Мускулите на абдуктора на тазобедрената става включват глутеус медиус, глутеус минимум, сарториус и тензорна фасция лата (TFL) мускули на задните части и външната част на бедрото. Тези мускули отдалечават тазобедрената става от вас в странична посока, което се нарича абдукция на тазобедрената става. Когато тези мускули са стегнати, това ограничава подвижността на бедрата ви. Разтягането на похитителите няколко дни в седмицата или повече ще увеличи гъвкавостта.
Постоянен похитител Stretch
Постоянният участък за отвличане е лесен начин да насочите своите похитители. Изправете се високо, пресечете десния крак зад лявото и се наведете от кръста към стъпалото, което е зад другото. Това е насочено към абдукторите на тазобедрената става в лявата част на тялото ви. Задържането на стол или поставянето на ръце до стена ви позволява лесно да поддържате баланса си. Двайсет секунди е точният период от време за задържане на този участък, според The Stretching Institute. Мускулите от дясната страна на тялото ви се разтягат по същия начин с краката в противоположни позиции.
Клякане на похитителя
Отводът за клекове на клек също е изправен участък, но изолира TFL, малки външни мускули на бедрото, които произхождат от илиачния гръбначен стълб на таза и се прикрепят към пищяла, който е кост на подбедрицата. Поставете дясната си ръка към стената и се обърнете настрани. Стъпете към стената с левия крак и огънете лявото коляно, докато десният крак стои прав. Това разтяга TFL на лявата ви тазобедрена става. TFL е отговорен не само за отвличането на тазобедрената става, но и за флексията на тазобедрената става и вътрешната ротация. След 20 секунди се обърнете и опънете дясната си TFL.
Разтегнат хип-абдуктор
Седалищният участък за отвличане на тазобедрената става ви позволява да разтягате похитителите си, докато седите, за да не се притеснявате за баланса. Това изисква малко повече координация и е по-лесно да свиете раменете си, отколкото при изправяне. За да извършите разтягането за лявото бедро, седнете на пода с десния крак прав, а левият крак се огъва с левия крак на пода до външната страна на дясното коляно. Извийте торса си надясно и поставете десния си трицепс от външната страна на лявото бедро, за да се избутате по-нататък в разтягането. Изпънете десния бедро по същия начин с противоположните позиции на краката. Задържането на разтягането за минимум 20 секунди дава на мускулите ви време да се отпуснат и удължат.
Дейности, които се възползват от разтягането на бедрата
Абдукторните разтягания правят физическите активности по-безопасни и подобряват способностите ви в различни спортове и физически дейности като туризъм, алпинизъм, футбол, футбол, колоездене, бойни изкуства, ски, кънки на лед и бягане.
