Мускулите на гръдния кош и раменете се използват в много от едни и същи съставни движения, като пресата или военната преса. Тренирането на гърдите или раменете в един ден, а след това на следващия ден тренирането на другата мускулна група може да доведе до намаляване на производителността на тренирания мускул на втория ден.
Обучение на раменете първо
Тренирането на раменете към умора може да доведе до намаляване на силата и интензивността на тренировката на гърдите на следващия ден. Въпреки че не тренирате директно гърдите си в деня на рамото, раменете ви ще влязат в игра по време на сложни упражнения, като пресата на щанда или пресата с дъмбели и особено при упражненията с наклонена преса. Мускулната болезненост след тренировка с тежести, известна като мускулна болезненост с забавено начало, също може да повлияе на вашето представяне. DOMS обикновено се появява 24 до 48 часа след тренировка и може да продължи до пет дни, отбелязват Джак Х. Уилмор и Дейвид Л. Костил, автори на „Физиология на спорта и упражненията“. Ако предните ви делтоиди са възпалени или уморени от тренировката от предния ден, вашата щанга или тренировката на гърдите може да страдат. Изчакайте допълнителен ден или два, за да осигурите на раменете повече време за възстановяване, преди да тренирате гърдите си.
По-слаби мускули
Винаги тренирайте по-слабата си мускулна зона първо в плана за тренировки, когато сте свежи. Тренирайте раменете първо в седмичната си тренировка, е приемливо, стига гърдите ви да не са по-слабата мускулна зона. Ако раменете ви са силни и добре развити, а гърдите ви изостават, първо тренирайте гърдите си в седмичната тренировъчна програма и раменете два или три дни по-късно. Това ще ви позволи да отделите цялата си енергия и да се съсредоточите върху мускулната група, която се нуждае от най-много работа.
Тренировъчна ракла с рамене
Тъй като раменете помагат на гърдите при движения като притискане на пейката или потапяне, може да е полезно да ги тренирате в същия ден. Отнема мускул около седем дни, за да се възстановите напълно от тренировка, отбелязва Karen Sessions, NSCA-CPT. Комбинирането на двата мускула заедно в една и съща тренировка ще увеличи максимално тренировките както за раменете, така и за гърдите, така че нито един мускул не страда. Освен това и двете мускулни групи ще могат да получат цяла седмица на възстановяване преди преквалификация. Тъй като гръдните ви мускули са по-големи от раменете, изпълнете упражненията на гърдите първо в рутината си, последвани от упражнения за рамо. Въпреки това, тренирайте раменете първо в рутината си, ако раменете са по-слабата ви мускулна зона.
Тренировка на рамото и гърдите
Започнете тренировката си с тежки съставни упражнения, преди да тренирате отделните мускулни групи. Попълнете един или два комплекта за подгряване на пресата, като използвате за леко до умерено тегло, в което можете да завършите 12 до 15 повторения. След като се загрее, изпълнете два до три работни сета от шест до 10 повторения, почивайки две до три минути между комплектите. След пресата на пейката изпълнете три серии от осем до 12 повторения на наклонена преса с дъмбели, преса Arnold, наведена над странично повдигане, плоски дъмбелни мухи и кабелни кросоувъри, като почивате една до две минути между всеки комплект.
