Отслабването изисква упорита работа - без значение колко бързо се опитвате да отслабнете. Отслабването с 25 килограма за осем седмици е изключително агресивно и изисква изключително отдаденост и усилия. Дори ако можете безопасно да създадете калориен дефицит, необходим за загуба на малко повече от 3 килограма на седмица, помислете, че се настройвате за неустойчиви лишения и бързо възстановяване на загубеното тегло. Не забравяйте да получите добре от вашия лекар, преди да започнете програма за диета и упражнения.
Калорийният дефицит да загуби 25 лири
За да загубите 25 килограма, трябва да изгорите 87 500 калории повече, отколкото консумирате, тъй като един килограм мазнини се равнява на 3 500 калории. За да постигнете това за осем седмици, трябва да създавате средно дефицит от 1562 калории всеки ден.
За много хора това не е реалистична цел. Хората със среден размер, които са умерено активни, изгарят между 1800 и 2800 калории на ден. Ако сте в самия горен край на този диапазон, бихте могли да намалите приема си с 1562 калории дневно и все пак да получите минималните 1200 калории, необходими за хранителна адекватност. Но ако сте в долния край на приема на калории, тогава 1, 562 калориен дефицит ви поставя под минималния необходим калориен прием.
Диетите, които ви позволяват по-малко от 1200 калории на ден, често водят до усещания за изключителна лишения и те могат да спрат метаболизма ви и да доведат до загуба на ценна мускулатура. За да определите ежедневното си изгаряне на калории, консултирайте се с вашия лекар или използвайте онлайн калкулатор, който отчита вашия размер, възраст, пол и ниво на активност.
Упражнение за засилване на изгарянето
За да изгори толкова много, човек от 185 килограма ще трябва да работи на стъпаловидната машина почти 2 часа, да кара стационарния цикъл с умерена интензивност за малко повече от 1 1/2 часа, да ходи с бърз темп 3, 5 mph в продължение на почти 3 часа или работи при 6 mph за около 1 1/4 часа.
Въпреки че сърдечно-съдовите тренировки ви помагат да изгаряте калории, силовите тренировки изграждат мускули, за да сте по-ефективни при изгарянето на мазнини калории през целия ден. Тренирайте всички основни мускулни групи поне два пъти седмично, за да предотвратите изгарянето на мускулната тъкан, тъй като ограничавате калориите, за да отслабнете. Мускулната тъкан ви придава по-строен, по-стегнат вид и допринася за по-висок метаболизъм. Ако тялото ви има по-голяма част от мускулната маса, то ще изгаря повече калории в покой.
Стратегии за загуба от 25 лири
Ако сте решени да се опитате да постигнете загубата си от 25 килограма за осем седмици, вероятно ще бъдете ограничени да консумирате между 1200 и 1500 калории на ден. Тези калории трябва да идват от източници, богати на хранителни вещества, като зеленчуци, пълнозърнести храни, постни протеини, нискомаслени млечни продукти и ненаситени мазнини. Имате малко място за празните калории, които се съдържат в захарта или в наситените или трансмазнините и в рафинираните зърна. Калориите за деня ви идват от приблизително 3 до 5 унции зърно - унция се равнява на 1 филия пълнозърнест хляб или 1/2 чаша пълнозърнеста паста; 2 чаши зелени, воднисти зеленчуци; 1 1/2 чаши пресни плодове; 5 унции постно протеин - като пиле без кожа или пържола на флакон; 3 чаши нискомаслено, неподсладено млечно мляко; и 5 чаени лъжички масло, което се намира в ядките, семената, авокадото и тлъстата риба.
Примерен план за хранене може да включва едно яйце, чаша обезмаслено мляко и резен пълнозърнест тост с ябълка за закуска; салата, приготвена с 1 1/2 чаши зеленчуци с 2 унции пилешки гърди, чаена лъжичка зехтин и чаша обикновено кисело мляко, с 1/2 чаша плодове на обяд; и за вечеря, 2 унции печена бяла риба с, 1/2 чаша варен спанак, 1 чаша див ориз и 1/2 чаша броколи. За закуски изпийте чаша обезмаслено мляко и оскъдна шепа ядки или нарязани зеленчуци.
Поставете реалистична, постижима цел за 8 седмици
Помислете защо сте си поставили такава агресивна цел и дали това е нещо, което наистина можете да постигнете за осем седмици. Често отслабването бързо може да се появи отново също толкова бързо. Бъдете честни със себе си относно способността си да поддържате толкова голям обем упражнения. Ако едва започвате да бъдете физически активни, рискувате да се нараните, като добавите толкова много обем упражнения наведнъж, вместо постепенно да работите върху него.
Ако загубата на килограми ви поставя прием на ниско съдържание на калории - между 1200 и 1400 на ден - може също така да се почувствате уморени, слаби и раздразнителни и вероятно прекалено уморени, за да се упражнявате. Когато съкратите прекалено много калории наведнъж, вие се настройвате за усещания за крайни лишения, които могат да доведат до нахалства - което ви връща от целта си за отслабване с 25 килограма.
