Спомняте ли си, когато бяхте дете и ще играете навън, да бягате около детската площадка и да се люлеете на маймунски барове? Сега сравнете това с вашата физическа активност днес. Защо тогава беше забавно? И защо сега е трудно? Как можете да промените това? Един от начините да направите тренировката си по-забавна е с упражнения на базата на гимнастика. Гимнастиката е да научим как да контролираме и подобряваме основните движения. Ето списък от ходове, вариращи от основни до малко по-усъвършенствани. Те са разделени в пет категории: Основи за тяло, Handstands, Tumbling, Ring работа и Bar Work. Затова намерете местната гимнастическа гимнастика, кутията CrossFit или близката детска площадка и отпуснете вътрешното си дете.
Спомняте ли си, когато бяхте дете и ще играете навън, да бягате около детската площадка и да се люлеете на маймунски барове? Сега сравнете това с вашата физическа активност днес. Защо тогава беше забавно? И защо сега е трудно? Как можете да промените това? Един от начините да направите тренировката си по-забавна е с упражнения на базата на гимнастика. Гимнастиката е да научим как да контролираме и подобряваме основните движения. Ето списък от ходове, вариращи от основни до малко по-усъвършенствани. Те са разделени в пет категории: Основи за тяло, Handstands, Tumbling, Ring работа и Bar Work. Затова намерете местната гимнастическа гимнастика, кутията CrossFit или близката детска площадка и отпуснете вътрешното си дете.
1. Кухо тяло рокер
Силата на сърцевината е от съществено значение не само за гимнастиката, но и за ежедневния живот, за да се предотврати нараняването. (Не става въпрос само за тези шест пакета абс, макар че те са хубав бонус.) Това упражнение изгражда онази основна сила, която ще ви пренесе през останалата част от тренировката. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете на гърба си и повдигнете ръцете и краката на няколко сантиметра от пода. Включете корема си, като дърпате корема си и държите тялото си плътно от върховете на пръстите си до заострените ви пръсти. Скачайте напред-назад от дупе до рамене, поддържайки бананова форма през цялото време. Направете три до пет комплекта от 20 скали (напред и назад се равнява на една скала).
Силата на сърцевината е от съществено значение не само за гимнастиката, но и за ежедневния живот, за да се предотврати нараняването. (Не става въпрос само за тези шест пакета абс, макар че те са хубав бонус.) Това упражнение изгражда онази основна сила, която ще ви пренесе през останалата част от тренировката. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете на гърба си и повдигнете ръцете и краката на няколко сантиметра от пода. Включете корема си, като дърпате корема си и държите тялото си плътно от върховете на пръстите си до заострените ви пръсти. Скачайте напред-назад от дупе до рамене, поддържайки бананова форма през цялото време. Направете три до пет комплекта от 20 скали (напред и назад се равнява на една скала).
2. Backbend
Гъвкавостта на гърба е друг съществен градивен елемент за тренировките по гимнастика. Плюс това, да се мотаете с главата надолу е забавно и ви дава нова перспектива (буквално). Но ако не сте много гъвкави, вървете само част от пътя нагоре и изграждайте гъвкавостта си бавно. И ако имате проблеми с гърба, трябва напълно да избягвате това упражнение. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете на гърба с краката близо до дупето и ръцете си над раменете. Натиснете силно ръцете и краката си в земята. Докато натискате, изпънете гърдите и раменете си от краката, докато стискате глутеите, за да повдигнете бедрата към тавана. Направете три до пет серии от 30-секундни задържания.
Гъвкавостта на гърба е друг съществен градивен елемент за тренировките по гимнастика. Плюс това, да се мотаете с главата надолу е забавно и ви дава нова перспектива (буквално). Но ако не сте много гъвкави, вървете само част от пътя нагоре и изграждайте гъвкавостта си бавно. И ако имате проблеми с гърба, трябва напълно да избягвате това упражнение. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете на гърба с краката близо до дупето и ръцете си над раменете. Натиснете силно ръцете и краката си в земята. Докато натискате, изпънете гърдите и раменете си от краката, докато стискате глутеите, за да повдигнете бедрата към тавана. Направете три до пет серии от 30-секундни задържания.
