Слънцето е излязло, пушки навън. Носенето на определени рокли, връх на ток или ризи без рамо означава бариране на бицепс и показване на раменете. За съжаление горните тела на жените, по-специално ръцете, са склонни да задържат мазнините. Въпреки че не можете да изберете откъде да губите мазнини, има упражнения, които можете да направите, за да помогнете да отделяте мазнини по цялото тяло - включително горната част на тялото.
Можете ли да насочите мазнините в горната част на тялото?
Според Американския съвет за упражнения (ACE) намаляването на място - концепцията, че можете да загубите телесни мазнини от определена част от тялото си - е погрешно схващане. За да губите мазнини във всяка конкретна област (да речем горната част на тялото), трябва да намалите общите си телесни мазнини.
Това правите чрез тристепенен подход: диета с намалени калории, интервални кардио тренировки и силови тренировки. Първо, уверете се, че ядете здравословна храна с плътни хранителни вещества, включително постни протеини, пресни плодове и зеленчуци и пълнозърнести храни и избягвайте силно обработени храни.
Упражнението е още по-ефективно, когато се сдвоява със здравословна диета. Изтеглете приложението MyPlate, за да проследявате консумираните и изгорените си калории за пълна картина на цялостното ви здраве.
След това добавете високоинтензивни интервални тренировки (HIIT) към вашите кардио тренировки. Редуването на пристъпи на тренировки с периоди на възстановяване ви помага да изгорите най-много калории за най-кратко време, показва проучване от 2015 г., публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research .
И накрая, целенасоченото трениране с тежести изгражда мускули, което може да помогне за засилване на метаболизма ви (според проучване от 2013 г., публикувано в Adipocyte ) и да ви даде този "тонизиран" вид, докато проливате телесните мазнини.
За да фокусирате тренировките си върху горната част на тялото, това помага да разберете анатомията на тази област. Според Националната академия за спортна медицина:
- Трицепсът е мускулът на гърба на ръката, а основната му отговорност е изправяне на лакътя.
- Бицепсът е мускулът в предната част на ръката и огъва лакътя.
- Делтоидът (част от рамото ви) движи горната част на ръката напред, назад и далеч от тялото.
- И вашите пекторали (гърдите) движат ръцете си един към друг.
Изпробвайте тази тренировка за AMRAP Arm
Сега, когато сте запознати с мускулите в горната част на тялото, работете с тях! ACE предлага да направите тренировка за изгаряне на ръката, която използва ключови мускули на горната част на тялото до степен на умора (т.е. не можете да направите още едно повторение с добра форма).
Концепцията зад тази AMRAP (колкото е възможно повече повторения или кръгове) е, че правите колкото се може повече кръгове от даден набор от упражнения за определен период от време. Просто не забравяйте първо да загреете с динамични разтягания и да се охладите със статични.
Направете: 10 повторения на всяко упражнение с 30 секунди почивка между. След като приключите, върнете се отново по веригата. Целта ви е да завършите колкото се може повече кръгове в рамките на 10 минути.
Преместване 1: странично повдигане
- Дръжте лек дъмбел във всяка ръка, дланите са обърнати на височина на бедрата.
- Застанете с крака на ширина на бедрата и пуснете раменете надолу и назад.
- Повдигнете ръцете си отстрани и мъничко пред тялото си.
- Спрете на височина на раменете, като държите дланите надолу.
- Спуснете ръцете си надолу, така че да опират в предната част на тялото.
Преместване 2: Push-Up
- Започнете с висока дъска, като поставяте краката и ръцете си на ширина на раменете.
- Ангажирайте ядрото си, активирайте четворните мускули и бавно спуснете гърдите надолу, огъвайки лактите си от тялото под ъгъл 45 градуса.
- Бъдете сигурни, че тялото ви остава в права линия, успоредна на пода.
- Избутайте цялото си тяло обратно до изходна позиция, като изправите ръцете си.
Преместване 3: Dipice за трицепс
- Седнете на пейка с ръце близо до страни, с пръсти обърнати напред.
- Придвижете краката си напред и хванете бедрата от ръба с китките непосредствено под раменете.
- Бавно спуснете тялото надолу, лактите се огъват право назад, а не навън встрани.
- Повдигнете тялото си обратно до изходна позиция, като изправите ръцете си и го натиснете в краката.
Преместване 4: Чук къдряне
- Започнете, като държите дъмбел във всяка ръка, ръцете отстрани, дланите един към друг.
- Дръжте лактите си близо до страните на тялото, докато огъвате двата лакта, за да повдигнете дъмбелите до височината на раменете.
- Бавно спуснете ръцете надолу, връщайки ги в изходна позиция с прави лакти.
Преместване 5: Отбиване на трицепс
- Дръжте дъмбел във всяка ръка, заставайки с краката на разстояние между ширината на бедрата.
- Панта напред в бедрата, така че гърдите ви да са обърнати към пода.
- Поддържайте плосък гръб, докато позволявате на ръцете да висят, дъмбели малко под коленете.
- Сгънете двата лакътя, за да повдигнете двете си ръце нагоре, докато не са в една линия с раменете ви, малко над гръбнака.
- Изправете бавно двата лакътя, изпъвайки ръцете си назад зад вас, за да достигнете малко над височината на плоския си гръбначен стълб.
- Бавно спуснете тежестите обратно на ваша страна.
Преместване 6: Военна преса
- Като държите дъмбел във всяка ръка, дръжте тежестите си на височина на раменете, дланите са обърнати една към друга.
- Изправете двете си ръце, за да повдигнете тежестите право над главата си, бицепсите сега до ушите.
- Бавно по-надолу назад с контрол.
