Вътрешното бедро и слабините са съставени от група мускули, известни като аддуктори. Тези мускули работят, за да изтеглят краката заедно и да стабилизират бедрата. Аддукторите се използват във всяка дейност, която изисква да се движите от страна на страна, като например да играете отбрана в баскетбол, волейбол и тенис. Необходимо е да работите вашите аддукторни мускули толкова често, колкото работите с другите мускули на тялото си, защото според Американската академия на ортопедичните хирурзи (AAOS) мускулният дисбаланс и лошото мускулно кондициониране могат да доведат до мускулни напрежения. Комбинирането на вътрешни упражнения за бедрото и слабините с редовната ви тренировка в три непоследователни дни от седмицата ще ви помогне да осигурите силни, балансирани крака.
Кабелни аддукции
Значителна част от извършената работа при извършване на аддукция на кабела е завършена от вътрешното бедро и слабините. Използвайте кабелна машина и закрепете единия крак в маншета за глезена. Застанете с краката на ширината на раменете, като теглото ви е балансирано върху свободния крак. Дръжте се за нещо здраво за баланс. Бавно издърпайте кабела с закопчан крак пред опорния крак. Задръжте за брой две, след което бавно се върнете в началната си позиция. Изпълнете три серии от 15 до 20 повторения на всеки крак.
Странично аддикция на тазобедрената става
Лъжливата аддукция на тазобедрената става е насочена конкретно към вътрешните бедра и слабините. Легнете отстрани, като долната част на ръката ви поддържа главата, а горната част на ръката опира в бедрата. Краката ви трябва да са изпънати прави и заедно с краката да сочат отпред. Преместете горния си крак напред, докато не е отпред на горната част на крака. Прегънете горното коляно, така че кракът да е равен на пода. Стабилизирайте сърцевината и бедрата си и бавно повдигнете долния крак нагоре от пода. След това бавно се спуснете обратно надолу до изходна позиция. Изпълнете три серии от 15 до 20 повторения на всеки крак.
Мощност клекове
Plie е подобен на класическия клек, само че заемате по-широка позиция и насочвате пръста си навън. Застанете с крака по-широки от разстояние на ширина на раменете, ръцете на бедрата и пръстите на краката, насочени навън. Свийте сърцевината, дръжте лека арка отзад и бавно се огъвайте в бедрата и коленете. Спуснете надолу, докато бедрата ви са хоризонтални към пода. След това прокарайте петите, за да изправите краката си и да се върнете в първоначалното положение. Изпълнете три серии от осем до 12 повторения. Plies тонизира както вашите аддуктори, така и вашите четирицепси, отпред на горната част на крака.
Изтегляне на слабините
Седнете на пода с изправен гръб, с наведени крака, а краката - плоски на пода. Бавно разделете краката и ги спуснете надолу към пода, така че коленете да сочат в противоположни посоки и дъната на краката да са заедно. Използвайте нежно лактите си, за да натиснете надолу на коленете. Трябва да почувствате разтягане в слабините и вътрешната част на бедрото. Правете разтягането три пъти, като държите всеки участък за 20 секунди.
