Има много причини, поради които може да искате да наддадете на тегло. Може да имате поднормено тегло поради липса на хранене или да сте бременна с лекар, който е загрижен за вашето ниско тегло. Каквато и да е причината ви, знайте, че има много подкрепени от експерти начини за безопасно и стабилно наддаване на тегло.
Сривните режими за наддаване на тегло не са здравословни или не се препоръчват. А домашните средства за бързо наддаване на тегло вероятно са опасни и неефективни в дългосрочен план. Вместо това си поставете реалистични и скромни цели, за да наддадете на тегло, без да заплашвате здравето си.
Бакшиш
Можете спокойно да наддавате на тегло, като увеличите дневния си прием на калории, използвайки питателни, калорично храни.
Защо наддаване на тегло?
Ако се интересувате от здраве и хранене, има вероятност да сте чули много повече за това как да отслабнете по безопасен начин, а не как да го натрупате. Тялото на всеки е различно и здравословното тегло за някои хора може да е по-малко от идеалното за други. Лекарите могат да посъветват някои пациенти с поднормено тегло да наддават на тегло, включително:
- Всеки, който наскоро е претърпял операция или е отслабнал поради медицинско лечение. Например, хората могат да отслабнат по време на химиотерапия или радиационно лечение на рак, което може да причини умора и бавно възстановяване.
- Хората, които са с наднормено тегло и имат хранителни дефицити поради заболявания, които причиняват малабсорбция, като болест на Крон или целиакия. Ако имате проблеми с малабсорбцията, тялото ви се бори да абсорбира хранителни вещества от храната. Това може да доведе до загуба на тегло, слабост и загуба на мускули.
- Жени с поднормено тегло, които не менструация или се борят за зачеване. От Службата за здраве на жените обясняват, че когато имате поднормено тегло, тялото ви спира да произвежда хормон, наречен естроген. Това може да доведе до спиране на овулацията или менструацията и може да причини нередовни периоди. OWH препоръчва да поговорите с вашия лекар, за да видите дали наддаването може да ви помогне да направите менструалния си цикъл редовен или да увеличите шансовете си за зачеване.
- Бременни жени, които не качват достатъчно тегло. Според Американската асоциация за бременност, вашето идеално наддаване на тегло по време на бременност зависи от теглото ви, преди да забременеете. Асоциацията използва индекс на телесната маса (ИТМ), за да предостави следните общи препоръки:
План за диета за наддаване на тегло
Според клиниката Майо, първата стъпка е да говорите с вашия лекар или диетолог за това защо искате да качите тегло. Те могат да ви помогнат да прецените дали е необходимо да го направите, след това поработете план, за да подходите безопасно към процеса.
За да успеете да наддадете на тегло, трябва да консумирате повече калории, отколкото изгаряте. Идеалният прием на калории за наддаване на тегло зависи от редица неща, включително от вашия ръст, текущо тегло и ниво на активност. Например, някой, който работи във физически активна работа, ще изисква повече калории, отколкото някой, който има заседнала работа в офиса.
Лекар или диетолог може да ви помогне да излезете с правилния брой калории, които трябва да изяждате всеки ден, за да наддавате безопасно с течение на времето, но най-общо казано, увеличаването на приема с 500 до 1000 калории на ден може да ви помогне да спечелите от 0, 5 до 2 килограма на седмица.
- Опитайте да ядете няколко по-малки хранения през целия ден, а не три големи. Това ще ви помогне да консумирате калории, без да се чувствате прекалено пълни. Плюс това, яденето на по-малки порции може да ви помогне да регулирате контрола на кръвната захар.
- Медицинският център на университета Колумбия Ирвинг препоръчва да ядете редовни закуски - помислете за плодове, зеленчуци или пълнозърнести храни, комбинирани с протеин. Примерите включват тост от пълнозърнест пшеница с една супена лъжица ядково масло, ябълка с филийки твърдо сирене или плодове с пълномаслено гръцко кисело мляко. Можете също така да добавите гарнитури като ядки и семена за добавена хрупка и още няколко калории.
- Добавете повече протеин към вашата диета. Можете да увеличите приема на протеини, за да помогнете на тялото да изгради мускулна маса, или чрез добавяне на протеинов прах към вашите смутита и печива, или като опаковате диетата си с богати на протеини меса и зеленчуци.
- Съсредоточете се върху калорично храни, които все още са здравословни, за да отговаряте на идеалния си прием на калории всеки ден. Университетът на Калифорния в Сан Франциско предлага да се готви със зехтин или рапично масло, да се закусва с ядки, да се добави гуакамоле или авокадо към ястията ви, да се яде тлъста риба няколко пъти седмично и да се разменят нискокалорични напитки за мляко или здравословна рецепта за пюре.
Упражнение за здравословно наддаване на тегло
Ако се опитвате да наддавате на тегло, модулирайте диетата и режима си на упражнения внимателно, за да гарантирате, че консумирате повече калории, отколкото изгаряте. Това обаче не означава, че трябва да прекратите изцяло упражненията, освен ако вашият лекар не препоръча да го направите.
- Опитайте да вдигнете свободни тежести, за да увеличите своята чиста мускулна маса. Изпробвайте сложни упражнения като надземни преси, клякания, спадове с трицепс и мъртва лифт. Те могат да ви помогнат да изградите мускулна маса. Но не забравяйте да използвате правилна форма, за да не се нараните. Ако сте нов за вдигане на тежести, направете няколко изследвания, преди да се потопите и помолете опитен треньор, който да ви помогне да научите как да правите упражненията, които ви интересуват.
- Ако единственият ви фокус е разширяването на мускулната ви маса, следвайте съветите на Американския съвет за упражнения (АСЕ), като засега се откажете от кардио тренировки. Според ACE, твърде много кардио може да ограничи потенциала ви за мускулен растеж.
- Уверете се, че не пренатоварвате. Ако ходите трудно във фитнеса, можете да изгорите един тон калории, което просто означава, че ще трябва да ядете повече, за да сте сигурни, че все още можете да наддавате на тегло. Следете вашите тренировки и прием на калории, за да получите правилния баланс.
- Упражнението може също да помогне за увеличаване на апетита. Ако установите, че се мъчите да ядете достатъчно, за да натрупате тегло, може да откриете, че вдигането на тежести ви прави гладни. Можете също така да пиете протеинови шейкове веднага след тренировка, за да помогнете за получаване на калории.
