Сърдечно-съдовата система се състои от сърцето и кръвоносните съдове и е отговорна за транспортирането на кислород и хранителни вещества в тялото ви. Физическата активност укрепва сърдечно-съдовата система - „Някои са добри; повече са по-добри“, според „Насоките за предписване на упражнения“, определени през 2010 г. от Американския колеж по спортна медицина. За да подобрите сърдечно-съдовия си фитнес, ACSM препоръчва да увеличите продължителността на упражненията си, да увеличите интензивността на упражненията си и да включите интервалното обучение в своята тренировка.
Сърдечно-съдов фитнес
Сърдечно-съдовият фитнес е свързан с аеробния капацитет. Аеробният капацитет е максималното количество кислород, което можете да използвате, докато се занимавате с дейност. По време на тренировка, изискванията към сърдечно-съдовата система се увеличават, тъй като мускулите ви изискват повече кислород, за да поддържат продукцията си. Вашата сърдечно-съдова система реагира чрез увеличаване на сърдечната честота, кръвното налягане и пренасочване на кръвния поток, за да увеличите максимално количеството кислород, доставен до мускулите ви. Капацитетът на сърдечно-съдовата система да регулира притока на кръв и да доставя кислород на работещите тъкани е от решаващо значение за изпълнението на упражненията.
Продължителност на упражненията
Здравите възрастни трябва да се занимават с минимум 150 минути аеробни упражнения с умерена до енергична интензивност всяка седмица, според Министерството на здравеопазването и човешките служби на САЩ. За допълнителни и по-обширни ползи за здравето, отделът препоръчва да увеличите аеробната си физическа активност до 300 минути или повече седмично. Натрупването на общото количество упражнения е по-критично за подобряване на фитнеса, отколкото продължителността на отделна тренировъчна сесия. ACSM предлага да зададете минимална дневна цел от 30 минути упражнения, която може да бъде изпълнена в рамките на една тренировка или по-кратки сесии от поне 10 минути, всяка пресечена през целия ден.
Интензивност на упражненията
Колкото по-голяма е интензивността на упражненията, толкова по-големи са сърдечно-съдовите ползи, според проучване, публикувано в списанието „Медицина и наука в спорта и упражненията“ през 2010 г. Участниците са участвали или в 20-минутни спринтове, или в час бягане два до три пъти седмично, Докато и двете групи упражнения показаха подобрен аеробен капацитет след 12 седмици в програмата на тренировките, спринтьорите показаха двукратно увеличение на фитнеса в сравнение с джогингите. И обратното, упражненията под минимална интензивност няма да предизвикат в достатъчна степен тялото ви, за да повишите сърдечно-съдовия фитнес. ACSM предлага активно интензивни дейности за оптимизиране на сърдечно-съдовия фитнес. Интензивността на всяко упражнение е в зависимост от вашето ниво на фитнес, но добър пример за упражнения с интензивна интензивност е да се движи с темп от 10 минути на миля или 6 мили в час, според Министерството на здравеопазването и човека на САЩ Услуги.
Интервално обучение
Интервалното обучение се състои от редуващи се къси изблици на упражнения с висока интензивност и по-ниска интензивност на почивка. Интервалната тренировка, например, ще се редува между 15-секундния спринт и 15-секундния пробег и след това ще се повтори за общо 25 до 30 интервала. Интервалното обучение с висока интензивност е значително по-ефективно при увеличаване на аеробния капацитет, отколкото продължителните непрекъснати упражнения, въпреки че и двете могат да подобрят сърдечно-съдовия фитнес, показва проучване, публикувано през 2006 г. в „Медицина и наука в спорта и упражненията“. Изследователите откриха, че тренировките с спринти три пъти седмично в продължение на осем седмици увеличават аеробния капацитет на участниците в по-голяма степен от 45 минути бавно бягане за същия период. Комбинация от продължително, нискоинтензивно и кратко, високоинтензивно обучение е оптимално за подобряване на сърдечно-съдовия фитнес и цялостното изпълнение на упражненията.
