Всички сме чували цитата: „Като не успяваме да се подготвим, ние се подготвяме да се провалим“. Това особено важи, когато става въпрос за диета. Когато не се замисляме какво ще ядем през деня, ние оставаме с това, което е удобно или близо в близост идват време за хранене. И крайният резултат? Има вероятност да прекаляваме и да преяждаме, докато не получаваме никакво качествено хранене. Ето най-добрите съвети за хранене за предварително отслабване и тайни от професионалистите, които ще ви помогнат да постигнете целите си.
Всички сме чували цитата: „Като не успяваме да се подготвим, ние се подготвяме да се провалим“. Това особено важи, когато става въпрос за диета. Когато не се замисляме какво ще ядем през деня, ние оставаме с това, което е удобно или близо в близост идват време за хранене. И крайният резултат? Има вероятност да прекаляваме и да преяждаме, докато не получаваме никакво качествено хранене. Ето най-добрите съвети за хранене за предварително отслабване и тайни от професионалистите, които ще ви помогнат да постигнете целите си.
1. Поставете супа в менюто
Какво е лесно ядене, което се съхранява добре и може да помогне при отслабване? Една дума: супа! По всяко време на годината супата е победител в отслабването, която искате да запазите в седмичното си меню. Всъщност яденето на супа може да ви помогне да управлявате теглото си и да избелите линията на талията си. Allison Schaaf, MS, RD, основател на сайт за планиране на хранене PrepDish.com, предлага съвет за спестяване на време: "Направете супа, пълна с вегета и удвоете рецептата. След това замразете половината, за да има по-късно през месеца." През лятото отидете на студени супи като gazpacho, а през зимата се възползвайте от пълнене на зеленчуци като ряпа, тиква и картофи.
Какво е лесно ядене, което се съхранява добре и може да помогне при отслабване? Една дума: супа! По всяко време на годината супата е победител в отслабването, която искате да запазите в седмичното си меню. Всъщност яденето на супа може да ви помогне да управлявате теглото си и да избелите линията на талията си. Allison Schaaf, MS, RD, основател на сайт за планиране на хранене PrepDish.com, предлага съвет за спестяване на време: "Направете супа, пълна с вегета и удвоете рецептата. След това замразете половината, за да има по-късно през месеца." През лятото отидете на студени супи като gazpacho, а през зимата се възползвайте от пълнене на зеленчуци като ряпа, тиква и картофи.
2. Увеличете силата на звука
Изпробвайте се като натровите силата на звука. "Всички знаем, че за да отслабнем, трябва да консумираме по-малко калории, отколкото изгаряме, което би могло да означава да сме гладни. Вместо да ядем малки порции храна, помислете за начини за създаване на обем, без да добавяте тон допълнителни калории", съветва Саманта Shorkey of Jacked on the Beanstalk. "Можете да направите това, като направите зеленчуци звездата на всяко хранене. Не само че яденето на допълнителни зеленчуци ще ви накара да се почувствате като ядете пълноценни ястия, но и ще повиши съдържанието на фибри и хранителни вещества. И това може да ви накара чувствайте се по-пълни и не са толкова лишени. Настържете малко тиквички в сутрешната си овесена каша (дори няма да я вкусите) или смесете парчета карфиол в ориза си на вечеря."
Изпробвайте се като натровите силата на звука. "Всички знаем, че за да отслабнем, трябва да консумираме по-малко калории, отколкото изгаряме, което би могло да означава да сме гладни. Вместо да ядем малки порции храна, помислете за начини за създаване на обем, без да добавяте тон допълнителни калории", съветва Саманта Shorkey of Jacked on the Beanstalk. "Можете да направите това, като направите зеленчуци звездата на всяко хранене. Не само че яденето на допълнителни зеленчуци ще ви накара да се чувствате като ядете пълноценни ястия, но и ще повиши съдържанието на фибри и хранителни вещества. чувствайте се по-пълни и не са толкова лишени. Настържете малко тиквички в сутрешната си овесена каша (дори няма да я вкусите) или смесете парчета карфиол в ориза си на вечеря."
