Шест пакета abs са може би най-желаната физическа функция за любителите на фитнеса. И с изключение на редкия случай, abs с шест опаковки са визуално доказателство за посветени упражнения и здравословно хранене. Но има едно допълнение към класическия шест пакет, който извежда тялото ви на следващото ниво: V-образно изрязан стомах - отличителният белег на стройната, атлетична физика.
За да го изградите, ще трябва да посветите храненето си и да останете в калориен дефицит. След това ще трябва да се упражнявате със сложни упражнения, както и със специфична работа на ab, за да добавите финалните щрихи. При постоянна упорита работа, V-изрязан стомах може да бъде ваш.
Какво е V-Cut стомах?
V-образният разрез е продукт на ниско съдържание на телесни мазнини и плътни връзки, които бележат бариерата на вашия ректус корем или на шестте ви мускули. За да оптимизирате развитието си на корем и да получите V-изрязан стомах, се нуждаете от много ниска телесна мазнина, често между 4 и 7 процента, и добре развит, мускулен абс.
Как да свалите телесните си мазнини
Понижаването на телесните мазнини изисква двойна атака както с вашата диета, така и с рутинни упражнения. И все пак клишето, че "абс се правят в кухнята" звъни. Най-добрият ви залог за загуба на мазнини е яденето на по-малко калории, отколкото изгаряте. Проследявайте калориите си с приложение като MyPlate.
Самото броене на калории не е достатъчно, ако не се съсредоточите върху по-здравословния избор на храна. Фокусът върху висококачествените храни, като същевременно намалява консумацията на храни с по-ниско качество, е важен фактор, който ви помага да консумирате по-малко калории.
Ето защо, поставете фокуса си да ядете повече нерафинирани и минимално обработени храни. Постно протеин, като риба и пилешко месо; плодове и зеленчуци; и здравословните мазнини, като суровите ядки, съставляват повечето ястия. Намалете количеството на преработената храна, която ядете, включително подсладени напитки, пържени храни и изискани закуски.
Упражнение за загуба на мазнини
Тренировките за съпротива трябва да наблягат на сложните асансьори, като мъртвите асансьори, кляканията, издърпванията и изпусканията като основа на вашето обучение. Тренировките за сила с големи движения стимулират най-големите мускули в тялото ви да отделят анаболни хормони, като тестостерон и хормон на растежа, които помагат в изгарянето на телесните мазнини и стимулират растежа на мускулите.
Тогава според Американския колеж по спортна медицина, до 150 до 250 минути седмично физическа активност с умерена интензивност са необходими за отслабване. Това се равнява на три тренировки за съпротива от 45 минути и три 30-минутни аеробни тренировки, като колоездене, на седмица.
Директно обучение за Ab
За да увеличите максимално дефиницията и развитието на стомаха си с V-рязане, е важно да тренирате вашия корем. По-силният и по-мускулен абс създава по-дълбоки раздели между двете половини на мускулатурата на корема на ректуса, като помага на вашия абс да остане видим дори когато телесните ви мазнини са по-високи.
Извършете едно изменение на руло и висящия крак повдигайте два пъти седмично по време на тренировката си, за да изградите плътни, отделени коремни V-линии.
1. Развитие на топката за стабилност
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с колене с лакти, опиращи се на топка за стабилност. Направете си абс, сякаш правите дъска; след това бавно изпънете ръцете си пред торса.
Разточете бавно, докато не почувствате разтягане в корема си, направете пауза за една секунда и след това завъртете топката обратно. Направете два комплекта от 10 повторения върху топката за стабилност. След като топката за стабилност стане лесна, преминете към следващото упражнение.
2. Ab Wheel Rollout
Преместването на колела на Ab е абсолютен убиец за развитието на ab. Плюс това те ви принуждават да устоите на извиването на долната част на гърба, като същевременно тренирате лата, раменете и трицепсите.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Коленете, държейки дръжките на колелото с ръце, затворени под раменете. Оформете вашия abs и разгънете, доколкото е възможно; след това се върнете назад, без да измествате бедрата или да извиете долната част на гърба.
Започнете малко на колелото AB с два или три комплекта от шест до осем повторения. Докато подобрявате, добавете две или три повторения на седмица до 15 повторения. След това добавете трети набор.
3. Висящо повдигане на краката
Вдигането на висящи крака е отлично упражнение за насочване на долната част на вашия ректус корем. За разлика от патериците, които се фокусират върху стимулиране на горната част на корема, повдигането на крака принуждава бедрата и долната част на корема да се огъват и наклоняват таза.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: С хват с двойно надвиснало движение висете от лента за изтегляне с леко извити лакти и прибрани рамене. Вдигнете краката си над 90 градуса, търкаляйте ханша и оформете форма „L“ с тялото си.
Пауза в горната част за една секунда; след това бавно спуснете краката си под контрол до пълната висяща позиция. Ако се борите с висящото повдигане на крака, започнете, като държите коленете си свити на всички повторения, бавно изправяйки краката, докато ставате по-силни. Извършете три серии от 10 до 15 повторения на повдигащия се крак.
