Ако сегашната ви тренировка се чувства така, сякаш въртите колелата си или бягате на място, насочете се към най-близката ви зала за скално катерене на закрито и пристегнете колан за тренировка, която активира тялото и ума ви. Няма да ви трябват много освен удобни дрехи и добър чифт обувки (въпреки че много места ви позволяват да ги наемете).
Видове скално катерене на закрито
Когато стигнете до фитнес залата, може да откриете, че се предлагат два вида изкачвания: боулинг и въжено катерене. Стените с камъни са високи само около 12 фута и са изкачени без поддържащо въже и с подложки за катастрофа отдолу. Всяко изкачване може да отнеме 30 до 40 секунди.
Въжените стени за катерене са много по-високи и катерачът носи сбруя, прикрепена към въже на ролка. Покойникът действа като споттер, регулирайки напрежението на въжето, докато се изкачвате и спускате и може да хване катерач в случай на падане.
Курсовете по боулдинг се оценяват по V-скала от 0 до 17, където начинаещите се справят с нива от 0 до 2, а само най-напредналите алпинисти опитват нива от 14 до 17. Въжените маршрути за катерене се оценяват с помощта на десетичната система Йосемити, която работи от 5, 2 до 5, 15, където по-високите степени са по-трудни. На междинно ниво, започвайки от 5.10, междинните степени от А до D дават по-конкретна представа колко труден е курсът.
Нивото на трудност при всяко изкачване зависи от ъгъла на стената, както и от броя, размера и формата на трюмовете. Това зависи и от собственото ви ниво на усилие и скорост. С наклона на стената се увеличава до вертикално изкачване и отвъд нея до изкачване над надвес, нивото на трудност се увеличава, което изисква по-малка скорост, за да получите същата аеробна тренировка.
Външно срещу закрито скално катерене
Докато закритото скално катерене имитира движението на катеренето на открито, самата тренировка варира. Вътрешното катерене на ръце и крака е проектирано за мащабиране на хората, докато изкачванията на открито разчитат на естествени пукнатини и несъвършенства в скалата, които не са пригодени за катерачи.
Това е като разликата между тренировка на бягаща пътека и бягане по бягане. На бягаща пътека контролирате скоростта, ъгъла и времето на бягането. С катереща стена можете да изкачите плоча, където ъгълът е по-малък от 90 градуса, или надвес, където ъгълът е по-голям от 90 градуса. Можете също да персонализирате изкачването си въз основа на размера и формата на трюмовете и разстоянието между тях, за да ви помогне да изравните способностите си и да се съсредоточите върху целите си.
Предимства на скалното катерене на закрито
Катеренето е тренировка за цялото тяло, която може да има и умствени и емоционални ползи. Вълнението от удрянето на нови височини или побеждаването на страха се съчетава с връзката ум-тяло, поддържайки ума ви активен и решавайки проблеми, докато вървите.
1. Работи всеки един мускул
"В момента, в който краката ви напуснат земята, цялото ви тяло е приведено в експлоатация", казва Уил Ривера, съсобственик на фитнес проекта Grass Roots. Повечето от нас прекарват осем до 10 часа от деня си в седнало положение, което може да отслаби мускулите, свързани с подравняване на гръбначния стълб и стабилност. Катеренето противодейства на тези негативни ефекти, казва Ривера.
„От физиологична гледна точка катеренето има тенденция да ангажира най-слабите части на съвременното човешко тяло: задната верига.“ По принцип целият ти гръб. Допълнителните предимства включват подобрено сцепление, стабилност на раменете, здравина на сърцевината и здравина на бедрата и подравняване.
С катеренето сърцевината ви е в центъра на всичко, което правите. Силното ядро стабилизира горните ви крайници, като ви позволява да достигнете и разширите, след което хванете, привлечете и свийте мускулите си, докато дърпате цялото си телесно тегло нагоре.
Освен това поддържа мускулите на краката и глутеите, докато се придържате с единия крак, като се премествате, за да подсигурите покупката си в новия държач за крака, след това натискате надолу, за да удължите краката си, задвижвайки тялото си нагоре, за да стигнете до следващото захващане за ръка.
