Оризът от години е често срещано място, но наскоро киноа се превърна в жизнеспособна алтернатива. Когато избирате хиноа срещу ориз, и двете имат ползи за здравето и добавят хранителна стойност към вашата диета. Отклоненията в съдържанието на витамини и минерали могат да имат леко различни ефекти върху вашето здраве.
Каква е разликата?
Киноа всъщност е двусемеделни семена на растението гъска, но се яде по начин, подобен на зърно. Хранителни указания за американците, хранително сходни с други зърнени храни, считат киноа за пълнозърнесто и я категоризира като член на групата за храна за зърнени храни.
Семената от киноа са малки и кръгли, с големина на сусамово семе. Въпреки че обикновено лек цвят, киноа се предлага в различни цветове, включително червено, лилаво и черно. Киноа има богат орехов вкус и може да се използва като гарнитура или да се добавя към супи, салати и печива.
Оризът е зърнено зърно, консумирано от повече хора по света, отколкото всяко друго зърно. Предлага се в много разновидности, като басмати, жасмин и арборио. Оризът може да варира по размер, като дългозърнести и къси зърна.
За разлика от белия ориз, който премахва люспите, триците и зародишите, кафявият ориз отстранява само люспите, така че запазва богатите на хранителни вещества фибри и зародиши. Поради тази причина диетичните насоки класифицират кафявия ориз към пълнозърнесто.
Сравнение на макронутриенти
Според Американската сърдечна асоциация трябва да се стремите към 6 до 8 порции зърна всеки ден. Поне половината от тях трябва да се състои от пълнозърнести храни, като хиноа или кафяв ориз. Размер на сервиране е половин чаша или еквивалент на размера на бейзбол.
Калорийното съдържание на киноа срещу ориз е подобно, но кафявият ориз има малко по-малко, според USDA. Сумите за порция половин чаша са:
- Киноа (варена): 111 калории или 6 процента от дневната стойност (DV)
- Кафяв ориз (варен): 109 калории или 5 процента DV
За сравнение, quinoa също има повече калории на половин чаша, когато измерва съдържанието на quinoa vs овесена каша и quinoa vs pasta, според USDA.
- Овесени ядки (варени): 83 калории или 4 процента DV
- Макаронени изделия (варени): 98 калории или 5 процента DV
И двете с ниско съдържание на мазнини, кафявият ориз има малко по-малко от киноа. Имате нужда от диетични мазнини, за да осигурите източник на енергия за много жизненоважни биологични и физиологични процеси във вашето тяло. Според USDA, сравнението на съдържание на мазнини за половин чаша е:
- Киноа: 1, 8 грама или 3 процента от DV
- Кафяв ориз:.8 грама или 1 процент от DV
- Киноа: 19, 7 грама или 7 процента от DV
- Кафяв ориз: 22, 9 грама или 8 процента от DV
Сравнение на протеиновото съдържание
Протеинът е необходим за правилния растеж, развитие и възстановяване на всяка тъкан в тялото ви. Протеинът се състои от аминокиселини, някои от които тялото ви не може да произвежда самостоятелно и трябва да идва от вашата диета.
Въпреки че киноа има повече белтъчини на порция, отколкото кафяв ориз - съответно 4, 1 грама и 2, 3 грама - таблица на Организацията на храните и земеделието на Организацията на обединените нации, която сравнява разграждането на протеини на различни зърнени храни, показва, че киноа и кафяв ориз превишават препоръките за всички незаменими аминокиселини за деца от 3 до 10 години.
Въпреки че всички зърна съдържат някои аминокиселини, повечето са с ниско съдържание на лизин. Хранейки се с разнообразна диета, ще получите всички протеини, от които тялото ви се нуждае. Диетичните насоки за американци препоръчват да консумирате 10 до 35 процента от дневните си калории от протеин, което възлиза на около 46 грама за възрастни жени и 56 грама за възрастни мъже.
Киноа е по-висок във фибрите
Киноа е по-високо в диетичните фибри от кафявия ориз със следното съдържание на порция половин чаша, според USDA:
- Киноа: 2, 6 грама или 10 процента от DV
- Кафяв ориз: 1, 8 грама или 7 процента от DV
Фибрите са от съществено значение за поддържането на здравето на храносмилателната ви система. Диетичните фибри са частта от храната, която тялото ви не може да усвои напълно, така че остава относително непокътната, пътувайки през храносмилателния си тракт, добавяйки по-голямата част към изпражненията си и спомагайки за редовното движение на червата.
Фибрите не само помагат за предотвратяване на запек, хемороиди, дивертикулит и синдром на раздразненото черво, но и неговото насипно действие може да ви помогне да поддържате здравословно тегло _._ Като забавите храносмилането, фибрите могат да ви накарат да се чувствате "пълни" по-дълго. Повишената ситост и намаляването на глада може да направи по-малко вероятно да преядете.
