Вашите стави обичат да се движат колкото се може повече, а коленете ви не са изключение. Важно е да разтегнете и огънете коляното преди тренировка, за да му осигурите правилно загряване.
Загряването помага на кръвта да се движи през ставата и мускулите, които я заобикалят, което може да помогне за предотвратяване на наранявания по време на упражнения за укрепване на коляното. Освен това ще се уверите, че имате достатъчно обхват на движение на коляното, за да правите упражненията в предстоящата си тренировка.
Когато движите ставата, тя отделя собствена естествена смазка, наречена синовиална течност. Това поддържа гладкото движение на ставата. Най-добрият начин за правилно смазване на ставите ви е да ги движите с възможно най-голям обхват на движение, което означава, че ще трябва да огънете и изправите коленете си по време на загряването.
Изберете подгряване на коляното
Избягвайте упражнения, които оказват огромен натиск върху ставите ви по време на загряване на коляното. Постепенно изграждайте до момента, в който ставите ви могат да се справят с всичко, което ще правите по време на тренировка. Опитайте се да избягвате упражнения с високо въздействие като бягане и скачане. Вместо това, влезте в тези дейности с дейности с ниско въздействие като изкачване на стълби и колоездене.
1. Велосипед за упражнения
Намалете съпротивлението на упражнение или въртене на колело и педали бавно в продължение на пет минути, за да изтече кръв през коленете. Това е едно от упражненията с най-слабо въздействие, което можете да направите за коленете си, което загрява ставата и всички мускули, които я заобикалят. Моторът също е добър начин да затоплите цялото си тяло за тренировка.
2. Удължаване на коленете на краката
Удължаването на краката на коленете загрява мускулите на четириглавите части в предната част на колената.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Коленете на земята, седнали на петите. Облегнете горната част на краката си на земята. Натиснете краката си в земята, за да повдигнете тялото си бавно нагоре. Почувствайте как четворниците ви се активират, докато ги използвате, за да натискате останалата част от тялото си нагоре, докато не сте във високо положение на колене. Краката ви никога не трябва да напускат земята. След това потънете дупето си обратно до петите и повторете.
3. Позата на детето
Изпънете коленете си и ги пригответе за вашата тренировка с позата на детето.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Коленете на земята и опирайте дупето си на петите. Наведете се напред и протегнете ръцете си право напред. Опитайте се да докоснете челото си до земята. Потънете в участъка за 30 секунди. Ако не можете да докоснете дупето си до петите, сложете ролка от пяна или навита кърпа между краката и дупето.
4. Клякам
Движете се с малко съпротива по време на загряване на коляното, за да ги подготвите за тренировка. Клякайте, като използвате само телесното си тегло като съпротива да затоплите мускулите на краката и да вземете коленете си чрез голям диапазон на движение.
КАК ДА ГО ПРАВЕТЕ: Застанете с краката си малко по-широки от разстояние на ширина на раменете. Насочете леко пръстите на краката си навън. Приклекнете колкото се може по-ниско. Ръцете направете напред за баланс. След като натиснете долната стойка обратно нагоре. Направете 15 повторения.
5. Изкачване на стълби
Изкачете се нагоре и надолу по стълбище или използвайте стълбищна стъпална машина в загряването на коляното, за да работите на тези стави, без въздействието от ходене или бягане. Опитайте се да получите пет минути непрекъснато ходене нагоре и надолу по стълби като част от вашето загряване. Това също може да се удвои като вашата кардио тренировка, защото сърцето и белите дробове ще работят извънредно!
6. Склон на коляното
Склонното огъване на коляното е добър начин да увеличите обхвата си на движение в коляното, без да добавяте допълнително налягане от телесното си тегло.
КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Легнете по корем с изправени крака. Сгънете един крак в един момент, опитвайки се да приближите крака си възможно най-близо до дупето.
