да ядете по-малко калории, след което изгаряте, без значение какъв вид храна ядете. Цели да загуби 1 до 2 паунда. на телесно тегло на седмица ще насърчи загубата на мазнини, а не загубата на мускули, казва Кливланд Клиник. Тъй като 1 фунт телесни мазнини се равнява на 3 500 калории, започнете с намаляване на дневния си калориен прием с 250 калории и увеличаване на физическата активност с 250 калории. Това ще се равнява на дневен 500-калориен дефицит или загуба от 1 фунт седмично. Ако можете безопасно да намалите още 250 калории на ден и да изгорите още 250 чрез упражнения, тогава можете да увеличите загубата на тегло до 2 кг. на седмица. Орязването или упражняване на повече от това трябва да се извършва само под лекарско наблюдение.
Общи диетични насоки
Ниското ниво на телесните мазнини е важно за предотвратяване на заболяване, но още по-важно е да поддържате количеството на коремните мазнини, което имате ниско, дори ако сте със здравословно тегло. Излишната мазнина в корема повишава риска от хронично заболяване дори повече от излишната мазнина в други области на тялото. Редовните упражнения са най-добрият начин за намаляване както на корема, така и на телесните мазнини, дори ако не се наблюдава загуба на тегло, отбелязва Харвардската медицинска школа. Важно е също да се яде добре балансирана, контролирана с калории диета, която е богата на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини. Това трябва да се комбинира с намаляване на приема на храни, които насърчават отлагането на мазнини в корема, като тези, които съдържат трансмазнини, хидрогенирани растителни масла и храни и напитки, подсладени с фруктоза.