3. Ритници за ритници
Отидете до всеки парк и ще видите как деца хвърлят телата си с крака над главата в ръце. Защо? Защото са готини и забавни и различни. Кога за последен път сте правили стойка? Какво ще кажете да опитате? Можете да започнете, като ги направите до стената, ако се страхувате да не се преобърнете. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Вдигнете ръцете си нагоре и се наведете напред, ритайки крака над главата си. Докато се изправяте към стойката си, дръжте се здраво през сърцевината си и изтласкайте пода от вас, простирайки се през пръстите на краката. Дръжте ръцете си заключени и тялото си в права линия. Направете три до пет серии от пет повторения.
Отидете до всеки парк и ще видите как деца хвърлят телата си с крака над главата в ръце. Защо? Защото са готини и забавни и различни. Кога за последен път сте правили стойка? Какво ще кажете да опитате? Можете да започнете, като ги направите до стената, ако се страхувате да не се преобърнете. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Вдигнете ръцете си нагоре и се наведете напред, ритайки крака над главата си. Докато се изправяте към стойката си, дръжте се здраво през сърцевината си и изтласкайте пода от вас, простирайки се през пръстите на краката. Дръжте ръцете си заключени и тялото си в права линия. Направете три до пет серии от пет повторения.
4. Разходки с ръка
След като овладеете стойката за ритници, опитайте разходки с стойка. И ако се чувствате особено детски, предизвикайте приятелите си, за да видите кой може да "ходи" най-дълго. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Вдигнете се в стойка за ръце и бавно вървете с една ръка пред другата - точно както ходите с краката си. Докато вървите в стойката си, помислете как да прокарате ръката си през земята на всяка стъпка. Дръжте краката и пръстите на краката плътно притиснати. Направете три до пет серии от 10 стъпки.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comСлед като овладеете стойката за ритници, опитайте разходки с стойка. И ако се чувствате особено детски, предизвикайте приятелите си, за да видите кой може да "ходи" най-дълго. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Вдигнете се в стойка за ръце и бавно вървете с една ръка пред другата - точно както ходите с краката си. Докато вървите в стойката си, помислете как да прокарате ръката си през земята на всяка стъпка. Дръжте краката и пръстите на краката плътно притиснати. Направете три до пет серии от 10 стъпки.
5. Somersault
Не знаете как да направите салта? Просто попитайте всяко дете, което познавате, и те ще ви покажат. Децата са безстрашни, така че вземете страница от тяхната игрална книга и просто продължете! (Стига да нямате вече съществуващи наранявания, които биха направили това опасно за вас, като шията на гърба или гърба.) КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Насочете брадичката към гърдите си и се съсредоточете върху лекото търкаляне по гръбнака на подът. Направете три до пет комплекта от пет ролки.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comНе знаете как да направите салта? Просто попитайте всяко дете, което познавате, и те ще ви покажат. Децата са безстрашни, така че вземете страница от тяхната игрална книга и просто продължете! (Стига да нямате вече съществуващи наранявания, които биха направили това опасно за вас, като шията на гърба или гърба.) КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Насочете брадичката към гърдите си и се съсредоточете върху лекото търкаляне по гръбнака на подът. Направете три до пет комплекта от пет ролки.
6. Cartwheel
Няма нищо по-освобождаващо от каране на колело през голямо, тревисто поле. Затова намерете си малко място и количка за съдържанието на сърцето си. Това е чудесен начин да се освободите от ежедневните стресове и просто да бъдете безгрижни за няколко минути. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Вдигнете ръце нагоре и се придвижете напред, засаждайки една по една ръка на земята и се движете като колелото на количката. Докато стъпвате, дръжте ръцете си заключени и ритайте с крака, за да движите тялото си, за да завършите колесния си колел. Кацайте един крак в един момент и се изправете обратно. Направете три до пет серии от пет повторения.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comНяма нищо по-освобождаващо от каране на колело през голямо, тревисто поле. Затова намерете си малко място и количка за съдържанието на сърцето си. Това е чудесен начин да се освободите от ежедневните стресове и просто да бъдете безгрижни за няколко минути. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Вдигнете ръце нагоре и се придвижете напред, засаждайки една по една ръка на земята и се движете като колелото на количката. Докато стъпвате, дръжте ръцете си заключени и ритайте с крака, за да движите тялото си, за да завършите колесния си колел. Кацайте един крак в един момент и се изправете обратно. Направете три до пет серии от пет повторения.
