Някои дни просто не можете да стигнете до фитнес залата. Други, дори не можете да го свалите от дивана. С тази тренировка на дивана за цялото тяло няма да е необходимо да движите мускул - добре, вид.
1. Алпинисти
- Започнете с лице към дивана във високо положение на дъската с ръце върху седалката на дивана. Дръжте раменете си подредени директно над китките, лактите удължени.
- Дръжте тялото си в една права линия от петите до бедрата до главата с краката право зад вас.
- Поддържайки гърба си равен, приведете дясното коляно към гърдите. Направете пауза за момент и върнете крака си, за да срещнете другия.
- Приведете лявото коляно към гърдите си, като направите пауза за момент. Върнете левия крак назад.
- Редувайте бързо краката, като същевременно поддържате добра форма.
- Изпълнете този ход за 20 повторения на всеки крак, общо 4 кръга. След това почивайте една минута, преди да преминете към следващото упражнение.
За този ход ще искате да кажете светлина върху краката си, докато редувате привеждане на колене към гърдите, казва Юен. Ако се чувствате твърде предизвикателни, редувайте краката си с по-бавно темпо.
2. Йога Push-up
- Започнете в позиция с висока дъска, подреждайки раменете над ръцете си, тялото в права линия.
- Свийте лактите си, за да се спуснете в положение на избутване, като държите лактите под ъгъл 45 градуса навън от ребрата.
- Притиснете бедрата към тавана, докато изправяте ръцете си, натискайки нагоре от раменете.
- След като ръцете са прави, долната част на гърба надолу към дивана в положение на лицеви опори, а тялото ви в права линия, гръбът е равен.
- Изпълнете 15 повторения за 4 кръга. Починете една минута, преди да продължите нататък.
„Това упражнение не е типът лицеви опори, които всъщност правите в йога, но стана известно като йога подгъване във фитнес общността“, казва Юен. Поставете две възглавници на дивана една върху друга, за да направите това упражнение малко по-лесно.
3. Еднокрак тяга на бедрата
- Започнете да седите на земята с гръб към дивана.
- Дръжте краката си на земята, непосредствено под коленете. Подравнете долната част на раменете си с ръба на седалката на дивана.
- Придърпайте едно коляно към гърдите, като държите или предната част на коляното, или задната част на крака.
- Прокарайте пода с вкоренен крак и повдигнете ханша към тавана, стискайки глутеите.
- Спуснете бедрата обратно надолу към земята, като държите гърба си равен.
- Извършете този ход за 15 повторения, преди да превключите краката. Изпълнете 4 комплекта и почивайте за една минута.
4. Странична стъпка надолу
- Започнете да стоите на дивана, обърнат настрани, с левия крак на дивана, а десния крак виси отпред. Поддържайте нивата на бедрата си, без да потъвате в никоя страна.
- Седнете на бедрата назад и огънете лявото коляно, поддържайки десния крак изправен. Дръжте гърба си равен и гърдите нагоре.
- Докоснете земята с десния крак, след това избутайте бедрата си напред и използвайте левия крак, за да се върнете в изправено положение.
- Повторете за 10 повторения, след това превключете краката. Направете този ход за 4 кръга.
Докато спускате надолу, контролирайте лявото си коляно; тя винаги трябва да сочи право напред, а не да се движи една до друга, казва Юен.
Cool Down: Разтегателен диван
- Застанете с лице към дивана и поставете лявото си коляно върху седалката на дивана, като го избутвате чак до гърба на дивана.
- Подпънете левия крак нагоре в горната част на дивана, като лявата му част се изравнява с задната възглавница.
- Дръжте десния си крак вкоренен в земята и се огънете в коляното, образувайки ъгъл от 90 градуса.
- Стиснете глутеите и дръжте ръба си надолу.
- Изпънете бедрата напред, докато почувствате разтягане в предната част на левия крак.
- Задръжте тук за 30 до 60 секунди, след което превключете краката.
