Почти половината от американците се опитват да отслабнат в даден момент и много от онези хора, които се отчайват бързо да свалят килограми, ще изберат някакъв вид протеинова шейк диета. Докато следвате някоя от многото диетични програми за разклащане навън за кратък период от време, като пет дни или седмица, вероятно няма да причини вреда, резултатите вероятно няма да продължат.
Протеини и отслабване
Що се отнася до теглото, протеинът често се счита за най-важния макронутриент за поддържане на пътя ви. Разбира се, другите макронутриенти (въглехидрати и мазнини) също играят роля, но това е протеин, който често се кредитира да ви поддържа пълноценни, за да можете да се придържате към плана си и да видите резултати.
Според доклад, публикуван в American Journal of Clinical Nutrition през април 2015 г., диетите с по-високо съдържание на протеини може да помогнат за увеличаване на броя на калориите, които изгаряте, като засилите метаболизма, както когато почивате, така и веднага след хранене.
Протеинът може също така да попречи на тялото ви да намали броя на калориите, които изгаряте в покой (физиологичен отговор, известен като адаптивна термогенеза) и от плато, докато отслабвате. Може също да ви помогне да се почувствате пълноценни по-бързо и за по-дълго.
Но въпреки че протеинът играе роля при загуба на тегло, означава ли това, че трябва да продължите строго с протеинов шейк диетичен план? Вероятно не. В протеиновите шейкове не само липсват други основни витамини и минерали, но резултатите често са краткотрайни.
Ако сте на диета за протеинов шейк в продължение на седмица или пет дни, вероятно това не е достатъчно дълго, за да нанесете реални вреди, но има голям шанс да възстановите теглото си, което сте загубили, когато започнете отново да ядете цели храни.
Ползи за краткотрайни
Диетичните програми за протеинов шейк са изградени около идеята за ограничаване на калории. В научната литература е доста добре документирано, че след диета с ограничени калории, особено когато тази диета включва използването на течни заместители на храна, в крайна сметка се оказва възстановяване на теглото, понякога дори повече, отколкото сте загубили.
Според изявление от август 2013 г. в Diabetes Spectrum , списанието на Американската асоциация за диабет, замяната на едно или две хранения на ден с опции за подмяна на хранене като шейкове или барове може да доведе до значително количество загуба на тегло, но за да се поддържа теглото загуба, трябва да се придържате към плана за неопределено време. Щом отново въведете твърди храни, вероятно ще спечелите теглото си.
Друго проучване, публикувано в Perspectives on Psychological Science през септември 2017 г., обяснява, че това може да е свързано с хормонални промени, настъпващи в резултат на ограничаване на калориите. Когато не ядете достатъчно, това се отразява негативно на различни различни хормони, включително лептин, грелин и инсулин. Вместо да сигнализират, че сте пълноценни и сте имали достатъчно за ядене, тези хормони действат срещу вас, като ви правят гладни и съхраняват калориите, които ядете като мазнини.
Протеинови или хранителни шейкове?
От друга страна, шейковете за заместване на храненето са предназначени да имитират пълноценно, нискокалорично хранене. Освен протеини, те съдържат и въглехидрати, мазнини, витамини и минерали в балансирани пропорции, за да ви помогнат да задоволите ежедневните си нужди както от макронутриенти, така и от микроелементи.
Разчитането само на протеинови шейкове може да ви настрои за недостиг на хранителни вещества, докато шейковете за заместване на хранене обикновено съдържат всичко необходимо, поне за кратко време.
Но не всички предварително опаковани шейкове за заместване на ястия са еднакви. Някои са с високо съдържание на захар, докато други са с високо съдържание на изкуствени подсладители - нито едно от тях не е желателно. Пиенето на тези шейкове може да ви помогне да отслабнете в краткосрочен план, но ползите свършват дотук.
Недостатъци на шейкове за подмяна на хранене
Въпреки че шейковете за заместване на храненето са предназначени да имитират хранене, като осигуряват хранителни вещества, витамини и минерали, които протеиновите шейкове може да нямат, има и други недостатъци. Витамините и минералите в шейковете за заместване на хранене са синтетични и не се усвояват от тялото ви толкова лесно или в същите количества като витамините и минералите в истинската храна.
Шейковете за заместване на храненето също имат липса на фибри, което е важно за поддържането на здравето и предотвратяването на запек.
В допълнение, замяната на ястия с протеинови шейкове или шейкове за заместване на хранене може да е удобно, но не ви учи как сами да правите здравословен избор. Когато в крайна сметка спрете диетата си с протеинов шейк, може да не сте сигурни как да продължите с план за здравословно хранене, който ви помага да поддържате загубата на тегло.
Направете свои собствени шейкове
Най-добрият ви залог за спазване на протеинова шейк или диета за заместване на хранене за една седмица е да си направите сами шейкове. По този начин можете да контролирате напълно съставките, които влизат в него, и ще знаете какво точно получавате.
Ключът към направата на вашите собствени шейкове е да добавите съставки с различни профили на макронутриенти, така че да оптимизирате приема на протеини, въглехидрати, фибри, мазнини, витамини и минерали - а не само протеини.
За да направите своя собствена шейк, започнете с основа на подхранвано с трева мляко или с любимата си безсмъртна алтернатива, като бадемово или кокосово мляко. Добавете шепа замразени плодове, няколко шепи спанак или кейл и източник на здравословни мазнини, като течно кокосово масло или авокадо.
Напълнете го с висококачествен протеин на прах, като суроватка, хранена с трева, нахранен с трева колаген, коноп или грахово зърно. Можете също така да добавите малко семена от чиа, ленени семена или каша от бадемово или фъстъчено масло. Смесете всичко заедно и сте готови да пиете!