7. Едновъоръжен колесен колел
Като по-усъвършенствана версия на стандартен колесен колел, ще трябва да се уверите, че можете правилно да направите колесен колел, преди да преминете към тази версия. КАК ДА ГО ИЗПОЛЗВАТЕ: Извършете този ход точно като стандартен колесен колел, но поставете само първата си ръка надолу и прокарайте пода. Ритайте с крака, за да задвижите тялото си, за да завършите колелото си с една ръка и да се приземите един крак в даден момент. Направете три до пет серии от пет повторения.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comКато по-усъвършенствана версия на стандартен колесен колел, ще трябва да се уверите, че можете правилно да направите колесен колел, преди да преминете към тази версия. КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Извършете този ход точно като обикновен колесен колел, но поставете само първата си ръка надолу и прокарайте пода. Ритайте с крака, за да задвижите тялото си, за да завършите колелото си с една ръка и да се приземите един крак в даден момент. Направете три до пет серии от пет повторения.
8. Заобляне
Те може да се чувстват като колесни колела (и те са много подобни), но ще ви трябва малко повече сила, за да съберете краката си в средата на въздуха и да кацнете с тях едновременно. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Повдигнете ръцете нагоре и изтласкайте тялото си напред и наоколо като колело. Докато краката ви минават над главата, съберете краката си и ги щракнете бързо надолу към пода. Използвайте ръцете си, за да избутате земята и повдигнете гърдите си, за да завършите кръга си. Направете три до пет серии от пет повторения.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comТе може да се чувстват като колесни колела (и те са много подобни), но ще ви трябва малко повече сила, за да съберете краката си в средата на въздуха и да кацнете с тях едновременно. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Повдигнете ръцете нагоре и изтласкайте тялото си напред и наоколо като колело. Докато краката ви минават над главата, съберете краката си и ги щракнете бързо надолу към пода. Използвайте ръцете си, за да избутате земята и повдигнете гърдите си, за да завършите кръга си. Направете три до пет серии от пет повторения.
9. Обърнат висящ пръстен
За това упражнение ще трябва да намерите набор от висящи пръстени, но повечето кутии CrossFit вече имат такива. Това също е по-междинен ход, така че ще се нуждаете от значителна сила на ядрото, раменете и краката. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Хванете халките и използвайте основната си сила, за да издърпате краката си над главата и да се обърнете на пръстените. Съсредоточете се върху използването на ръцете си върху това движение. Завъртете пръстените и захванете латовете си, за да улесните издърпването на краката нагоре към халките. За начинаещ вариант само повдигнете краката си толкова високо, колкото е възможно, за да изградите силата на сърцевината си. Направете три до пет серии от три повторения.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comЗа това упражнение ще трябва да намерите набор от висящи пръстени, но повечето кутии CrossFit вече имат такива. Това също е по-междинен ход, така че ще се нуждаете от значителна сила на ядрото, раменете и краката. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Хванете халките и използвайте основната си сила, за да издърпате краката си над главата и да се обърнете на пръстените. Съсредоточете се върху използването на ръцете си върху това движение. Завъртете пръстените и захванете латовете си, за да улесните издърпването на краката нагоре към халките. За начинаещ вариант само повдигнете краката си толкова високо, колкото е възможно, за да изградите силата на сърцевината си. Направете три до пет серии от три повторения.
10. Кожи котката
Като по-напреднало упражнение за ринг, трябва да избягвате това упражнение, ако имате проблеми с раменете. Но ако сте готови за предизвикателството, това може да бъде вълнуващо упражнение и страхотно разтягане / укрепване на раменете. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Хванете халките и окачете. Повдигнете краката нагоре и над главата си, докато тялото ви се сгъне над раменете от другата страна. Докато въртите около пръстените, протегнете пръстите на краката си към пода, докато повдигате брадичката и гледате напред. Докато се изтегляте назад, затегнете хватката си и издърпайте бедрата нагоре към тавана. Направете три до пет серии от три повторения.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comКато по-напреднало упражнение за ринг, трябва да избягвате това упражнение, ако имате проблеми с раменете. Но ако сте готови за предизвикателството, това може да бъде вълнуващо упражнение и страхотно разтягане / укрепване на раменете. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Хванете халките и окачете. Повдигнете краката нагоре и над главата си, докато тялото ви се сгъне над раменете от другата страна. Докато въртите около пръстените, протегнете пръстите на краката си към пода, докато повдигате брадичката и гледате напред. Докато се изтегляте назад, затегнете хватката си и издърпайте бедрата нагоре към тавана. Направете три до пет серии от три повторения.
