Наличието на излишни мазнини в корема може да увеличи риска за сериозни заболявания, като сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, някои видове рак, диабет, инсулт, висок холестерол и метаболитни синдроми. Комбинация от тактики, включващи упражнения, диета и промяна в начина на живот, може да намали мазнините в корема и да намали риска от умиране рано. Получете одобрението на Вашия лекар, преди да започнете всяка нова рутинна тренировка или диета.
Етап 1
Стремете се да правите поне 60 минути аеробни упражнения с умерена или интензивна интензивност три до пет дни всяка седмица, за да увеличите шансовете си да загубите мазнини. Опитайте да ходите, да бягате, да танцувате, да карате колело или плувате, за да изгорите излишните калории. Извършете обучение по верига. Определете до осем станции около дома си с комплекти с гири, стълбище, постелка за упражнения и свободно пространство на пода. Редувайте станции, изпълняващи кратки, триминутни кардио и силови тренировки за общо 30 минути.
Стъпка 2
Участвайте в тренировки за сила или съпротива два или повече дни всяка седмица, които са насочени към всяка мускулна група. Използвайте ръчни тежести, чайници, кабелни макари във вашата фитнес зала или използвайте собственото си телесно тегло като съпротива. Започнете с най-голямото тегло, което можете да вдигнете удобно и се стремете да изпълнявате един набор от осем до 10 повторения на всяко упражнение. Работете по пътя към добавяне на повече комплекти и по-голямо тегло с течение на времето. Обучението за съпротива ще изгради мускули и ще засили потенциала ви за изгаряне на мазнини до няколко часа след тренировката.
Стъпка 3
Укрепвайте и тонизирайте коремните си мускули - косите, ректус на корема и трансверзус - като изпълнявате основни упражнения, като хрускане на топка за упражнения или маневра на велосипеда. Няма да изгорите мазнините от стомаха си, като правите тези упражнения, но ще тонизирате мускулите. След като посетите необходимите кардио и силови тренировки, за да намалите действително мазнините, ще започнете да забелязвате определението отпред на корема.
Стъпка 4
Яжте здравословна диета, пълна с плодове, зеленчуци, ядки, пълнозърнести храни и постно месо. Използвайте калкулатор за дневна оценка на калории, за да ви помогне да определите колко калории да ядете въз основа на вашия ръст, тегло, възраст, пол и ниво на активност. Създаването на калориен дефицит, докато се опитвате да отслабнете е ефективно, но не за сметка на хранителните ви нужди. Ако дейностите ви за определен ден са по-напрегнати, ще трябва да консумирате повече калории.
Стъпка 5
Увеличете количеството дневна физическа активност, която получавате, за да изгаряте калории и да губите излишни мазнини в корема. Вземете стълбите вместо асансьора, паркирайте по-далеч от сградата по време на работа или когато изпълнявате поръчки, за да увеличите ходенето си - можете също да вакуумирате допълнителен ден всяка седмица или да започнете градина.
Стъпка 6
Намалете консумацията на алкохол. Алкохолът увеличава приеманите калории и може да ви затрудни загубата на мазнини в корема и дори може да ви натрупа мазнини. Ако пиете, правете това умерено.
Бакшиш
Можете да следите дали имате твърде много мазнини в корема, като редовно измервате кръста си. Жените с обиколка на талията 35 или повече инча и мъжете с обиколка на талията над 40 инча се считат за излишни мазнини в корема.
