Машините с тежести във фитнеса ви помагат да постигнете цели за тренировка със сила. Здравите възрастни трябва да изпълняват поне осем до 12 повторения на 10 различни тренировки за силова тренировка два пъти седмично, както е препоръчано от Американския колеж по спортна медицина. Ако сте начинаещ, насрочете време с фитнес или личен треньор, който може да ви покаже как да използвате правилно машините.
Правилно настройте тежестите
За оптимални ползи и безопасност изберете тегло, което можете да вдигнете за един комплект, което е от осем до 15 повторения. Първите няколко повторения трябва да изискват умерено усилие; последните две повторения трябва да изискват значително повече. Ако завършите комплекта лесно, преминете към по-тежко тегло и опитайте втори комплект или добавете повече тегло при следващата тренировка. Ако тялото ви започне да се тресе след няколко повторения, намалете теглото и опитайте отново. Увеличете повторенията, наборите и теглото постепенно с увеличаване на силата ви.
Работете по техника
Научете правилната техника за всяка машина, преди да я използвате. Седнете или стойте с прав гръб при повдигане. Не задържайте дъха си, докато вдигате тежести, тъй като повишава кръвното налягане и може да причини припадък. Издишайте по време на частта от упражнението. Насочете към едни и същи мускулни групи максимум три пъти седмично. Напишете името на машината, количеството на теглото, което използвате, и броя набори и повторения в дневника на тренировката, за да следите напредъка си.
Рутинна за начинаещи
Начинаещите могат да изпълняват тази тренировка от 30 до 60 минути, фитнес-машина поне два пъти, но не повече от четири пъти седмично в продължение на шест до осем седмици. Изпълнете един до три серии по 12 повторения за всяко упражнение. Започнете с пресата за крака, последвана от преса за гърдите и седнала машина за ред. Придвижете се към машините за притискане на раменете, лат. Издърпване и извиване на краката, последвани от машините за удължаване на краката и гърдите. Намерете стека за кабели, за да изпълнявате трицепсните бутони и бицепсовите къдрици. Завършете с машината ab crunch.
Рутинна за жени
Жените могат да се насочат към често срещани проблемни зони с фитнес тренировка с тежести с машина. Извършете бицепсови къдрици на кабелната кула; напредналите движения включват правене на еднократни къдрици или стоене на единия крак. Превключете към лат машина за изтегляне; тесен хват е насочен към ръцете ви, а по-широк захват е към латисимус дорси. Упражнете дупето и бедрата върху пресата на крака; изпълнявайте упражнения за притискане на крака, като краката са разстояние и краката са завъртени на 45 градуса навън, за да се насочите към вътрешните бедра. Машината на Смит, която също може да бъде настроена като пейка, тонизира гръдните и трицепсните ви мускули; поставянето на пейката на наклон се насочва към горната част на гърдите. Завършете с пресата на рамото; превключвайте позиции на ръцете, за да активирате по-малки „помощни“ мускули.
