Изграждането на стройно и стегнато тяло означава, че трябва да усъвършенствате храненето си и да сте дисциплинирани с тренировките си. Изграждането на мускули стяга тялото ви и фиксира всичките ви проблемни зони.
Увеличаването на сърдечно-съдовите и добавяне на тренировки за изграждане на мускули към седмичната ви фитнес рутина може да ви даде резултатите, които търсите. Консумирането на правилни храни ви позволява да приемате хранителните вещества, от които тялото ви се нуждае, за да увеличите максимално изграждането на мускули и да сведете до минимум складирането на мазнини.
Храна и какво да правя
Диетата ви е от ключово значение за отслабването, което покрива мускулите, които искате да стегнете.
1. Консумирайте по-малко калории
Създайте калориен дефицит. За да отслабнете, трябва да изгаряте повече калории, отколкото консумирате ежедневно; 3500 калории се равняват на 1 килограм. Достигнете калорийния си дефицит, като намалите общия си калориен прием и изгаряте калории чрез упражнения.
2. Яжте повече, за да ядете по-малко
Яжте шест малки хранения на ден, разделени два или три часа. Храненето често помага да се потисне апетитът ви и да се увеличи скоростта на метаболизма ви, за да изгорите повече мазнини. Консумирайте закуска, обяд и вечеря, с три допълнителни закуски през деня.
3. Пребройте вашите макроси
Консумирайте разнообразни хранителни вещества. Стремете се към диета, в която 45 до 65 процента калории идват от въглехидрати, 10 до 35 процента от протеини и 20 до 35 процента от мазнини според Академията по хранене и диететика. Изберете здравословни въглехидрати като пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци. Изберете постни протеини като постно месо, нискомаслени млечни продукти и протеинови шейкове и изберете здравословни мазнини като зехтин и ядки.
План за тренировка за тонизиране на тялото
За да стегнете тялото си, трябва да МОЖЕТЕ.
1. Кардиото е един ключ
Извършвайте най-малко 30 минути аеробна активност на ден според Насоките за физическа активност за американците . Кардио тренировките ви помагат да изгаряте мазнините и да стегнете тялото си. Изберете дейности, които работят на цялото тяло като бягане, плуване или кикбокс, за да изгорите най-много калории.
2. Високоинтензивно-интервално обучение
Тренирайте, използвайки интервали, за да увеличите максимално калориите си, казва Американският съвет за упражнения. Интервалното обучение изгаря повече калории за кратък период от време. Тренирайте интервал с всяка аеробна активност, като работите с висока интензивност в продължение на 30 секунди, последвана от умерена интензивност в продължение на една минута. Например спринт за 30 секунди и бягане за една минута, редуващи се за 30 минути.
3. Изградете си мускулите
Изградете мускул със силова тренировка. Изпълнявайте силови тренировки поне два и до четири дни седмично. Разделете дните си, като работите краката и сърцевината си един ден, гърдите и трицепсите заедно и гърба и бицепса отделен ден. Изберете шест до 10 упражнения всеки силов тренировъчен ден. Изпълнете три серии от всяко упражнение с осем до 12 повторения на комплект.
4. Абс всеки ден
Съсредоточете се върху корема си. Тренирайте корема си през повечето дни от седмицата след аеробната си дейност. Лен Кравиц, пишещ за Университета в Ню Мексико, казва, че можете да правите упражнения за абдоминация всеки ден, защото абсмусът рядко може да се работи до умора и следователно няма нужда от ден за почивка. Изберете три упражнения, като завършвате три серии по 15 повторения. Смесете упражненията си с въртене на велосипеди, традиционни ситуации, обратни патерици, дъски, повдигане на крака, ножични ритници и хрупки.
Внимание
Консултирайте се с Вашия лекар, преди да направите драматични промени в диетата или режима си на фитнес.