11. Люлки на пръстени
Пуснете се и се забавлявайте с тази! Все още ще трябва да се съсредоточите върху ангажирането на корема си и да не извивате гърба си твърде назад, но това е чудесно упражнение, за да отпуснете вътрешното си дете. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Хванете халките и окачете. Използвайте пръстените, за да бутате и дърпате, докато се люлеете. Не става въпрос само за движението на тялото ви, но и натискане на пръстените и издърпване на пръстените, за да създадете лост, който да повдигате тялото си по-високо, докато се люлеете. Направете три до пет серии от пет повторения.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comПуснете се и се забавлявайте с тази! Все още ще трябва да се съсредоточите върху ангажирането на корема си и да не извивате гърба си твърде назад, но това е чудесно упражнение, за да отпуснете вътрешното си дете. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Хванете халките и окачете. Използвайте пръстените, за да бутате и дърпате, докато се люлеете. Не става въпрос само за движението на тялото ви, но и натискане на пръстените и издърпване на пръстените, за да създадете лост, който да повдигате тялото си по-високо, докато се люлеете. Направете три до пет серии от пет повторения.
12. Вдлъбнатини / сводове на докосване на бара
Подобно на последното упражнение, ще използвате основно същите мускулни групи, но този път на щанга. Това не изисква толкова сила на рамото и стабилизация (това обаче не означава, че няма), но изисква същия тип якост на сърцевината. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Скочете, хванете лентата и окачете. Стиснете плътно цялото си тяло и се съсредоточете върху натискане на гърдите напред и назад, за да създадете люлка на чешмата. Не искате да люлеете с краката си. Използвайте раменете като фокусна точка на люлката. Направете три до пет серии по 10 повторения.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comПодобно на последното упражнение, ще използвате основно същите мускулни групи, но този път на щанга. Това не изисква толкова сила на рамото и стабилизация (това обаче не означава, че няма), но изисква същия тип якост на сърцевината. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Скочете, хванете лентата и окачете. Стиснете плътно цялото си тяло и се съсредоточете върху натискане на гърдите напред и назад, за да създадете люлка на чешмата. Не искате да люлеете с краката си. Използвайте раменете като фокусна точка на люлката. Направете три до пет серии по 10 повторения.
13. Пръстите на пръстите към бара
След това упражнение ще осъзнаете колко невероятно силни са децата, без дори да мислите за това (и колко слаби много от нас са се оставили да се сдобием). Но не се обезкуражавайте; можете да натрупате функционалната си сила и да се научите да тренирате с повече детски ентусиазъм. КАК ДА ГО ИЗПОЛЗВАТЕ: Използвайте същия замах като люлката на крана. Докато се люлеете напред, натиснете гърдите напред и краката назад, за да увеличите инерцията на люлката. На задната люлка натиснете ръцете си в щангата, като захващате лата си и дърпате щангата с прави ръце, докато повдигате пръстите на краката си към щангата. Направете три до пет серии по 10 повторения.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comСлед това упражнение ще осъзнаете колко невероятно силни са децата, без дори да мислите за това (и колко слаби много от нас са се оставили да се сдобием). Но не се обезкуражавайте; можете да натрупате функционалната си сила и да се научите да тренирате с повече детски ентусиазъм. КАК ДА ГО ИЗПОЛЗВАТЕ: Използвайте същия замах като люлката на чешмата. Докато се люлеете напред, натиснете гърдите напред и краката назад, за да увеличите инерцията на люлката. На задната люлка натиснете ръцете си в щангата, като захващате лата си и дърпате щангата с прави ръце, докато повдигате пръстите на краката си към щангата. Направете три до пет серии по 10 повторения.
Какво мислиш?
Когато се насочвате към фитнеса за следващата си тренировка, добавете тези упражнения в загрявката си или продължете напред и създайте схема от умения за гимнастика. Вие не само ще подобрите общата си биомеханика, баланс, стабилност и гъвкавост, но и ще бъдете по-подходящи и ще се забавлявате повече от преди! Мислите ли, че ще опитате тези упражнения? Правили ли сте някога някое от тях преди? Кажете ни какво мислите в секцията за коментари по-долу!
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comКогато се насочвате към фитнеса за следващата си тренировка, добавете тези упражнения в загрявката си или продължете напред и създайте схема от умения за гимнастика. Вие не само ще подобрите общата си биомеханика, баланс, стабилност и гъвкавост, но и ще бъдете по-подходящи и ще се забавлявате повече от преди! Мислите ли, че ще опитате тези упражнения? Правили ли сте някога някое от тях преди? Кажете ни какво мислите в секцията за коментари по-долу!
