Серотонинът е невротрансмитер, или химически пратеник в тялото, който помага за стабилизиране на настроението, подобряване на съня, инхибиране на болката и подобряване на чувството за благополучие. Някои храни са богати на серотонин, въпреки че тези храни не увеличават нивата на серотонин в мозъка.
Други храни могат да играят роля за повишаване на нивата на серотонин, но определени мерки за живот - като упражнения и терапия за настроение - са по-ефективен и предвидим начин за подобряване на мозъчните нива на този невротрансмитер.
Храни, богати на серотонин
Серотонинът се намира в няколко вида плодове, включително:
- банани
- киви
- банани
- ананас
- Маракуя
- нар
- ягоди
- сливи
Този невротрансмитер също се намира естествено в:
- цикория
- китайско зеле
- Зелен лук
- Маруля
- Peppers
- Картофи
- спанак
- домати
- Див ориз
- Лешници
Боравенето с тялото на приетия серотонин не е напълно изяснено. Докато яденето на богати на серотонин храни може да повиши кръвните нива на това вещество, тази форма на серотонин не преминава кръвно-мозъчната бариера. Следователно не се знае, че храните, които съдържат серотонин, пряко променят нивата на серотонин в мозъка.
Начини за повишаване на серотонина по естествен начин
Известни са стратегии за повишаване нивата на серотонин в мозъка, като умишлено промяна на настроението чрез терапия, медитация или просто мислене на щастливи мисли. Излагането на слънчева светлина или ярка вътрешна светлина и участието в упражнения или друга физическа активност също може да увеличи нивата на серотонин в мозъка.
Антидепресантите, като селективни инхибитори на обратното захващане на серотонин (SSRIs), не увеличават производството на серотонин, но помагат на тялото да използва по-ефективно серотонина, който вече е там. И накрая, диетата може да играе роля за повишаване на серотонина, но този въпрос е сложен и изисква допълнително проучване.
Как да увеличите триптофана
Тялото може да произвежда серотонин от аминокиселината триптофан. Аминокиселините са градивните елементи на протеина, а триптофанът обикновено се намира в храни, които също съдържат около 20 други аминокиселини. Източници са високопротеинови храни и някои зеленчуци, включително говеждо, свинско, пилешко, пуешко, риба, яйца, сирене, тофу, ядки, семена, гъби, броколи, листни зелени, боб, грах и леща.
Въпреки това, след като аминокиселините влязат в кръвта, те се състезават помежду си за преминаване на кръвно-мозъчната бариера, където се произвежда серотонинът на мозъка, и тъй като количеството триптофан в храните е ниско в сравнение с други аминокиселини, триптофанът има тенденция да се изтласка от начина. В резултат на това яденето на високопротеинови храни може да не повлияе пряко или предвидимо нивата на серотонин в мозъка.
Отвъд Триптофан
Здравословната диета може да подобри настроението и може да повлияе на производството на серотонин чрез различни механизми. На теория яденето на храни с по-висок процент на триптофан в сравнение с други аминокиселини - като тиквени, сусамови или чиа семена - може да повиши нивата на серотонин в мозъка.
Също така, консумирането на въглехидратни храни, като пълнозърнести храни, плодове или кисело мляко, насърчава отделянето на инсулин, което помага на мускулите да абсорбират конкуриращите се аминокиселини, като улеснява триптофана да намери пътя си в мозъка. И накрая, богата на хранителни вещества диета може да осигури необходимите съставки, за да се гарантира, че серотонинът се формира от триптофан.
Така че докато ядете здравословна диета има стойност за емоционалното здраве, манипулирането на диетата, за да повиши специално нивата на серотонин в мозъка, може да не е надежден начин за управление на настроението или лечение на емоционални разстройства.
Предупреждения
Здравословната диета, богата на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки, семена и боб, разполага с механизми, които могат да подобрят настроението и да утвърдят здравето, въпреки че предпочитането на специфични храни или пропорции на хранителни вещества при хранене или закуски може да не промени прогресивно нивата на серотонин в мозъка.
Прегледан от Kay Peck, MPH RD