Докато достигате, разтягате и изпъвате, вие използвате и другите си крайници, за да подкрепите тялото и позицията си към стената. Всеки крайник е важен и активен, често извършва допълващи действия.
2. Изгаря калории
Изкачването може да изгори между осем до 10 калории в минута, показва проучване от януари 2014 г., публикувано в The Scientific World Journal . Това число може да се увеличи или намали в зависимост от нивото на трудност на вашето изкачване, скоростта на катерене и изненадващо от нивото на опит.
Неопитни катерачи постигат по-високо ниво на аеробна тренировка в сравнение с експертите катерачи, сочи проучването. Вероятно поради факта, че тялото ви не е свикнало с движенията и по този начин трябва да работи по-усилено, за да ги овладее. Това е чудесна новина за начинаещи катерещи, които се стремят да увеличат изгарянето на калории, като включат навика на тренировка.
3. Поддържа ума си ангажиран
За повечето тренировки на закрито една рутина може да се чувства толкова много като рутина, че мозъкът ви може да продължи с автопилот, като ви позволява да гледате телевизия, да отговаряте на сигнали и команди в клас или зона навън.
Катеренето изисква постоянна бдителност и внимание, докато постоянно преоценявате относителната си позиция и планирате следващия си ход. А поддържането на равновесието ви е толкова умствено упражнение, колкото и основно упражнение за сила.
4. Предизвиква своя аеробен капацитет
Скалното катерене е уникално по това, че вместо да огъвате мускулите си, за да ги активирате, поддържате ставите си стабилни и упражнявате повече сила и натиск върху мускулите си при изометрично свиване, докато се движите нагоре, според преглед от май 2004 г. в Британски журнал за спортна медицина .
Този вид изометрично упражнение е подобен по натоварване с това да държите йога поза или дъска с цялото си тяло за продължителен период. "По време на катеренето има увеличение на консумацията на кислород и сърдечната честота, което предполага, че то изисква оползотворяване на значителна част от аеробния капацитет на цялото тяло", заявяват изследователите в прегледа.
Увеличете максимално вашата тренировка за катерене на закрито
За начинаещи оптимален план за тренировка би бил един до два часа, два до три пъти седмично, казва Коди Брадфорд, сертифициран водач по скално катерене. Но можете да се възползвате и от единични и спорадични сесии. „Съсредоточете се върху маршрутите с ниски ъгли с големи трюми, разположени плътно заедно, където можете да правите малки стъпки и да се научите да използвате краката си по подходящ начин.“
Ако искате да оптимизирате напредъка си, водете бележки за честотата и продължителността на тренировките или ги проследявайте, като използвате приложение като това, създадено от Rivera и неговия екип в Grass Roots Fitness Project, Rock Hustle. В допълнение към честотата и продължителността, приложението проследява интензивността и включва персонализирани препоръки за обучение помагат на катерачите да планират и оценят своите сесии.
„Важно е да се отбележи, че в началото ограничаващият фактор е издръжливостта на предмишницата“, казва Ривера. Съветът му е да напредвате бавно, като започнете от най-ниската степен и напреднете само когато се почувствате готови. Винаги можете да се върнете надолу по ниво или да забавите скоростта си, ако намирате следващото ниво за твърде предизвикателно.
Rivera също препоръчва значителни периоди на почивка между интервалите на катерене в съотношение 2: 1, за да избегнете наранявания и да осигурите време за възстановяване на предмишниците, особено в началото.
„Катеренето е по своята същност опасно, така че фитнес залата може да бъде доста безопасен начин за стартиране“, казва Ривера. Като начинаещ, първо работете върху обхвата си на движение, като започнете по нискоъгълни (плочи) маршрути с големи задръжки, където изкачването се чувства повече като качване нагоре по стълби или стълба.
