Бакшиш
Според USDA има приблизително 240 калории в една четвърт чаша неподправени микровълнови пуканки. USDA не предоставя хранителна информация за пуканите пуканки, така че това са калориите в неподправени ядки. Броят на калориите ще варира, след като пуканките се пукат и се добавят масла или соли.
Калории в пуканките
Хранителните закуски обикновено се мразят от диетолозите, тъй като имат високи нива на мазнини и захар. Въпреки че това може да е вярно, закуската не е по своята същност лоша. Всичко се свежда до това какво ядете и колко ядете. Например, кохортно проучване от февруари 2012 г., публикувано в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, съобщава, че закуската може да подобри качеството на диетата при възрастни и да увеличи приема на хранителни вещества.
Изследване от януари 2019 г., публикувано в „ Антиоксиданти“, установи, че процесът на изскачане на пуканки от ядки не намалява значително техния антиоксидантен капацитет. Това проучване е финансирано от компанията "Попкорн Уивър", Ван Бюрен, Индиана, докато други проби са предоставени от Амиш Кънт Попкорн, Източен Берн, Индиана. Както отбелязват изследователите, пуканките са важен източник на полифеноли, клас антиоксиданти. Освен това, тези хранителни вещества не се губят по време на преработката.
Пуканките, които са една от най-популярните закуски в света, също се гордеят с големи дози фибри и антиоксиданти, известни като фенолни киселини. Сред различните зърна (овес, пшеница и ориз) царевицата проявява най-висока антиоксидантна активност поради тези фенолни киселини.
Внимание
Пуканките не са непременно нездравословни, но са с високо съдържание на въглехидрати и фибри, което може да причини храносмилателен дискомфорт, когато се консумира в големи количества. Важно е да се упражнява контрол на порциите с всички категории храни, включително тази закуска.
Ползи от пълнозърнестите храни
Пълнозърнестите храни включват пшеница, царевица, ориз, ечемик, суперзърнестата киноа (която е популярна сред диетите) и ръж, наред с други. Според 2015-2020 Диетични насоки за американците, поне половината (3 унции) от вашия дневен общ зърнен прием трябва да бъде пълнозърнест. Въпреки че повечето американци достигат или надвишават препоръчителните девет до 11 порции зърна на ден, по-малко от 8 процента изяждат препоръчителните три порции пълнозърнести храни.
Преглед от октомври 2016 г., публикуван в Journal of Nutritional Health & Food Science, предполага, че консумацията на пълнозърнести храни може да подобри метаболитното здраве. Тези храни помагат за регулиране на нивата на кръвната захар, модулират чревната флора и могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола. Фитохимичните вещества в пълнозърнестите храни поддържат метаболитната функция и могат да предпазват от затлъстяване, метаболитен синдром и диабет, наред с други заболявания.
За разлика от рафинираните зърнени храни, пълнозърнестите храни имат триците и зародиша непокътнати. Следователно, те са по-високо в фибри, фенолни киселини, лутеин, зеаксантин и флавоноиди. Рафинираната пшеница например е с около 93 процента по-ниска в феруловата киселина, 79 процента по-ниска във флавоноидите и 51 процента по-ниска в лутеина в сравнение с нейния необработен колега. Биоактивните съединения в пълнозърнестите храни могат да помогнат за подобряване на глюкозния метаболизъм и понижаване на риска от диабет, както е отбелязано в горния преглед.
Включващи пълнозърнести храни
Можете лесно да добавите пълнозърнести храни в диетата си, често с рецепти, които вече се радвате. Направете лесни замени, като например следните:
- Заменете хрупкава закуска като картофени чипсове с пуканки.
- Превключете половината бяло брашно към пълнозърнесто брашно в редовните си рецепти за печива като бисквитки, кифли, хляб или палачинки.
- Заменете една трета от брашното, използвано в рецептата, с бърз овес или старомоден овес.
- Когато правите плънка от хляб, добавете половин чаша варен булгур, див ориз или ечемик.
- Добавете половин чаша плодове от пшеница или ръж, див ориз, кафяв ориз, сорго или ечемик към любима консервирана или домашна супа.
- Използвайте пълнозърнесто брашно за царевичен хляб или царевични кифли.
- Добавете три четвърти от чаша необработен овес, когато правите кюфтета, бургери или кюфте за всеки килограм смляно говеждо или пуешко месо.
- Смесете с шепа овален овес във вашето кисело мляко - не е необходимо готвене!
Разболяване от стари рецепти? Можете също така да включите пълнозърнести храни в диетата си, като опитвате нови храни:
- Опитайте да направите ризото, пилаф или други оризови ястия с пълнозърнести храни като ечемик, кафяв ориз, булгар или киноа.
- Яжте пълнозърнести салати като табуле.
- Вместо обикновени тестени изделия, опитайте пълнозърнести макаронени изделия.
- Сервирайте ястията си с пълнозърнест хляб вместо бял хляб.
- Потърсете зърнени храни, направени с каша или лимец.
Започнете деня си с шепа пуканки или се насладете на него като закуска между храненията. Просто не забравяйте да го поддържате здрав. Използвайте сол в умереност и закуска на домашно приготвени пуканки, а не закупени от магазина сортове, които са с по-голямо съдържание на захар и мазнини. Въздържайте се от добавяне на сирене и други висококалорични съставки.
