Макар че е все по-трудно да свалите тези излишни килограми с течение на годините, отслабването след 40 не е невъзможна мечта. С малко знания и малко ангажираност можете да стопите тези излишни килограми почти толкова бързо, колкото те се промъкват.
Отслабване след 40
Общото мнение, че метаболизмът магически се забавя с напредване на възрастта, е само частично вярно. Вие изгаряте калории с по-висока скорост като дете, но това е така, защото растете - което изисква много енергия. Способността на тялото ви да усвоява и използва храните, които ядете, не бавно се навива като часовник от старата школа.
Това, което обикновено се случва е, че с напредване на възрастта, според експертите от клиниката Майо, вие сте склонни да ставате по-малко активни, така че не само изгаряте по-малко калории през деня, но и можете да започнете да губите мускулна тъкан. Сега тялото ви изисква по-малко калории, а липсата ви на чиста мускулна маса означава, че изгаряте по-малко калории, докато сте в покой, отколкото когато сте били по-млади.
Ако хранителните ви навици не са се развили, за да се съобразят с тези промени, тялото ви няма друг избор, освен да съхранява допълнителните калории като мазнини. Хормоналните промени също могат да влязат в игра, но здравословната диета и редовните упражнения могат да ви помогнат да свалите тези излишни килограми за доста кратко време, на всяка възраст.
Познайте враговете си
Най-голямата пречка за отслабване над 40, според експертите от Медицинския университет в Масачузетс, е състояние, наречено саркопения . Просто казано, това е естествената загуба на мускулна маса, която настъпва с напредване на възрастта. Лиза Арбин, CNM-ARNP от Медицинския университет в Масачузетс, обяснява, че това може да бъде до 3 до 5 процента от общата ви мускулна маса, загубена всяко десетилетие, след като навършите 30 години.
Това е важно, тъй като постната мускулна тъкан изгаря повече калории в покой, отколкото мастната тъкан, но това не е единственият фактор, който трябва да се вземе предвид. Наличието на достатъчно чиста мускулна маса също прави по-силни и по-способни да бъдат активни, което се отразява на цялостното качество на живота ви, обяснява Арбин.
Загубата на постна мускулна маса не е единственият възможен виновник, възпрепятстващ стремежа ви да отслабнете бързо. Арбин посочва, че неправилно функциониращата щитовидна жлеза също може да ви предпази от загуба на тегло.
Единственият начин да определите със сигурност дали щитовидната ви жлеза не работи правилно е да направите тестове, извършени от вашия доставчик на здравни грижи. Лечението на всички проблеми с щитовидната жлеза няма да доведе до внезапна, драматична загуба на тегло, но ще ви помогне да свалите тези излишни килограми чрез упражнения и диета.
Планирайте проверка
Вниманието да се види лекар преди започване на някаква диета или тренировъчна програма стана толкова често, че изглежда почти безсмислено, но всъщност е здрав съвет. Макар че много хора, които отслабват и получават обратно, или имат проблеми с загубата си, на първо място обвиняват себе си, че това е твърде грубо, заявяват експертите от Wake Forest Baptist Health.
Има много фактори, които могат да пречат на загубата на тегло, казва Уейк гора. Сред тях са:
- Антидепресанти
- антипсихотици
- безпокойство
- Противозачатъчни
- депресия
- Безсъние
- менопауза
- бременност
- Отказ от тютюнопушенето
- стрес
- Неактивна щитовидна жлеза
Много фактори могат да се съберат, за да не отслабнете след 40, посочва Уейк Форест, но това не означава, че просто трябва да се откажете. Извършването на цялостна физическа и кръвна обработка може да ви помогне да сте наясно кои фактори ви пречат.
След като установите евентуални спънки, вие и вашият доставчик на здравни грижи можете да измислите план за компенсиране или да работите около тях.
Контролирайте калориите си
Броят на калориите е един от начините да следите размерите на порциите си, но това не е достатъчно, според специалисти от Tufts University.
Калориите се използват за измерване на енергията, но дори повече от количеството калории, които приемате, важно е откъде идват тези калории. Това е особено важно, ако сте над 40 години и имате по-бавен метаболизъм поради лекарства, хормони или бездействие.
Калориите в нишестените, сладките храни се усвояват напълно в стомаха и тънките черва. Калориите от пълнозърнести храни съдържат неразтворими фибри, които преминават в дебелото черво, където хранят бактериите ви в червата.
Здравите бактерии в червата могат да помогнат за намаляване на риска от възпаление, а разнообразна популация от микроби в червата ви е по-малко вероятно да се хранят с вредни бактерии, които могат да се развият.
Яденето на диета с високо съдържание на хранителни вещества, гарантира, че осигурявате адекватно хранене на тялото си, така че да получава най-голяма стойност от всяка калория, казват експертите от Tufts. Изберете листни зелени зеленчуци - и се уверете, че заемат половината от чинията ви.
Една четвърт от чинията ви трябва да бъде напълнена с постно протеини, а другата със сложни въглехидрати, като хиноа или кафяв ориз. Добавка с пресни плодове, ядки, семена и здравословни мазнини, като основните мастни киселини, съдържащи се в зехтина и авокадото.
