Боксьорите работят неуморно, за да бъдат в най-добрата възможна форма. Когато са на ринга, те трябва да могат да се представят във върхово физическо състояние или рискуват да получат удар и да загубят мача. Някои от най-великите боксьори за всички времена включиха лицеви опори в своите тренировки, включително Флойд Мейуедър, за когото се носеше слух, че е направил около 1300 лицеви опори на ден в един момент от своята кариера.
Има смисъл боксьорите да включат лицеви опори в тренировката си. Плъзгачите работят някои от същите мускули, които боксерките използват за удар, като гърдите, раменете и трицепсите. Push-up-те също са много лесни за включване в бокс тренировка, защото те могат да се изпълняват, докато носите боксови ръкавици и единственото оборудване, от което се нуждаете, е вашето тяло.
Push-Ups за издръжливост
Тъй като боксьорите трябва да имат толкова издръжлива издръжливост, първото нещо, което може да искат да се съсредоточат, е да натрупат размера на лицевите опори, които могат да направят в един комплект. Всъщност според CompuBox, уебсайт за статистика за бокса, някои бойци дори са хвърлили около 150 удара в триминутен кръг! Извършването на набори от лицеви опори с високи повторения ще доведе до ударните мускули да продължат по-дълго, без да губят енергия.
За да изгради издръжливост, боксьорът трябва да се съсредоточи върху извършването на възможно най-много повторения в сет за два, три или четири сета в тренировка в зависимост от това колко енергия има. Посочените по-долу указания показват колко оповестявания трябва да направите, за да преминете армейски тест за основно обучение за вашата възраст. Използвайте ги като груба насока за количеството лицеви опори, които трябва да можете да направите във всеки един от вашите групи за издръжливост.
- Възраст 17-21: 35 лицеви опори
- Възраст 22-26: 31 лицеви опори
- 27-31 години: 30 лицеви опори
- Възраст 32-36: 26 лицеви опори
За жените насоките са:
- Възраст 17-21: 13 лицеви опори
- Възраст 22-26: 11 лицеви опори
- На възраст 27-31 години: 10 лицеви опори
- Възраст 32-36: 9 лицеви опори
Push-Ups за захранване
Макар че да имате много издръжливост в удрящите си мускули ще помогне в битка, това е само част от уравнението. Един боксьор не само трябва да удря много, те трябва да удрят силно. Увеличаването на издръжливостта на натискащите ви мускули ще ви стигне дотук само в боксов мач, ако нямате сила за пробиване.
Push-ups също може да се използва за развиване на експлозивна сила, ако използвате правилните вариации. Плъзгачите на клеп са пример за експлозивно или плиометрично натискане. Ако имате проблеми с изпълнението на бутални опори, можете да ги опитате с колене на земята, а не с крака.
Когато стартирате тренировъчна програма за експлозив, типът тренировка, който правите, ще бъде различен от тренировката за издръжливост, която включва голям брой набори и повторения за изграждане на възможно най-голяма издръжливост.
При плиометрична тренировка ограничете количеството повторения, които правите, защото упражнението ще бъде толкова облагащо мускулите ви. Все още можете да направите два, три или четири комплекта от експлозивни опори по време на тренировката, но ограничете броя повторения във всеки комплект до пет до 10.
Според проучване от 2015 г. в Международния журнал за спортна физическа терапия преценете кога вашият комплект трябва да приключи според качеството на вашите експлозивни опори. Ако вашата форма започне да се разгражда или ако започнете да се чувствате значително по-бавно, трябва да спрете набора, тъй като експлозивните опори трябва да се правят възможно най-бързо.
Поставяме всичко заедно
За да извлечете максимума от вашите лицеви тренировки, те трябва да бъдат раздалечени, като между тях има поне един ден почивка. Този ден на почивка ще даде на мускулите ви шанс да се отпуснат и да се излекуват от предишната тренировка.
Въпреки че използвате мускулите за лицеви опори в тренировките по бокс, можете да изпълнявате лицеви опори в деня след тренировка по бокс или в същия ден като една от вашите боксови тренировки, тъй като лицевите опори работят мускула в различна, по-голяма сила - базиран начин.
Чрез комбиниране на експлозивни опори и по-високи набори за повторение за тренировка за издръжливост, боксьорът може да стане по-експлозивен с ударите си и да поддържа това ниво на експлозивност за по-дълго. Независимо дали сте професионален боксьор или просто искате да участвате в местен клас по кардио бокс, лицевите опори могат да помогнат за подобряване на вашата игра с бокс, като правилно кондиционирате някои от най-големите мускули на горната част на тялото, участващи в удар.
