Тайната да разберете колко калории да ядете, за да получите шест пакета абс се основава на познаването на идеалното ви тегло, съчетано с правилната диета за изграждане на чиста мускулатура. Въоръжени с тези знания, науката ни казва точно какъв тип тренировъчна програма ще ви донесе този разкъсан и тонизиран торс, който желаете.
Бакшиш
Умножете теглото си с 15, за да видите колко калории ще поддържат текущото ви тегло. Ако трябва да отслабнете, планирайте да бръснете 500 до 1000 калории на ден, за да губите безопасно от един до два килограма на седмица.
Six Secure Abs Secret
Шестката е всъщност мускул, наречен rectus abdominis, който е отговорен за това, че ви помага да се огъвате, усуквате и да се изправите изправени. Той има съединителна тъкан, която е сплетена или кръстосана, за да помогне на мускула да си свърши работата. Когато няма излишни мазнини в корема, този мускул ви придава изтръгнат вид на шест пакета абс.
Сега, когато знаете какво е, как да го получите? Получаването на неуловимата шест опаковки не означава просто да правите 100 хрупки на ден, тъй като това изисква правилната програма за диета и упражнения. Всъщност Американският съвет за упражнения казва, че диетата всъщност е по-важна от упражненията. Тайната да имаш тонизирана коремна област е ниската телесна мазнина, съчетана с правилните упражнения за изграждане на мускули.
Изчислете процента на телесните си мазнини
За да получите шест пакета абс, процентът на телесните ви мазнини трябва да е нисък. Най-добрият начин да се изчисли това е като погледнете индекса на телесната си маса или вашия ИТМ. Според CDC този брой за възрастни трябва да варира от 18, 5 - 24, 9 за нормално или здравословно тегло. Това число се изчислява, като се вземе теглото ви (в кг) и се раздели на вашата височина (в метри). За да получите разкъсан торс, вашият ИТМ трябва да бъде в долния край на този спектър.
Извадете калкулатора си, за да разберете Вашия ИТМ или включете своите номера в техния BMI калкулатор, за да получите вашия номер. След като разполагате с тази информация, можете да видите колко тегло или телесни мазнини трябва да загубите, за да получите този слаб и тонизиран плосък вид на корема.
Калории, необходими за постно абс
Сега, когато имате своя BMI номер, знаете колко тегло трябва да хвърлите, за да получите шест пакета абс. Ако вашият ИТМ номер вече е в ниския край на диапазона, тогава просто ще трябва да се съсредоточите върху консумацията на калории, за да поддържате теглото си и да работите върху конкретни упражнения за насочване на коремните мускули. Ако трябва да отслабнете, за да постигнете своя ИТМ в правилните граници, тогава трябва да изгорите повече калории, отколкото приемате. Време е отново да извадите калкулатора. Никога не сте знаели, че получаването на шест пакета abs означава толкова математика, нали?
Според Harvard Health, за да разберете колко калории трябва да ядете, първо трябва да вземете текущото си тегло и да го умножите по 15. Това е броят на калориите, които бихте изяли, за да поддържате текущото си тегло, ако сте умерено активни, което означава, че получавате поне 30 минути упражнения на ден.
Harvard Health казва, че загубата на един до два килограма на седмица е безопасна норма за отслабване, поради което трябва да се обръснете от 500 до 1000 калории всеки ден от броя на калориите си за поддържане на тегло, за да отслабнете. Например, ако сте жена, която тежи 160 килограма, за да поддържате това тегло, бихте изяли 2400 калории на ден. За да отслабнете, ще трябва да ядете от 1400 до 1900 калории на ден, за да отслабнете със сигурна скорост. Освен ако не сте под наблюдението на лекар, Harvard Health препоръчва да не ядете по-малко от 1200 калории на ден за жена или 1500 калории на ден за мъж.
За да отслабнете, намалете количеството калории, които ядете, и увеличете нивото на своята активност, докато достигнете целевото си тегло и насочите ИТМ. За да помогнете да преброите калориите си, запишете всичко, което ядете, за да следите диетата и калориите си в дневник за храна или използвайте приложение за отчитане на калории като My Fitness Pal или Fooducate.
Шест пакета Abs диета
Сега, когато знаете колко калории трябва да ядете за шест пакета абс, нека поговорим за това, което трябва да ядете. Всички калории не са еднакви. Всъщност, според проучване от ноември 2018 г. в Британския медицински журнал , поддържането на диета с ниско съдържание на въглехидрати ще изгори 250 повече калории на ден, отколкото диета с високо съдържание на въглехидрати. Размяна на обикновена юфка за юфка с тиквички или багел за закуска за яйца не само ще ви спести калории, но ще ви помогне да изгорите повече калории през целия ден, което означава, че килограмите ще свалят по-бързо.
В допълнение към свалянето на килограми, за да демонстрирате тези шест пакета абс, вие също трябва да изградите постна телесна маса или мускули. Най-добрият начин да направите това е да ядете протеин, се казва в проучване от януари 2016 г. в American Journal of Clinical Nutrition . Добавянето на богати на протеини храни като пилешко месо, риба и боб, заедно с участието в тренировки за съпротива и кардио упражнения е най-добрият начин да загубите телесните мазнини, докато изграждате мускули.
Упражнения за Six-Pack Abs
Сега, когато имате диета и отчитане на калории, вие също трябва да добавите в правилните упражнения, за да получите шест пакета абс - и това не означава, че правите хрускане. Най-добрият начин да поддържате метаболизма си, за да отслабнете и да изградите мускули е да тренирате цялото си тяло.
Всъщност, въпреки че мъжете са склонни да игнорират работа на краката си, проучване от януари 2018 г. в списанието на Journal of Strength and Conditioning показа, че тренировката на долната част на тялото ви (в сравнение с това, че просто тренирате горната част на тялото) всъщност ще изгори повече калории дори в следните ден. Точно така, за да получите шест пакета абс и за да увеличите максимално способността си да изграждате стройни мускули, трябва да тренирате краката, заедно с вашия абс, поне на всеки друг ден.
Трябва да се насочите към мускула на корема на ректуса, за да получите шест пакета абс. Според Американския съвет за упражнения трите най-добри упражнения за разкъсан торс са Планката, Мечката пълзене (пълзи на четворки, за да се насочите към всяка част от ректуса на корема) и Половин ставане (полагане на гърба с крак наведена и стигаща с една ръка нагоре).
Периодично гладуване за постно абс
Напоследък има много бръмчане относно периодичното гладуване, при което не ядете за определен период от време, срещу редовното гладуване, в което не ядете по-дълъг период. Въпреки че изследванията показват в дългосрочен план, че губите същото количество тегло с гладно срещу ограничаване на калориите, периодичното гладуване, в което се храните в определена времева рамка (като обяд до 18:00), има други ползи за здравето.
Изследване от юни 2018 г. в клетъчния метаболизъм показа, че затлъстелите мъже, които извършват този тип периодично гладуване, подобряват кръвното налягане, имат по-ниски нива на инсулин и намален апетит. Независимо дали става въпрос за броене на калории или периодично гладуване, разберете кой план за диета ви работи най-добре, за да влезете в най-добрата форма, за да покажете тези шест пакета абс.