Опаковайте в протеина
Протеинът е важен за здравословната диета, но също както и калориите, има изкуство да включите протеина ефективно в диетата си, предупреждават експертите от Университета на Де Мойн за медицински и здравни услуги.
Проблемът е, че тялото ви има ограничения, доколкото протеинът може да абсорбира във всеки един момент. Избиването на високопротеинова напитка, която съдържа повече от 40 до 50 грама протеини, губи усилия и губи калории.
Des Moines съветва да разпределяте протеините си равномерно през целия ден, като целите са около 30 грама на хранене. По този начин можете да гарантирате, че тялото ви получава пълните ползи от протеина, вместо да приемате повече, отколкото можете да използвате.
Експертите на Des Moines също препоръчват да не забравяте да се насладите на това, което ядете. Диета, която е много рестриктивна, скучна или хаплива, няма да задържи интереса ви дълго време, особено след като сте възрастна жена, която е свикнала да прави своя собствен избор. Изберете постно протеин, като пилешко или риба, но не се отбягвайте от яйцата, ядките и от време на време лакомство с някое пищно сирене.
Пребройте въглехидратите си
Според Международната асоциация за спортни науки, най-бързият начин да отслабнете е да намалите въглехидратите. Точно както при калориите, не всички въглехидрати се създават равни. Има три вида въглехидрати.
Най-просто казано, първата е захар, втората е нишесте, а третата е фибрите. Захарта е типът въглехидрати, който се метаболизира най-бързо, обяснява ISSA. Това може да повиши кръвната ви захар, което подтиква инсулинов отговор. След като инсулинът изтрие допълнителната захар, мозъкът ви може да сигнализира за глад, като саботира вашата диета.
ISSA посочва, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати действат, тъй като премахват отрицателното въздействие, което този отговор на инсулин оказва върху тялото ви. Намаляването на количеството въглехидрати в диетата ви поддържа нивата на кръвната захар регулирани, като ви помага да избегнете този цикъл на спайк и капки. Липсата на лесно метаболизирана захар в кръвта ви насърчава тялото да гори мазнини вместо гориво.
Някои хора не могат да функционират на диета със силно ниско съдържание на въглехидрати, предупреждава ISSA, така че ако се почувствате прекалено мудни или имате проблеми с психичната мъгла, увеличете приема на въглехидрати малко наведнъж, докато проблемът не бъде решен.
Сложните въглехидрати, като тези, които се съдържат в пълнозърнести храни, зеленчуци, боб и бобови растения, се метаболизират по-бавно, така че се концентрирайте върху яденето на тези, за да избегнете инсулинови шипове.
Съсредоточете се върху мазнините
Около 28 процента от американците над 40 години са на някакъв вид лекарства, които управляват холестерола, според Калифорнийския университет - Сан Диего, така че може да има смисъл за вас, че изрязването на всички мазнини от диетата ви е добра идея.
За съжаление не е толкова просто. Мазнините са необходими, за да помогнат на тялото ви да абсорбира витамини А и D, а те помагат да смажете ставите си и да поддържате кожата си еластична.
Най-добрите видове мазнини, според UCSD, са полиненаситените мазнини, намиращи се в орехите. Те не само понижават вашите нива на липопротеини с ниска плътност - или LDL, които са известни като лош холестерол - но и повишават вашите липопротеини с висока плътност, или HDL, добрия холестерол.
Други здравословни мазнини, като тези, намиращи се в зехтина и авокадото, според UCSD, намаляват общите липиди или мазнини в кръвта ви, но също така намаляват лошия и добрия холестерол.
Когато броите калории и се опитвате да добавяте протеини и здравословни мазнини, включете малко орехи, както и основните мастни киселини, които могат да бъдат намерени в мазни риби, като скумрия и сьомга, авокадо и зехтин, вместо да фиксирате вашите надежди за отслабване само на маслина масло.
Участвайте в редовни упражнения
Един от най-ефективните начини за преодоляване на внезапно наддаване на тегло на 40 е да се ангажирате с последователна програма за упражнения. Положителните упражнения надхвърлят изгорените допълнителни калории.
Физическата активност освобождава ендорфините, напомнят експертите от Университета Конкордия - Свети Пол. Това помага за повдигане на настроението ви, което може да ви помогне да се придържате към нова програма на диета и упражнения.
Най-ефективното упражнение за изгаряне на калории е кардио, заявява Конкордия - Сейнт Пол. Кардиото включва ходене, джогинг, бягане, колоездене, танци, плуване и всякакви други упражнения, които повишават сърдечната ви честота.
Можете да правите по-нежна кардио тренировка за по-дълъг период от време, като например ходене за един час или да направите по-интензивна сесия за по-кратко време, като спринтове. Но кардиото не е единственият вид упражнения, от които ще се нуждаете, за да поддържате бавния си метаболизъм.
Най-добрият ви залог, съветва Wentworth Institute of Technology, е да направите комбинация от кардио и тренировки с тежести. Тренировките с тежести или силовите тренировки може да не изгарят толкова калории, колкото кардиото, но ще ви помогнат да изградите постна мускулна маса.
Колкото повече стройни мускули имате, толкова повече калории тялото ви изгаря, докато е в покой. Изграждането на сила също улеснява изпълнението на ежедневните ви задачи и все още имате енергия, която може да ви доведе до по-активен начин на живот на всяка възраст.