3. Не се придържайте винаги към това, което знаете
Макар че поддържането на предварително приготвяне на храна е от решаващо значение за постигането на целите ви за отслабване, не се продавайте накратко. Според Beachbody Super Trainer Autumn Calabrese, създател на най-продаваната програма за фитнес и хранене 21 Day Fix, „Да правиш едни и същи три до четири неща всяка седмица може да ти стане скучно и да те накара да паднеш от лентата за здравословна храна“. Ключът е да добавите разнообразие, без да прекалявате с нещата. "Променете плодовете и зеленчуците си със сезоните и заменете своя кафяв ориз за различни пълнозърнести храни, като амарант, просо, елда и киноа. Експериментирайте с различни подправки; те добавят аромат без добавяне на калории. Колкото повече разнообразие, толкова по-щастливи ще са вкусовите ви рецептори (и вие) “, казва Калабрезе.
Макар че поддържането на предварително приготвяне на храна е от решаващо значение за постигането на целите ви за отслабване, не се продавайте накратко. Според Beachbody Super Trainer Autumn Calabrese, създател на най-продаваната програма за фитнес и хранене 21 Day Fix, „Да правиш едни и същи три до четири неща всяка седмица може да ти стане скучно и да те накара да паднеш от лентата за здравословна храна“. Ключът е да добавите разнообразие, без да прекалявате с нещата. "Променете плодовете и зеленчуците си със сезоните и заменете своя кафяв ориз за различни пълнозърнести храни, като амарант, просо, елда и киноа. Експериментирайте с различни подправки; те добавят аромат без добавяне на калории. Колкото повече разнообразие, толкова по-щастливи ще са вкусовите ви рецептори (и вие) “, казва Калабрезе.
4. Стреляй за трима
Мислете, че планирането на хранене трябва да означава подготовка за седмица наведнъж? Помисли отново. „Макар че може да спести време, може да се окажете по-добре да приготвяте три дни наведнъж, така че храната ви да не седи наоколо и да чака да бъде консумирана пет дни по-късно“, казва My Nguyen, създател на MyHealthyDish.com. "Да не говорим, че ще ви е скучно и ще е по-вероятно да изневерявате. Най-добре е да ядете храна възможно най-прясна; тогава получавате най-много хранителни вещества. Приготвянето на храна два пъти седмично не само ви позволява да ядете храни, когато са по-свежи., но също така ви дава шанс да направите междинна проверка, за да прецените дали хранителният ви план ви помага да постигнете целите си за отслабване. Запитайте се как се чувствате през трите дни и след това можете да направите корекции в следващия си приготвяне на храна на базата на това. Болна от броколи? Преминаване към зелен фасул."
Кредит: Alliance / Adobe StockМислете, че планирането на хранене трябва да означава подготовка за седмица наведнъж? Помисли отново. „Макар че може да спести време, може да се окажете по-добре да приготвяте три дни наведнъж, така че храната ви да не седи наоколо и да чака да бъде консумирана пет дни по-късно“, казва My Nguyen, създател на MyHealthyDish.com. "Да не говорим, че ще ви е скучно и ще е по-вероятно да изневерявате. Най-добре е да ядете храна възможно най-прясна; тогава получавате най-много хранителни вещества. Приготвянето на храна два пъти седмично не само ви позволява да ядете храни, когато са по-свежи., но също така ви дава шанс да направите междинна проверка, за да прецените дали планът ви за хранене ви помага да постигнете целите си за отслабване. Запитайте се как се чувствате през трите дни и тогава можете да направите корекции в следващия приготвяне на храна на базата на това. Болна от броколи? Преминаване към зелен фасул."
5. Спестете време чрез рязане на ъгли
Когато сте твърде заети, изрежете ъгли, за да спестите малко време. "За хора с изключително натоварване, които просто не искат да се подготвят за ядене, препоръчвам да купуват предварително пакетирани салати и винаги да държите горски плодове, банани и спанак във фризера. Никога не можете да сбъркате със салата или пюре", казва Саманта Шорки на Jacked on the Beanstalk. „Също така държа фризьори с ниско съдържание на въглехидрати във фризера си, защото те правят страхотни (и здравословни) кори за пица, хумус и сандвич обвивки в движение.“ Можете също да закупите предварително нарязани плодове и зеленчуци за закуска през цялата седмица.
Кредит: Brent Hofacker / Adobe StockКогато сте твърде заети, изрежете ъгли, за да спестите малко време. "За хора с изключително натоварване, които просто не искат да се подготвят за ядене, препоръчвам да купуват предварително пакетирани салати и винаги да държите горски плодове, банани и спанак във фризера. Никога не можете да сбъркате със салата или пюре", казва Саманта Шорки на Jacked on the Beanstalk. „Също така държа фризьори с ниско съдържание на въглехидрати във фризера си, защото те правят страхотни (и здравословни) кори за пица, хумус и сандвич обвивки в движение.“ Можете също да закупите предварително нарязани плодове и зеленчуци за закуска през цялата седмица.
