Може да се изкушите да наддадете на тегло възможно най-бързо, за да разрешите проблемите с наднорменото тегло, като компрометирано здраве и енергия, както и възможно ниско самочувствие. Увеличете телесното тегло бавно, за да не добавяте прекомерна телесна мазнина. Бързото напълняване може да не ви помогне да коригирате хранителните дефицити и не натрупва мускулна маса, много по-здрава тъкан от мазнините.
Излишно натрупване на мазнини
Бързото наддаване на тегло най-вече ще бъде под формата на добавени телесни мазнини. Излишната мазнина може да застраши здравето ви, дори ако индексът ви на телесна маса или ИТМ е едва в нормалните граници. Състояние, известно като "нормално затлъстяване на теглото", възниква, когато човек има ИТМ в нормалните граници, но висок процент телесни мазнини - по-голям от 30 процента при жените или по-висок от 20 процента при мъжете. Нормалното затлъстяване ви прави уязвими към същите заболявания, свързани със затлъстяването, като диабет тип 2, сърдечни заболявания и други хронични състояния. Например, публикуван в списанието „Прогрес в сърдечно-съдовите заболявания“ през 2014 г. съобщава, че пациентите с коронарна артерия с нормални ИТМ, но със значителна мазнина в корема, имат най-висок риск от смърт.
По-малко натрупване на мускули
Бавният темп на натрупване на тегло ви позволява да влагате мускули, а не само мазнини. Мускулът отнема повече работа, за да се развива; реалистична норма на печалба е около 1/2 паунд на седмица. Без упражнения, около две трети от всеки килограм, който спечелите, е от мазнини.
Изграждането на мускули чрез упражнения не означава, че ще ви превърне в изграждане на тялото. Наличието на качествена мускулна маса ви кара да изглеждате тонизирани, здрави и фини. Освен това ви осигурява сили да правите прости ежедневни дейности, като например да носите чанти от хранителния магазин или багаж за пране нагоре по стълбите.
За да изградите мускули, комбинирайте силови тренировки с повишен прием на калории, особено от протеин. Приблизително 0, 55 грама протеин на килограм телесно тегло дневно трябва да бъде вашата цел. Храни като домашни птици, постна пържола, риба, тофу и млечни продукти са оптимални източници.
Само две или три тренировки за сила на цялото тяло на седмица ще ви позволят да се справите с всички основни мускулни групи. Използвайте тежки тежести, които ви уморяват в три до 15 повторения за един до три сета. Упражненията с телесно тегло или ленти за съпротива могат да ви помогнат да тренирате със сила, дори ако не сте готови за тежести.
Възможни хранителни дефицити
Бързо напълняването е резултат от консумация на храни с много захар и наситени мазнини, но липсващи качествени хранителни вещества. Без правилното хранене просто не можете да изглеждате и да се чувствате най-добре. Недостигът на хранителни вещества затруднява влагането на мускули, компрометира растежа и поддържането на силни кости и захранва енергията ви. Ако сте отслабнали поради болест, операция или травма, богатите на хранителни вещества храни поддържат имунната ви система, за да ви помогнат да се излекувате по-бързо. Опитът да постигнете бързо наддаване на тегло с много сладолед, бонбони, сода, чипс и бърза храна няма да ви помогне да коригирате хранителните дисбаланси.
Например, ако имате консерва със сода, получавате 151 калории, 38 грама захар и никакви витамини и минерали. Заменете го с пълномаслена чаша мляко за 149 калории, 8 грама протеини и изобилни количества витамини А и D, заедно с калций. Изберете унция ядки със 170 калории, 6 грама протеини и множество витамини и минерали над унция сирене къдрици, което има 156 калории, само 1, 6 грама протеин и незначителни количества витамини от група В. Чизбургерът за бързо хранене се предлага с 459 калории и 26 грама протеини, но има 6 грама захар, 11 грама наситени мазнини и почти никакви фибри. Сервирането на постна пържена пържола от 5 унции осигурява 287 калории, 39 грама протеини и 5, 4 грама наситени мазнини. Яжте го заедно с голям сладък картоф и имате поне толкова калории, колкото бургерът за бързо хранене, заедно с повече витамини, фибри и фитонутриенти, които да поддържат вашето здраве.
Здравословен начин за наддаване на тегло
Освен ако не е указано друго от Вашия лекар, се стремете да добавяте само 1/2 до 1 килограм тегло в рамката си седмично. Това е особено вярно, ако вече сте в здравословно тегло и искате да натрупате мускули, за да изглеждате отлични или отлични в определен спорт. Общо 250 до 500 калории дневно, в допълнение към тези, които се нуждаете за поддържане на теглото ви, ви помага да постигнете целта си.
Вместо супер да оразмерите следващото си хранене чрез шофиране, увеличете размерите на порциите със здравословни, домашни закуски, обеди и вечери. Едно допълнително яйце на закуска и овесени ядки, приготвени в мляко, повишават приема на протеини и калций; авокадо на салата или сандвич на обяд ви осигурява здравословни ненаситени мазнини и витамин К, калий и фолати; шепа бадеми като закуска предлага повече здравословни мазнини, протеини и магнезий; допълнително постна пържола на вечеря също предлага протеини с витамини от група В и желязо. Пашата често на висококалорични храни с плътни хранителни вещества и добавяне на калории към храната, използвайки зехтин, сирене и сухо мляко на прах, също ви помагат да увеличите калориите по хранителен начин.
Когато се възстановявате от заболяване, е необходимо време за възстановяване на здраво, здраво тяло. Почитай тялото си с качествено хранене и търпение. Ако сте нетърпеливи да изградите мускули, за да съставите екип или да се почувствате по-добре във вашата физика, това също отнема време. Най-мускулът, който можете да очаквате да изградите за една година, е около 20 килограма. Генетиката на някои хора просто няма да им позволи да развият голямо, мускулно изграждане. Направете възможно най-добрия и здравословен човек за типа на тялото си като цел.