Първо практикувайте сцеплението си с по-прости изкачвания, натрупвайки опит с различни видове задържания на табла за тренировки. Практикувайте да използвате таблото с краката на земята и да се облегнете отначало, а след това преминете към по-малко от телесно тегло, като използвате сбруя и противотежестите си, като краката са от земята. Бавно си проправете път до пълни закачалки и евентуално придърпвания, предлага Ривера.
Можете също така да се подготвите за първото си изкачване няколко седмици предварително с укрепващи тренировки, съсредоточавайки се върху прасците, силата на предмишницата (която е свързана със силата на ръката) и раменете. Преди всичко, уверете се, че вашето ядро е активирано и готово да помогне за баланса, стабилността и цялостното движение.
Как да се затоплиш за изкачването си
Започнете всяка сесия на скално катерене на закрито с 15-минутна загрявка. Ривиера препоръчва комбинация от следните упражнения.
Стъпка 1: Разточване на пяна
Загрейте долната част на тялото с валяк за пяна за 30 секунди във всяка позиция. Започнете по корем. Поставете валяка с дунапрен под бедрата и с помощта на телесното си тегло се преместете надолу и след това се върнете обратно от бедрата до средата на бедрото.
Обърнете се на една страна и завъртете външната страна на тазобедрената става, за да ударите вашите ИТ ленти. Продължете на гърба си и използвайте телесното си тегло, за да удряте коланчетата си от глутета до коленете. Накрая се прехвърлете на другата си страна, за да ударите противоположните ИТ ленти.
Стъпка 2: Стъпка на полето
Стъпете върху кутия с единия крак, издърпайте тялото си нагоре, за да застанете върху кутията, и се спуснете обратно към пода с контролирано движение. Това ще активира вашите глутета и краката.
Стъпка 3: Кардио
Прескачайте въже или неподвижен мотор за три до пет минути, за да повишите сърдечната си честота.
Стъпка 4: Активирайте раменете
Използвайте ленти за съпротива, за да подобрите подвижността на раменете със следните упражнения:
Преместване 1: Проход през рамото
- Като държите лентата пред себе си в двете си ръце, дръжте лентата опъната.
- Вдигнете ръце над главата си, продължавайки, докато ръцете ви спрете зад вас.
- Връщането на лентата пред гърдите ви.
Преместване 2: Pull-Aparts
- Като държите лентата пред себе си в двете си ръце, дръжте лентата опъната.
- Издърпайте лентата отстрани, така че лентата да стигне до гърдите ви.
- Пуснете обратно в центъра.
Преместване 3: Спинални завъртания
- Легнете по гръб с наведени колене и директно над ханша и ръцете си отстрани в Т-образна форма.
- Извийте коленете наляво и завъртете главата надясно.
- Върнете ги в центъра и тепете от другата страна.
Насладете се на добро разтягане след изкачване
Извършвайте всяко статично разтягане отдолу за 60 секунди, за да увеличите обхвата на движение през бедрата и раменете.
Преместване 1: Поза на гълъбите
- Започнете с обърнато надолу куче (обърната V форма).
- Преместете лявото коляно напред и приведете пищяла си към земята с лявото коляно от лявата китка, а левият крак зад дясната китка.
- Спуснете бедрата си към пода. Ако това се чувства удобно, протегнете се напред с гърдите си и огънете лактите, спускайки тялото си към пода. Трябва да усетите това в глутеите и бедрата си.
- Задръжте тук за 30 секунди и превключете страни.
Преместване 2: Разтягане на грудните стени
- Застанете на вратата с две ръце направо отстрани, опирайки се на стената от двете страни на вратата.
- Бавно се наведете напред, докато почувствате разтягане в гръдните мускули, точно пред раменете.
- Задръжте тук за 30 секунди и превключете страни.
Преместване 3: Lunge с гръбначен обрат
- Стъпка десния крак напред в шезлонг, като държиш лявото коляно право, а дясното коляно се огъва под ъгъл от 90 градуса.
- Поставете лявата си ръка на пода и завъртете горната част на тялото надясно, като издължите дясната ръка към тавана и задръжте за 30 секунди.
- Повторете на противоположния крак.
