За да отговаряте на изискванията за тест за физическа годност на полицейския служител, установете рутинна тренировка, която включва силова тренировка и кардио тренировки. Тези изисквания варират в зависимост от отдела. Практикувайте събитията от теста, които обикновено включват бягане, лицеви опори и седалки.
Бакшиш
Подгответе се за полицейския тест за физическа годност, като определите специфичните изисквания за местния полицейски отдел. Разработете силен и сърдечно-съдов тренировъчен план, за да подобрите нивото на фитнес, за да можете да преминете теста.
Изисквания за физически тест на полицейски служител
Важно е да знаете изискванията за полицейското управление, с което искате да работите - всеки отдел задава свои собствени минимални изисквания за физическа годност на своите служители и стажанти.
Минималният резултат, изискван при всеки тест, обикновено варира според възрастта и пола. Например от 2019 г. градът на Толесън, Аризона, изисква новобранци да преминат тест, състоящ се от едноминутен тест за престой, едноминутен тест за натискане и бягане на 1, 5 мили.
В Толесън физическият тест на женския полицай изисква жените да отговарят на следните минимални стандарти:
-
На възраст от 20 до 29 години: 15 лицеви опори, 32 отсядания, пълен старт за по-малко от 14 минути, 30 секунди
-
На възраст от 30 до 39 години: 11 лицеви опори, 25 прибирания, пълен старт за по-малко от 15 минути, 38 секунди
-
От 40 до 49 години: 9 лицеви опори, 20 приспособления, пълен старт за по-малко от 16 минути, 21 секунди
-
От 50 до 59 години: 14 приседнали; пълен цикъл за по-малко от 18 минути, 7 секунди
Мъжете, които правят тест за годност на полицай в Толесън, AZ, трябва да отговарят на следните изисквания:
- 20 до 29 години: 29 лицеви опори; 38 присядания; пълен цикъл за по-малко от 12 минути, 38 секунди
- 30 до 39 години: 24 лицеви опори; 35 присядания; пълен цикъл за по-малко от 13 минути, 04 секунди
- 40 до 49 години: 18 лицеви опори; 29 приспособления; пълен цикъл за по-малко от 13 минути, 49 секунди
- От 50 до 59 години: 13 лицеви опори; 24 приспособления; пълен цикъл за по-малко от 15 минути, 03 секунди
Някои отдели имат само един стандарт за мъже и жени от всички възрасти. Например, всички полицейски служители, работещи в град Сидисън, Уисконсин, трябва да могат да изпълнят 25 кратки изявления за една минута, 15 натискания за една минута и 1, 5 мили пробег за по-малко от 16 минути, 57 секунди.
Сърдечно-съдови тренировки и кондициониране
За да отговаряте на изискванията за тест за физическа годност на полицейския служител, трябва да демонстрирате достатъчна сърдечно-съдова годност, обикновено като завършите бягане на 1, 5 мили. За да се обучите за това събитие, помислете за някои предложения за аеробни тренировки от Администрацията по прилагане на наркотиците, федерална организация за правоприлагане:
- Изпълнете бягане от 20 до 30 минути с темп, който ви се струва предизвикателен.
- Интервално обучение: Бягайте в продължение на три минути с по-висока от нормалната скорост, а след това бавно до нормалната си скорост за три минути. Повторете, като намалявате времето с 30 секунди за всеки интервал. Вашият краен интервал трябва да бъде 30 секунди.
- Interval sprint training: На бягаща писта, спринт за половината от пистата и джогинг за другата половина, за да се възстанови. Повторете, като всеки спринт е с 10 секунди по-бавен от последния, докато не бягате общо 1, 5 до 2 мили.
Внимание
Винаги се консултирайте с вашия лекар, преди да започнете нова програма за обучение. Ако изпитвате болка по време на бягане, това може да е знак за прекомерна употреба или претрениране.
Обсъдете с Вашия лекар, за да изключите нараняване, и помислете за вариант с кардио с по-малък удар, като например катерачът на стълби или гребната машина. Ако почувствате замаяност или виене на свят, спрете дейността.
Мускулна сила и издръжливост
За да увеличите мускулната си сила и издръжливост, включете упражненията, върху които ще се тествате в плана си за тренировки. Поддържайте тренировката си разнообразна, като добавяте вариации.
Има няколко начина да настроите тренировката си. Като пример за лицеви опори, ето някои от вариантите, предложени от Ръководството за физическо обучение и кондициониране на Администрацията за прилагане на наркотици:
-
Пирамидална тренировка: С 10-секундна почивка между сетовете направете две повторения на първия сет, четири повторения на втория и така нататък. След това, когато достигнете своя максимум -
например 10 повторения -
намалете повторенията във всеки комплект. Следващият набор ще има осем, после шест и така нататък, докато не се върнете към началния брой повторения.
-
Бърза тренировка: Направете колкото се може повече лицеви опори за 20 секунди. Почивайте за 20 секунди. Повторете за четири до осем серии.
-
Максимални повторения: В един комплект правете колкото се може повече повторения до мускулна недостатъчност. Починете и повторете за четири до осем комплекта.
Можете също да подобрите тренировките си, като правите някои вариации на всяко упражнение. Например, вариантите за лицеви опори могат да включват лицеви опори с един крак, лицеви опори с повдигнати крака или опори, издържани от партньор.
Закръглете рутината си и се насочете към всяка основна мускулна група във вашето тяло за оптимална годност. Ако решите да включите вдигане на тежести в тренировъчната си рутина, не забравяйте да работите със споттер, за да ви помогне.
Други тестове за физическа годност
Някои отдели прилагат тест за физическа годност, който се състои от упражнения, които по-точно имитират това, което служителят може да направи на работата. Например полицейското управление в Ню Йорк изисква кандидатите да изпълнят шест станции за по-малко от четири минути и 28 секунди. Станциите включват:
- Спринтиране на 50 фута и преодоляване на 6-метрова бариера
- Изкачване на стълби
- Симулация на физическо ограничаване на заподозрян
- Пътека за преследване на 600 фута
- Спасителна симулация, която включва влачене на 176-килограмова манекенка с 35 фута
- Издърпване на спусък 16 пъти с доминиращата ръка и 15 с не-доминиращата ръка
Планът за сила и кардио упражнения ще ви помогне да постигнете тези събития, но може също да искате да добавите време за тренировка в графика на тренировка. Например, включете изкачването на стълби във вашите кардио тренировки и практикувайте влачене на манекен или пясъчен плик, за да подобрите своята ловкост.
Сложете всичко заедно
Разработете план въз основа на сегашните си силни и слаби страни. Можете също да следвате план като този, предложен от Администрацията по прилагане на наркотиците, за да се подготвите за вашия тест за физическа годност. Този седмичен график на обучение включва три дни аеробни упражнения, като бягане, две сесии на тренировки по калистеника, които включват седящи, лицеви опори и повдигания и една анаеробна тренировка, състояща се от множество спринтове.
За да предотвратите нараняване и да извлечете максимума от всяка тренировка, не забравяйте да направите старателна загрявка. Започнете бавно с интензивност, подходяща за вашето ниво на фитнес и увеличете броя повторения във времето. Не забравяйте да дишате по време на всяко упражнение. Отделете поне един ден за почивка всяка седмица, за да дадете време на мускулите да се възстановят.
И накрая, поддържайте здравословна диета и останете хидратирани. Съсредоточете се върху консумацията на постни протеини, плодове и зеленчуци в множество цветове, пълнозърнести храни и здравословни мазнини като омега-3 и мононенаситени мастни киселини.