6. Пригответе си Smoothies
Smoothies са лесен начин да добавите хранителни вещества, фибри и протеини към вашата диета като част от пътуването ви за отслабване. "Вместо да нарязвате плодове всяка сутрин, подготвяйте сладкишите си преди време", казва My Nguyen, създател на MyHealthyDish.com. "Измийте и отстранете всички кори, сърцевини или люспи. Натрошете до желания от вас размер и съхранявайте на порции с единична порция във фризерна торба. Когато дойде време да си направите пюре, просто издърпайте торбичка от фризера, добавете вашата течен и протеинов прах (ако вървите по този път) и смесете. " Използването на замразени продукти придава на пюрето гъста, снизходителна консистенция, което означава, че можете да пропуснете леда. "За да спестите още повече време, съхранявайте предварително приготвените си съставки от пюре в капанче за зидари. Можете да използвате същия буркан, за да изпиете своя пюре", добавя Нгуен.
Кредит: denira / Adobe StockSmoothies са лесен начин да добавите хранителни вещества, фибри и протеини към вашата диета като част от пътуването ви за отслабване. "Вместо да нарязвате плодове всяка сутрин, подготвяйте сладкишите си преди време", казва My Nguyen, създател на MyHealthyDish.com. "Измийте и отстранете всички кори, сърцевини или люспи. Натрошете до желания от вас размер и съхранявайте на порции с единична порция във фризерна торба. Когато дойде време да си направите пюре, просто издърпайте торбичка от фризера, добавете вашата течен и протеинов прах (ако вървите по този път) и смесете. " Използването на замразени продукти придава на пюрето гъста, снизходителна консистенция, което означава, че можете да пропуснете леда. "За да спестите още повече време, съхранявайте предварително приготвените си съставки от пюре в капанче за зидари. Можете да използвате същия буркан, за да изпиете своя пюре", добавя Нгуен.
7. Подгответе порциите си
„Подготвянето не е половината от битката, а битката, “ казва Superbody треньор на Beachbody Есен Калабрезе, създател на най-продаваната програма за фитнес и хранене 21 Day Fix. А организацията е ключова, ако ще успеете. "Ако сте заети като мен, не винаги имате време сутрин да разпределяте всичко за всяко хранене, което ще ядете този ден. Ето защо обичам да го правя преди време. Правилните порции са големи компонент на успеха във вашето здравословно и фитнес пътуване. Обичам да разделям храненията си вечерта преди това. По този начин всичко е готово да отида в хладилника, за да мога да го взема и да отида."
Кредит: Cheberkus / Adobe Stock„Подготвянето не е половината от битката, а битката, “ казва Superbody треньор на Beachbody Есен Калабрезе, създател на най-продаваната програма за фитнес и хранене 21 Day Fix. А организацията е ключова, ако ще успеете. "Ако сте заети като мен, не винаги имате време сутрин да разпределяте всичко за всяко хранене, което ще ядете този ден. Ето защо обичам да го правя преди време. Правилните порции са големи компонент на успеха във вашето здравословно и фитнес пътуване. Обичам да разделям храненията си вечерта преди това. По този начин всичко е готово да отида в хладилника, за да мога да го взема и да отида."
8. Стратегизирайте мястото за съхранение
След като приключите с подготовката, планирайте стратегията си за съхранение. Allison Schaaf, MS, RD, основател на сайта за планиране на хранене PrepDish.com, препоръчва да се поддържат здравословни опции за хващане отпред и отпред. "Нарязвайте зеленчуци като краставица, карфиол, черен пипер и целина, които да имате под ръка за закуска. Дръжте ги в предната част на хладилника, не пълнени зад вашите предварително обеди и вечери. По-вероятно е да вземете зеленчуците, ако не са не се крие зад други храни. " Отслабването на нискокалорични храни, пълни с фибри, като сурови зеленчуци в рамките на обсега, може да ви помогне да постигнете целите си за отслабване по-бързо.
