Като бегач на дистанция, вие внимателно съставяте план за тренировки, за да подобрите времето, скоростта и издръжливостта си. Съставете план за хранене по същия начин, за да поддържате тялото си здраво, както и да заредите тренировките си през цялата седмица. Последното нещо, което искате да почувствате на един от разстоянията си, е въздействието на „удряне в стена“, фразата, използвана, когато не можете да продължите повече поради липса на мускулен гликоген.
Общо потребности от калории
Преди да се спуснете към деликатесната храна, кои ястия да ядете и кога, помислете за по-голямата картина на това, от което се нуждаете калорично. Консултирайте се с регистриран диетолог за конкретен хранителен план, но като общо ръководство, базирайте броя на калориите, които изяждате на ден, на това колко бягате. Ако бягате от 30 до 60 минути на ден, стремете се да ядете от 16 до 18 калории на килограм телесно тегло, казва регистрираният диетолог Брук Шанц за Loyola Medicine. Ако правите един до 1, 5 часа занимания на ден, натрупайте до 19 до 21 калории на килограм. До два часа бягане се нуждаят от 22 до 24 калории на килограм, докато два до три часа изискват 25 до 30 калории на килограм или повече.
Планове за хранене по време на обучение
Макар че бегачите обикновено мислят повече за това какво ядат преди дълго бягане или състезание, трябва да се обърне същото внимание на ежедневните ви хранения. Регистрираният диетолог Катлийн Портър заяви пред списание „Фитнес“, че бегачите трябва да разграждат ежедневните си хранения на 60 до 70 процента калории от въглехидрати, 20 до 30 процента от мазнини и 10 до 15 процента от протеини. Вместо да допълвате с протеинови прахове, енергийни барове и рибено масло, създайте дневен план за хранене от богати на хранителни вещества цели храни. Опциите за закуска включват овесени ядки, приготвени с нискомаслено мляко и гарнирани с горски плодове и орехи или пълнозърнест тост с натурално фъстъчено масло и страна на плодове. За обяд се насладете на чили, приготвени с боб или леща, и постно смляно говеждо месо и странична салата, гарнирана със зехтин. Вашият план за вечеря може да включва риба или пилешки гърди със страна на печени сладки картофи или кафяв ориз и много задушени зеленчуци.
Храна преди състезание или дълго бягане
Част от вашия план за хранене означава да разберете какво да ядете преди състезание или дълго бягане. Уебсайтът на Competitor препоръчва зареждане с въглерод три дни преди състезанието, като маратон, с цел да получите 70 процента от общите си калории от въглехидрати. В списание "Shape" хранителният консултант Майк Русел, д-р, предлага да ядете салата от киноа, приготвена с магданоз, орехи, стафиди и пиле на скара, вечеря преди състезанието, тъй като осигурява мазнини, фибри и протеини. Сутринта на състезанието пийте пюре от плодове, ядки и протеинов прах. В този момент обаче не добавяйте непознати храни към плана си за хранене, тъй като това може да причини стомашни проблеми по време на състезанието.
Храна за възстановяване
Не забравяйте да включите хранене в плана си за след състезанието. Треньорът по бягане Джеф Галоуей казва на Фиби, че трябва да изядете закуска от 100 до 300 калории в рамките на 30 минути след приключване на дълго бягане или състезание; един вариант е шоколадовото мляко, което представлява смес от протеини и въглехидрати. Около час до 90 минути след състезанието хапнете още едно малко ястие от гръцко кисело мляко с гранола и горски плодове.
