Може би се чудите как да получите по-малка талия и по-големи ханша - и не сте сами. Поддържането на Kardashians по отношение на съотношението плячка към талия може да изглежда нереалистично, но получаването на повече фигура на часовници със сигурност е възможно с малко упорит труд и всеотдайност.
Бакшиш
За да получите по-тонизирана гръб и по-малка талия, опитайте да сдвоите редовно сърдечно-съдови упражнения с насочени силови упражнения за глутените и коремните мускули.
Право към вашия стомах
Преди да успеете да скочите в тренировъчната си тренировка за отслабване, подсилване на рипсите и да постигнете резултати, е изключително важно да обмислите диетата си. В края на краищата "ти си това, което ядеш" и ако храниш тялото си само с боклуци, това го прави до невъзможно постигането на желаните резултати.
И така, какво влагате в тялото си? Според Диетичните насоки на американската служба за превенция на заболяванията и промоция на здравето (ODPHP), балансираната диета трябва да включва ежедневно зеленчуци, плодове, зърнени храни, млечни продукти, протеини и масла. Опитайте да редувате храни като сьомга, пиле, яйца, къдраво зеле, броколи, авокадо, гръцко кисело мляко, боровинки, ядки, мляко, извара и др.
И ако се чудите кои храни отиват направо в стомаха ви, има и наука, основана на доказателства. ODPHP обяснява, че много хранителни стоки и ресторанти съдържат твърде много натрий, наситени мазнини и добавени захари. Всички те навредят на талията ви и насърчават натрупването на висцерални мазнини, които се натрупват дълбоко в коремната кухина.
Препоръчва се също да ограничите консумацията на алкохол, ако пиенето е част от вашия начин на живот. Според ODPHP умереността - до една напитка на ден за жени и до две напитки на ден за мъже - е ключова.
Променете физиката си
За да промените наистина своята физика и да се доближите до фигурата на часовниците, която може да търсите, важно е да сдвоите здравословната диета с редовни упражнения. За начало се уверете, че получавате сърдечно-съдови упражнения в - и често!
Американската сърдечна асоциация препоръчва поне 150 минути умерени аеробни упражнения или 75 минути енергични аеробни упражнения на седмица, минимум. За да отслабнете обаче, може да искате да добавите повече време към това уравнение. Опитайте да включите упражненията за интервални тренировки с висока интензивност в своята рутина за по-бързи, по-ефективни резултати, посочва Американският съвет за упражнения.
За да тонизирате дупето и да намалите линията на талията, ще искате да сдвоите обичайната си кардио рутина с целенасочени силови тренировки. Но бъдете предупредени - намаляването на петна или идеята, че можете да отслабнете само в една област от тялото си, като правите тези силови упражнения, е мит.
Например, ако изкарате много патерици, няма да намалите линията на талията си, освен ако не вкарате кардиото си и не се съсредоточите върху укрепването на тялото като цяло.
Насочете своя туш
Има много страхотни упражнения, които помагат да извайват и тонизират плячката. Всичко, което трябва да направите, е да започнете.
Преместване 1: клекове
Този стандартен ход създава чудеса отзад.
- Започнете да стоите, като краката са разстояние на бедрата, а ръцете са изпънати право напред.
- С по-голямата част от теглото си в петите, огънете се в коляното, докато бутате дупето си много назад, като същевременно поддържате гърдите си високи и горди.
- Спуснете се надолу, сякаш се опитвате да седнете на наистина нисък стол, но имайте предвид, че коленете ви не стърчат отвъд глезените. Това ще ви помогне да защитите коленете си от нараняване.
- Спрете, когато бедрата ви станат успоредни на пода, а след това карайте през петите, за да се изправите отново.
- Повторете, докато не достигнете умора или за определен интервал от време.
Бакшиш
За допълнително предизвикателство, опитайте да държите една тежка дъмбел срещу гърдите си, докато изпълнявате същото движение на клек.
Преместване 2: Мостове
Мостовете са едно от най-добрите упражнения за насочване на гърба ви.
- Легнете на гърба си с наведени колене, а краката, засадени на пода, около около крак от дупето.
- Шофирайки през петите, повдигнете дупето от пода с помощта на мускулите си глутеус максимус. Повдигнете възможно най-високо, като същевременно поддържате неутрален гръбначен стълб.
- Спуснете надолу по същия начин и повторете. Опитайте да промените темпото си за допълнително предизвикателство.
Бакшиш
За допълнително предизвикателство опитайте да държите един или два дъмбели на бедрата, докато вдигате и спускате моста си.
Преместване 3: Хидранти
Въпреки че може да звучи малко глупаво, този ход имитира „повдигането на крака“, което мъжкото куче прави, когато уринира върху пожарен хидрант или дърво.
- Започнете на четворки в позиция на плота, с китките под раменете и коленете под бедрата.
- С бедрата си квадрат към земята, повдигнете дясното коляно настрани, като държите коляното си огънато под ъгъл от 90 градуса.
- Спуснете надолу по същия начин и повторете.
- Превключете на другия крак, след като достигнете умора от първата си страна.
Работете вашия Abs
Използвайте основните си сили и направете тези упражнения за отслабване на талията част от седмичната ви рутина.
Преместване 1: Руски обрат
Въртящото движение от това упражнение на ab е отлично за отслабване надолу по талията.
- Започнете в седнало положение на пода, като краката са пред вас, коленете са свити.
- Включете корема си, като се облегнете леко назад и повдигнете краката си от земята, като същевременно поддържате коленете си наведени.
- Балансирайте седящите си кости, пристегнете лактите си плътно към тялото си и започнете да въртите горната част на тялото надясно в последователно движение напред-назад.
- Продължете да усуквате желания период от време или докато не достигнете умора.
Бакшиш
За да модифицирате това упражнение, дръжте краката си засадени на земята, докато се завъртате една към друга. За допълнително предизвикателство, опитайте да държите дъмбел на гърдите си, докато се завъртате една до друга.
Преместване 2: спринтьори
Започнете в легнало положение, легнете на гърба си със свити колене и стъпалата си на пода.
- Седнете докрай нагоре, докато се завъртате по тялото, докосвайки десния лакът към лявото коляно.
- Спуснете надолу по един прешлен и след това повторете чрез усукване в обратна посока.
- Бъдете деликатни по пътя надолу, за да сте сигурни, че не забивате гръб по земята.
- Повторете за желаното количество време и усетете изгарянето.
Бакшиш
За да модифицирате това упражнение, повдигнете раменните лопатки само когато излезете, вместо да седите докрай във въртенето си.
Преместване 3: Капки за крака
Долният абс може да бъде "проблемна зона" за много хора. Капките за крака са насочени към това място и могат лесно да се променят, ако е необходимо.
- Започнете в легнало положение, легнете по гръб с ръце встрани.
- Завъртайки хълбоците си, повдигнете краката си право нагоре и огънете краката си, сякаш се опитвате да стегнете душите на обувките си на тавана.
- Като държите ръцете си отстрани или ги плъзгате под дупето си за допълнителна опора, спуснете краката надолу, за да задържите земята и след това отново ги повдигнете по същия начин.
- Повторете за желания период от време или докато не достигнете умора.
Бакшиш
За да модифицирате това упражнение, опитайте да огънете коленете си, докато спускате и повдигнете краката. Или като алтернатива можете също да опитате да пуснете един крак наведнъж, като редувате отдясно наляво.