Кредит: Брайън Енрайт / Adobe StockСлед като приключите с подготовката, планирайте стратегията си за съхранение. Allison Schaaf, MS, RD, основател на сайта за планиране на хранене PrepDish.com, препоръчва да се поддържат здравословни опции за хващане отпред и отпред. "Нарязвайте зеленчуци като краставица, карфиол, черен пипер и целина, които да имате под ръка за закуска. Дръжте ги в предната част на хладилника, не пълнени зад вашите предварително обеди и вечери. По-вероятно е да вземете зеленчуците, ако не са не се крие зад други храни. " Отслабването на нискокалорични храни, пълни с фибри, като сурови зеленчуци в рамките на обсега, може да ви помогне да постигнете целите си за отслабване по-бързо.
9. Скърцане с приготвяне на закуска
Ако се опитвате да отслабнете, може да се наложи да подготвите предварителното хранене. "Може да е изкушаващо да ядете, докато сте в кухнята, подготвяйки се за седмицата. Подгответе контейнер с нарязани зеленчуци (моркови, чушки, краставици и др.), Които да имате под ръка, за да жабувате по време на готвене. Хрупкавите сурови зеленчуци са удовлетворяващо за закуска, но с ниско съдържание на калории ", казва диетологът Линдзи Ливингстън от Lean Green Bean. Отпиването на вода или чай може също да помогне.
Кредит: не само / Adobe StockАко се опитвате да отслабнете, може да се наложи да подготвите предварителното хранене. "Може да е изкушаващо да ядете, докато сте в кухнята, подготвяйки се за седмицата. Подгответе контейнер с нарязани зеленчуци (моркови, чушки, краставици и др.), Които да имате под ръка, за да жабувате по време на готвене. Хрупкавите сурови зеленчуци са удовлетворяващо за закуска, но с ниско съдържание на калории ", казва диетологът Линдзи Ливингстън от Lean Green Bean. Отпиването на вода или чай може също да помогне.
10. Споделете с масите
Двама може да са по-добри от един, особено що се отнася до целите за отслабване. Ново проучване показва, че външната отчетност е от решаващо значение за жените, когато се опитват да отслабнат. Така че, ако сте готови за хранене, споделете го със своя социален кръг. "Има толкова много публикации в Instagram с перфектно подравнени контейнери за храна вътре в хладилник, а снимката ви може да бъде следващата. Не само вашите публикации за приготвяне на храна ще ви принудят да проявите отчетност за храненията си - както от себе си, така и от социалния си кръг - но вашето семейство и приятели също ще разберат, ако се покажете в къщата им за вечеря с Tupperware в ръка, предполага My Nguyen, създател на MyHealthyDish.com.
Кредит: Daxiao Productions / Adobe StockДвама може да са по-добри от един, особено що се отнася до целите за отслабване. Ново проучване показва, че външната отчетност е от решаващо значение за жените, когато се опитват да отслабнат. Така че, ако сте готови за хранене, споделете го със своя социален кръг. "Има толкова много публикации в Instagram с перфектно подравнени контейнери за храна вътре в хладилник, а снимката ви може да бъде следващата. Не само вашите публикации за приготвяне на храна ще ви принудят да проявите отчетност за храненията си - както от себе си, така и от социалния си кръг - но вашето семейство и приятели също ще разберат, ако се покажете в къщата им за вечеря с Tupperware в ръка, предполага My Nguyen, създател на MyHealthyDish.com.
11. Справете се с вашата неприятна храна
Когато планираме предварителното си хранене, фокусът често е върху обяд и вечери. „Мислете отвъд вечерята и се съсредоточете върху храненията, с които се борите, което може да включва закуска с време и закуски за обяд“, казва диетологът Линдзи Ливингстън от Lean Green Bean. "Започването на деня със здравословна закуска с протеини може да предпази от прекалено гладуване и преяждане по време на обяд. По същия начин, здравословните закуски на ръка могат да ви помогнат да избегнете да достигнете до празни калории от автоматите, когато обедният спад падне."
Кредит: сармис / Adobe StockКогато планираме предварителното си хранене, фокусът често е върху обяд и вечери. „Мислете отвъд вечерята и се съсредоточете върху храненията, с които се борите, което може да включва закуска с време и закуски за обяд“, казва диетологът Линдзи Ливингстън от Lean Green Bean. "Започването на деня със здравословна закуска с протеини може да предпази от прекалено гладуване и преяждане по време на обяд. По същия начин, здравословните закуски на ръка могат да ви помогнат да избегнете да достигнете до празни калории от автоматите, когато обедният спад падне."
