Въпреки това, типът на бягане, който правите, прави голяма разлика - бягането на дълги разстояния изгражда по-стройни мускули, докато спринтът добавя обем. Разбирайки ефекта от бягането върху всяка от основните ви мускулни групи на краката, можете да персонализирате фитнес плана си, за да изградите мускули там, където искате.
Бакшиш
Краткият отговор е, че бягането ще ви даде мускулести крака. Но колко насипни добавки зависи от това дали предпочитате мощен спринт пред бягане на дълги разстояния.
Бързи срещу бавно потрепващи мускули
В зависимост от това дали джогинг или спринт, използвате един от два вида мускулни влакна: бавно потрепване или бързо усукване. При бягането на дълги разстояния се използват влакна с бавно потрепване, които не са толкова силни, колкото бързо потрепване, но имат добро снабдяване с кислород и могат да работят за дълги периоди от време, без да изморяват.
За разлика от това, мускулът с бързо потрепване е по-силен, но се изморява бързо, така че работи, когато спринтирате. Изпъкналите мускули на краката на спринтьорите се дължат на по-бързи мускули, а постните крака на бегачи на разстояние са съставени от предимно бавно потрепващи се мускули.
Lean срещу мощни четириноги
Квадрицепсите са една от най-големите мускулни групи в тялото ви. Съставен от четири мускула, четириногите ви повдигат и разширяват коляното по време на бягане. При бързо бягане четириногите се захващат по-силно, за да повдигнете коляното си по-високо и по този начин да удължите крачката си, поради което спринтьорите имат толкова мощни квадрицепси.
Издръжливостта на бягането, от друга страна, поставя по-малко изисквания към квадрицепсите, защото това е движение напред, задвижвано от бедрата. Бягането на дълги разстояния е отличен начин за изграждане на стройни мускули в квадратите, казва Men's Journal и балансира бедрото.
Голи крака за вашите телета
Вашите телешки мускули играят съществена роля за задвижването ви всяка стъпка напред, което означава, че ще развиете мускулести, тонизирани прасци с редовно бягане. Въпреки това, прекомерната работа на скоростта или спринт в края на бягането може да доведе до нараняване, когато се изтласкате от пръстите на краката си, което подчертава прасеца.
Бягането бос може да помогне за укрепване на прасците, както и бягането на хълм. Бягането с боси крака предполага редовно масажиране на мускулите на прасеца, за да се разгради тъканта на белега; което от своя страна ще направи мускулите на прасеца по-силни.
Силни и гъвкави кости
Подбедриците са основният двигател при бягане на дълги разстояния. Коланчетата на костите стават много силни при редовно бягане, но те също могат да станат стегнати, което може да причини наранявания чрез мускулен дисбаланс. Ето защо Harvard Health Publishing препоръчва да се работи заедно с всички основни мускули на долната част на тялото - глутеите, тазобедрените стави и квадратите, за да се предотврати дисбаланс.
Чрез промяна на тренировките си за бягане можете да развиете мускулести крака безопасно. Например, ако сте бегач на дълги разстояния, включете някои спринтски тренировки или тренировки на хълм, за да подобрите силата на четворката и прасеца; ако сте спринтьор, направете няколко дълги бягания, за да поддържате здравината на костите си здрава и гъвкава.
