Копнеете за тяло, което върти глави във фитнеса: мускулест, бафи и дефиниран. Откъснатият абс е част от целия пакет физика. Разбира се, усилията на пода с тежести са задължителни, ако ще изграждате мускули, но това, което ядете, е също толкова важно - ако не и повече.
С правилните тренировъчни принципи, упражнения и баланс на макронутриентите можете да постигнете целите си за разкъсан абс и мускулна печалба.
Яжте повече качествени калории
Натрупването на мускули изисква калориен излишък, но това не означава, че можете да се наслаждавате на сладолед и хот-доги. Само 250 до 500 калории повече, отколкото редовно изгаряте, ви помага да добавите мускули, а не мазнини.
За да определите дневната си скорост на изгаряне на калории, използвайте онлайн калкулатор, който отчита вашата възраст, пол и ниво на активност.
Когато добавяте калории, не търсете висококалорични боклуци като захари, рафинирани въглехидрати и наситени мазнини. Вместо това яжте ястия, които се състоят от постни протеини, пресни продукти, пълнозърнести храни и здравословни мазнини, като авокадо и ядки. Също така, избягвайте да губите калориите си за напитки като сода, фантазия кафета и алкохол.
Намалете приема на въглехидрати
Не е нужно да ходите без въглехидрати или дори супер нисковъглехидрати, за да изглеждате дефинирани. Но скромното намаляване на приема на въглехидрати може да ви помогне да изгорите мазнините - особено мазнините, които покриват корема ви и предотвратяват показването на шест опаковки.
Изследване, публикувано в брой от 2015 г. на Journal of Nutrition, показа, че консумирането на 40 до 43 процента дневни калории от въглехидрати, за разлика от стандартната препоръка от 45 до 65 процента калории, има положителни ефекти върху загубата и разпределението на мазнините.
За стандартна диета с 2000 калории това е от 200 до 215 грама дневно. Все още можете да се насладите на едно до две парчета от цели плодове, 1/2 чаша зърна, като овесена каша или кафяв ориз, на повечето ястия и малко млечни продукти дневно с такъв план.
Фокусирайте се върху протеина за 6 пакета Abs
Добра част от общите ви дневни калории трябва да идват от протеини. Протеинът осигурява аминокиселини, които помагат в процеса на изграждане и възстановяване на мускулите. Международното дружество за спортно хранене препоръчва между 0, 72 и 0, 91 грама протеин на килограм телесно тегло дневно за спортисти, изграждащи сила. За човек от 150 килограма това възлиза на между 108 и 137 грама протеин дневно.
Разделете вашите специфични протеинови нужди между четири или пет хранения. Например, вземете две твърдо сварени яйца със закуска, пилешки гърди на скара с обяд, печена пържена пържола на вечеря и се насладете на нискомаслено, гръцко кисело мляко и сирене със закуски.
Бакшиш
- Планирайте едно от храненията си веднага след тренировката. Не само ще заместите изгорените калории, но ще изпратите хранителни вещества на мускулите си, когато са узрели, за да ги получавате за растеж и възстановяване.
- Целете за около 20 грама протеин и някои въглехидрати при това хранене - суроватъчен протеин за суроватка след тренировка, приготвен с плодове и мляко, е хранителен вариант.
Отидете за сложни движения
Големите, сложни движения, като клекове и вдигания, изпълняват двойно задължение. Те ви помагат да изградите мускули, като движите няколко стави наведнъж и активирате много от основните мускули, които копнеете да дефинирате. Правете тези движения вместо по-малки упражнения за изолиране, като бицепсови къдрици.
Изберете поне едно упражнение, насочено основно към всяка основна мускулна група, включително гърдите, гърба, ръцете, раменете, бедрата, задните части и бедрата. Някои движения обаче са насочени към множество мускулни групи наведнъж; например редът е насочен ефективно към гърба и бицепса.
Една проста тренировка с тежести, която ефективно ще изгражда мускулите включва:
- Мряни клекове
- Къдрици за краката
- Стъпка прозорци
- Дъмбелни раменни преси
- Редове на мряна
- Гръдни преси с дъмбели
- Спадове
Бакшиш
Изменяйте своята рутинна тежест всеки месец до шест седмици, за да предизвиквате постоянно тялото си и да получавате резултати. Това може да включва промяна на реда на упражненията или добавяне на нови напълно.
Повдигнете тежко
За да добавите мускулите си, трябва да предизвикате мускулните влакна да се разпадат, така че да се поправят и стават по-плътни и по-силни. Когато правите повдигане на тежести, отидете на тежки, които можете да управлявате само за четири до осем повторения.
Увеличете теглото, когато осем повторения се почувстват изпълними. Създайте най-малко три серии от всяко упражнение. Подарете си поне 48 часа между работещите мускулни групи.
Отдайте хрускане
Спрете да правите хрупки през цялото време. Те тренират само повърхностния ректус на корема, предната обвивка на вашия абс и не изгарят мазнини. Те също са сравнително ограничени в способностите си да извайват корема на Вашата дъска.
Увеличете предимствата на сложните упражнения, които правите с три до пет допълнителни тренировки за седмица. По време на всяко включете пет до 10 ab упражнения, които се фокусират върху комбинация от огъване, въртене и странично огъване. Правете поне осем повторения от всяко движение, преди да преминете към следващото.
1. Висящо повдигане на краката
Закачането от ръцете ви изисква най-стабилната стабилност, за да не се люлеете. С този ход ще насочите и горната, и долната част на коремната област.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Дръжте се върху дръпваща лента с надкопчен ръкохватка или поставете ръцете си в презрамки. Включете корема си, като издърпате корема си към гръбначния стълб и след това повдигнете коленете си над бедрата. Освободете се в позицията за окачване на дълги крака, за да завършите едно повторение.
2. Спайдърмен Планк
Насочете цялото си ядро, особено дълбокия напречен корем и косите, с вариация на класическото дънково упражнение.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Влезте в горната част на лицевия си бут или дъската, опираща се на предмишниците и пръстите на краката. Повдигнете десния крак и издърпайте коляното от и около страната на тялото, за да докоснете десния трицепс. Дръжте тялото си твърдо, докато завършите повторенията си отдясно; след това преминете вляво.
3. Ab Rollout
Може да сте чували за колелото на ab - то може да бъде ефективно, но силно на гърба ви. Опитайте подобен ход с топка за стабилност.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Станете на четворки с ръце на топка за стабилност. Дръжте корема си силно издърпан към гръбначния стълб и разточете топката колкото се може по-далеч. Върнете топката назад към вас, за да завършите едно повторение. Поддържайте твърд гръб през цялото време.
Бакшиш
Направете набор или два от ъгъла на преместване вдясно и след това наляво, за да поставите по-голям акцент върху косите.
4. Кабелно дърво Chop
Използвайте кабелна машина, поставена на височина на раменете, или алтернативно фиксирайте лента за съпротивление към здрава котва, за да тренирате ефективно ротационното движение и мускулите, като квадратусния лумбал и косите, които са отговорни за усукване и допринасят за средата, изглеждаща.
КАК ДА СТАНЕ: Застанете с лявата си страна към кабелната машина и хванете дръжката с две ръце. Отстъпете леко, за да почувствате напрежение и раздалечете краката си на разстояние от бедрата.
Дръжте ръцете си изпънати и завъртете далеч от точката на котва вдясно. Контролирайте връщането си в изходно положение, така че да устоите леко на въртенето, вместо да се дърпате от кабела. Направете всички повторения от едната страна и след това превключете посоката.