12. Влейте водата си
Знаем, че оставането на хидратирана е инструмент за отслабване, но понякога обикновената вода може да стане малко скучна. „В хладилника имайте няколко стомни от любимите си водни инфузии, за да ви насърчат да останете хидратирани през целия ден - особено през топлите месеци на годината“, казва регистрираният диетолог Маккел Хил, основател на Nutrition Stripped и автор на първата й готварска книга, "Хранене съхранено." Помислете за смесени плодове и мента или краставица и пъпеш. „Много пъти, когато чувствате глад, тялото ви всъщност е само жадно, така че останете хидратирани, за да не ядете повече от необходимото на тялото ви“, добавя Хил.
Кредит: manuta / Adobe StockЗнаем, че оставането на хидратирана е инструмент за отслабване, но понякога обикновената вода може да стане малко скучна. "Имайте няколко стомни от любимите си водни инфузии в хладилника, за да ви насърчат да останете хидратирани през целия ден - особено през топлите месеци на годината", казва регистрираният диетолог диетолог Маккел Хил, основател на Nutrition Stripped и автор на първата й готварска книга, "Хранене съхранено." Помислете за смесени плодове и мента или краставица и пъпеш. „Много пъти, когато чувствате глад, тялото ви всъщност е само жадно, така че останете хидратирани, за да не ядете повече от необходимото на тялото ви“, добавя Хил.
13. Инвестирайте в кухненски инструменти
Ние знаем, че приготвянето на хранене ви създава успех за отслабване, но ако не се радвате на процеса или ако той стане твърде трудоемък, ще бъде по-трудно да се придържате към него. Избягвайте това, като инвестирате в правилните инструменти. Един от най-важните инструменти? "Купете качествен нож на готвач за рязане на плодове и зеленчуци. Ще спестите толкова много време в сравнение с опитите да се справите с продуктите с малък нож за отслабване", препоръчва Allison Schaaf, MS, RD, основател на сайта за планиране на хранене PrepDish.com.
Кредит: Yeko Photo Studio / Adobe StockНие знаем, че приготвянето на хранене ви създава успех за отслабване, но ако не се радвате на процеса или ако той стане твърде трудоемък, ще бъде по-трудно да се придържате към него. Избягвайте това, като инвестирате в правилните инструменти. Един от най-важните инструменти? "Купете качествен нож на готвач за рязане на плодове и зеленчуци. Ще спестите толкова много време в сравнение с опитите да се справите с продуктите с малък нож за отслабване", препоръчва Allison Schaaf, MS, RD, основател на сайта за планиране на хранене PrepDish.com.
14. Направете списък
Първата предварителна стъпка при приготвяне на храна е съставянето на вашия хранителен списък. „Планирам предварително всичките си ястия и винаги хранителен магазин със списък, от който не си позволявам да се отклонявам“, споделя Саманта Шорки от Джакинг на Beanstalk. "Харесва ми да съхранявам мини бяла дъска в кухнята си, за да записвам всякакви хранителни продукти, които трябва да взема. И понякога дори добавям мотивационни цитати, които да ми помогнат да се концентрирам върху храненето за здраве." Обърнете внимание на порциите, за да не прекалявате - недостигът на съставките може да създаде истински спазъм в планирането на хранене. Купуването на едро - пълнозърнести храни, сушени плодове, ядки, леща и др. - улеснява получаването само на нужното количество.
Кредит: michael spring / Adobe StockПървата предварителна стъпка при приготвяне на храна е съставянето на вашия хранителен списък. „Планирам предварително всичките си ястия и винаги хранителен магазин със списък, от който не си позволявам да се отклонявам“, споделя Саманта Шорки от Джакинг на Beanstalk. "Харесва ми да съхранявам мини бяла дъска в кухнята си, за да записвам всякакви хранителни продукти, които трябва да взема. И понякога дори добавям мотивационни цитати, които да ми помогнат да се концентрирам върху храненето за здраве." Обърнете внимание на порциите, за да не прекалявате - недостигът на съставките може да създаде истински спазъм в планирането на хранене. Купуването на едро - пълнозърнести храни, сушени плодове, ядки, леща и др. - улеснява получаването само на нужното количество.
Какво мислиш?
Предварително ли се храните предварително? Колко дни предварително планирате? Какви са някои от най-добрите ви съвети? Споделете мислите си в секцията за коментари по-долу!
Кредит: oocoskun / Adobe StockПредварително ли се храните предварително? Колко дни предварително планирате? Какви са някои от най-добрите ви съвети? Споделете мислите си в секцията за коментари по-долу!
