Biceps brachii са една от най-гледаните мускулни групи по тялото и затова често се използват като символ на сила. Разположена в предната част на горната част на ръката, двуглавата мускулна група - състояща се от дълга глава и къса глава - служи за огъване на лакътя, например при дърпащо движение и завъртане на предмишницата в позиция на дланта, наречена супинация.
Спортните занимания като гимнастика, тенис, бейзбол и скално катерене разчитат на силни бицепси, за да изпълняват движенията умело. Извършването на къдрици с устойчивост може да ви помогне да изградите и постигнете дефиниция на бицепс и в двете глави на тази мускулна група.
Къдрици за бицепс Определение
Загрейте с поне 10 минути кардио дейност, като скачане на въже, колоездене или джогинг. Извършете един до два набора от 10 повторения, използвайки устойчивост на светлина, за да активирате бицепсите си и да ги подготвите за по-усилена дейност. Изберете тежест за стоещи къдрици за бицепс, която ви позволява да изпълнявате между осем и 12 повторения с правилна форма.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Вземете мряната с хватка отдолу, с разстояние на ширината на раменете. Застанете с крака на ширина на бедрата и леко огънете коленете. Свийте коремните си мускули и плъзнете раменете надолу по гърба. Удължете гръбнака. Облегнете мряната пред бедрата и приближете лактите си до торса.
Свийте мряната до раменете си, като същевременно държите горната част на ръцете и лактите си заседнали. Преместете тежестта с бицепсите си, вместо да използвате инерция. Задръжте свиването за един брой и след това спуснете мряната обратно в изходна позиция. Изпълнете три серии от осем до 12 повторения.
Опитайте Hammer Curls
Тренирайте по една ръка с чукови къдрици. Изберете тегло с дъмбели, което ви позволява да правите осем до 12 повторения, преди да се уморите.
КАК ДА ГО ПРАВЕТЕ: Дръжте дъмбел във всяка ръка с длани, обърнати към тялото ви. Дръжте лактите си близо до торса си. Стойте високо, с крака, разделени от ширината на бедрата. Леко огънете коленете си. Издърпайте коремните мускули към долната част на гърба и отпуснете раменете надолу в горната част на гърба.
Извийте дясната ръка към рамото. Задръжте контракцията в горната част на къдрицата за един брой и след това спуснете дясната ръка обратно в изходна позиция. Повторете с лявата ръка, като повдигнете дъмбела до лявото си рамо. Продължете да редувате между дясната и лявата страна, докато не завършите осем до 12 повторения от двете страни. Изпълнете три сета.
Изпънете го
Разтегнете бицепсите си след тренировка, за да освободите мускулите и да помогнете за възстановяване. Застанете до стена с дясната ръка зад себе си на височина на раменете. Поставете ръката към стената - страна на дланта. Завъртете торса си наляво, докато почувствате разтягане в десния бицепс. Задръжте разтягането за 30 секунди и след това освободете. Повторете три пъти на всяка ръка.
