Дислокацията на коляното, известна иначе като пателарна сублуксация, е нараняване, което възниква, когато коленната чаша частично се дисоциира от жлеба, задържайки го на мястото си в края на бедрената кост. Според уебсайта на MD MD Guidelines обикновено се причинява от лошо развита структура на краката и се среща най-често сред хора на възраст от 16 до 20. Можете да изпълнявате упражнения за рехабилитация на коляното и да предотвратите повторното настъпване на нараняването. Ключовите упражнения включват укрепване на квадрицепсите, тазобедрените стави и вътрешната и външната част на бедрата.
клекове
Кляканията ще работят всеки мускул на бедрото и ще получат резултати, които ще помогнат да се предотврати повторната поява на изкълчването на коляното. Движението включва клякане надолу с изправен гръб, докато коленете и бедрените кости образуват ъгъл от 90 градуса. В този момент карайте през петите и се върнете обратно в изходна позиция. Това упражнение може да се направи с или без тежести. Ако го правите с големи тежести, използвайте споттер от съображения за безопасност. Изпълнете три серии от 15 повторения с тежест, която ви предизвиква, но не ви кара да загубите формата си или да причини нараняване. Почивайте между 40 и 50 секунди между всеки комплект.
Къдрене къдряне
Извиването на коляното се извършва, като лежите с лицето надолу и извивате краката до дупето, правите пауза там и след това се връщате в изходна позиция. Стандартната фитнес зала разполага с машини за къдрене на коляното, но къдриците могат да се правят и на пода с тежести на глезена или ръчно, като партньорът се натиска на краката, докато се опитвате да къдрите краката си. В това упражнение направете три серии от 12 до 15 повторения с предизвикателна тежест и почивайте 30 до 40 секунди между всеки комплект.
Вътрешни и външни бедра
За да работите вътрешните бедра, легнете на гърба си и поставете топка за упражнения между краката си за съпротива. Стиснете краката заедно към топката, направете пауза и след това се върнете в изходна позиция. За външните бедра легнете на гърба си и поставете лента за съпротива около външната страна на краката. Започнете с краката заедно и изтласкайте срещу съпротивата, направете пауза, след което се върнете в изходна позиция. Можете да правите тези упражнения на машини във фитнес зала или ръчно с партньор. Специалистите по ортопеди от клиниката на Morristown Satellite of Summit Medical Group в Ню Джърси обясняват, че тези области са най-важни при рехабилитацията на коляното и предотвратяването на повторната поява на дислокация, така че отделете малко повече време с тези упражнения. Изпълнете три серии по 20 повторения за всяко упражнение, като в същото време почивате 30 секунди между всеки комплект.