Изследване, публикувано от Annals of Internal Medicine през февруари 2015 г., установи, че просто добавянето на повече фибри към диетата на 240 възрастни участници е разумен алтернативен подход за намаляване на теглото при по-сложен хранителен режим. Освен това, преглед на хранителните вещества , публикуван през декември 2018 г., съобщава, че високото количество фибри може да помогне за намаляване на абсорбцията на калории чрез свързване с мазнини.
: Киноа и отслабване
Кафяв ориз за витамини от група В
Въпреки че киноа и кафяв ориз съдържат много от витамините от група В, кафявият ориз има повече ниацин, витамин В5 и витамин В6. Витамините от група В осигуряват енергия за много телесни функции, включително сърцето, мозъка и кръвните клетки. USDA изброява съдържанието на витамин В на порция, както следва:
- Киноа:
- Кафяв ориз:
Тиаминът е необходим за производството на енергия, която тялото ви изисква за растежа, развитието и правилната клетъчна функция. Недостигът на тиамин може да доведе до загуба на тегло, умствени увреждания, мускулна слабост и в крайна сметка да доведе до увреждане на сърдечно-съдовата ви система.
Рибофлавин помага на тялото ви да разгражда въглехидратите, мазнините и протеините, за да произвежда енергия. Недостигът на рибофлавин може да причини язви в ъглите на устата, напукани устни, болки в гърлото и косопад в допълнение към нарушения на черния дроб, репродуктивната и нервната система.
Ниацинът помага да поддържате кожата и нервната си система здрави. Ниацинът също може да помогне за поддържане на нивата на холестерола чрез повишаване на HDL („добрия“) холестерол и спомага за премахването на LDL холестерола, според клиниката Mayo.
Витамин В5 или пантотенова киселина е прекурсор в синтеза на коензим А, който е от съществено значение за много биохимични реакции, включително синтез на протеини и мастни киселини. USDA не съдържа никакво съдържание на витамин B5 за киноа.
Quinoa Excels in Folate
В допълнение към изброените витамини от група В в хиноа срещу ориз, когато става въпрос за фолат - киноа триумфира. Според USDA, сравнението на половин чаша е:
- Киноа: 38, 9 грама или 10 процента от DV
- Кафяв ориз: 3, 9 грама или 1 процент от DV
Фолатът е необходим за производството и деленето на нови клетки, включително косата, кожата и ноктите ви. Той помага на тялото ви да прави и поддържа здрави кръвни клетки и е особено важен за синтеза на ДНК. Според Националните здравни институти фолатът е показал потенциално обещаващи ползи за лечение на депресия, аутизъм и намаляване на риска от рак.
Фолатът е добре известен с ролята си в бременността. Особено важна за растежа и развитието на неродените бебета е показано, че фолиевата киселина предотвратява основните малформации при раждане в мозъка или гръбначния стълб и също така намалява вероятността от ниско тегло при раждане.
Киноа е по-добра за костите
Както киноа, така и кафяв ориз съдържат еднакво количество калций - 1 процент от DV - най-често се свързва със здравето на костите. Киноа и ориз обаче ползват костите ви с други минерали, които съдържат. Те включват магнезий, калий, фосфор, желязо, мед и цинк.
Киноа е по-добър естествен източник на магнезий, който е минерал, който пребивава най-вече в костите ви и допринася за неговото структурно развитие. Според Националните здравни институти магнезият може да допринесе за повишена здравина на костите . Сравнението на половин чаша е:
- Киноа: 14 процента от DV
- Кафяв ориз: 10 процента от DV
Киноа съдържа повече калий и фосфор, които също са основни минерали, които помагат за формирането и запазването на костите. Недостатъчното количество калий може да причини загуба на калций. Тежкият дефицит на фосфор може да причини болка в костите и омекване на костите поради загуба на кост, предупреждава Линус Полинг Институт. Съдържанието на всяка една порция е:
- Киноа:
- Кафяв ориз:
Киноа също съдържа повече мед, желязо и цинк, които са необходими за синтеза на колаген, необходим за инфраструктурата, която държи костите ви заедно. Сумите за една порция според USDA са:
- Киноа:
- Кафяв ориз:
Разликата между киноа и кафяв ориз от хранителна гледна точка е, че киноа превъзхожда кафявия ориз във фибри и протеини с по-високо съдържание на фолат, магнезий, калий, фосфор, желязо и микроелементи. Кафявият ориз съдържа повече от някои витамини от група В, с изключение на рибофлавин. И двете са без глутен и са добър източник на хранителни вещества. Кафявият ориз и киноа могат да се използват взаимозаменяемо в любимата ви рецепта, тъй като имат сходни текстури и аромати.
