Диетичните подходи за спиране на хипертонията или DASH, диетата се основава на изследвания от Националния институт за сърцето, белите дробове и кръвта. Това е ефективен начин за намаляване на кръвното налягане при хора с хипертония и тъй като е балансирана и гъвкава, е и популярна диета за отслабване или здравословно хранене.
Диетата DASH препоръчва определен брой порции от всяка група храни в зависимост от дневните нужди от калории. Това е и диета с намален натрий, която ви помага да контролирате броя на кръвното си налягане.
1600-калоричната DASH диета е подходяща за повечето заседнали жени над 50-годишна възраст или по-млади жени, които искат да следват диета с намалени калории, за да отслабнат. Калоричният прием е леко прекалено нисък за мъжете и може да ги остави хранително дефицитни.
Pile On the Produce
Диетата DASH се фокусира върху плодове и зеленчуци, тъй като те са с ниско съдържание на мазнини, холестерол и натрий и с високо съдържание на калий и магнезий, което може да помогне за намаляване на кръвното налягане.
Три до четири порции зеленчуци и четири порции плодове се препоръчват на 1600-калоричната DASH диета дневно. Една порция е средно парче или 1/2 чаша нарязан плод, като ябълка или грозде.
Една порция зеленчук е 1/2 чаша нарязани или 1 чаша сурови зелени листа, като маруля от румън или къдраво зеле. За да постигнете целите си, опитайте се да хапвате поне една порция плод и зеленчук при всяко хранене.
Калциеви и протеинови храни
Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, постно месо, птици и риба са включени в плана DASH, тъй като те осигуряват калций и протеини, които могат да понижат кръвното налягане. Две до три порции нискомаслени млечни храни се препоръчват ежедневно. Една порция е 8 унции кисело мляко или 1% мляко или 1 унция нискомаслено сирене.
1600-калоричната DASH диета също позволява до 4 унции варено постно говеждо месо като филе или филе или без птици или риба без кожа всеки ден. Тъй като диетата подчертава храните с ниско съдържание на натрий, използвайте подправки като чесън, лук или билки, а не сол за сезон. Също така избягвайте предварително опаковани маринати и пакети за подправки, които също често са с високо съдържание на натрий.
Ограничете бялото брашно и добавената захар
Пълнозърнестите хлябове, зърнени храни и тестени изделия осигуряват повече фибри и хранителни вещества, отколкото бели или рафинирани зърна, и те са страхотни въглехидратни храни, които трябва да се ядат по плана на DASH. Препоръчват се шест порции на ден, но имайте предвид, че размерите на сервиране може да не са това, което очаквате. Всяка филийка хляб, 1 унция зърнени храни или половин чаша макаронени изделия се считат за сервиране.
Ограничете сладкишите и печивите, които са с високо съдържание на калории, но с ниско съдържание на хранителни вещества. Киноа, кафяв ориз, овес и пълнозърнест хляб са отличен избор. Обърнете внимание, че много пакетиран хляб може да бъде с високо съдържание на натрий, така че винаги проверявайте етикетите на хранителните стойности, когато правите своя избор.
: Три упражнения, които понижават кръвното налягане
Отидете за здравословни мазнини
По-голямата част от мазнините в DASH диетата са здравословни за сърцето и идват от ядки и семена. Яжте три до четири порции ядки, бобови растения и семена всяка седмица, за да си набавите здравословните мазнини.
Можете да използвате малки количества добавени мазнини от салатни дресинги, майонеза или олио за готвене, но те са основни източници на калории, така че ограничете ги до само две ежедневни порции.
