Надпреварата през вашата тренировка с цел бързина може да увеличи риска от нараняване. Но има някои спестяващи време трикове, които могат да изпълнят двойно задължение: Те ви извеждат по-бързо от салона и ви дават по-добри резултати. Чрез добавяне на повишена интензивност и минимизиране на времето за възстановяване, вие увеличавате излишната консумация на кислород след EPOC, казва Нийл Пире, MS, CSCS, FACSM, основател на Inspire Training Systems, NJ и автор на „Плиометрия за спортисти на всички нива“. Това означава, че тялото ви продължава да изгаря излишните калории дълго след като приключите с тренировката си. Изпробвайте тези 10 доказани техники, за да спестите време и да подобрите резултатите!
Надпреварата през вашата тренировка с цел бързина може да увеличи риска от нараняване. Но има някои спестяващи време трикове, които могат да изпълнят двойно задължение: Те ви извеждат по-бързо от салона и ви дават по-добри резултати. Чрез добавяне на повишена интензивност и минимизиране на времето за възстановяване, вие увеличавате излишната консумация на кислород след EPOC, казва Нийл Пире, MS, CSCS, FACSM, основател на Inspire Training Systems, NJ и автор на „Плиометрия за спортисти на всички нива“. Това означава, че тялото ви продължава да изгаря излишните калории дълго след като приключите с тренировката си. Изпробвайте тези 10 доказани техники, за да спестите време и да подобрите резултатите!
1. Пирамидално обучение
Тренировките с пирамиди ви спестяват време, като изтощавате мускулна група в един комплект, вместо да извършвате набор, да почивате и да повтаряте. Това е и един от най-основните, безопасни и ефективни условия на обучение, казва Скот Кеппел, основател на тренировъчните системи на Скот, Чандлър, Ариз. В тренировките с пирамиди започвате с по-леко тегло и по-големи повторения, след което започвате да добавяте тегло и да намалявате повторенията с всеки комплект. Той препоръчва да избирате тежести съобразно броя на повторенията, които се извършват. Теглото за 20 повторения ще бъде значително по-ниско от теглото за шест повторения. Увеличете теглото с напредването на комплектите. Увеличението от пет до 15 процента е идеално, тъй като повторенията намаляват. Винаги започвайте с по-леко тегло и по-големи повторения.
Тренировките с пирамиди ви спестяват време, като изтощавате мускулна група в един комплект, вместо да извършвате набор, да почивате и да повтаряте. Това е и един от най-основните, безопасни и ефективни условия на обучение, казва Скот Кеппел, основател на тренировъчните системи на Скот, Чандлър, Ариз. В тренировките с пирамиди започвате с по-леко тегло и по-големи повторения, след което започвате да добавяте тегло и да намалявате повторенията с всеки комплект. Той препоръчва да избирате тежести съобразно броя на повторенията, които се извършват. Теглото за 20 повторения ще бъде значително по-ниско от теглото за шест повторения. Увеличете теглото с напредването на комплектите. Увеличението от пет до 15 процента е идеално, тъй като повторенията намаляват. Винаги започвайте с по-леко тегло и по-големи повторения.
2. Табата
Той включва кратки четириминутни пристъпи на взривни интервали, извършени за 20 секунди за осем рунда с 10-секундна почивка между всеки рунд. Рутината на Tabata изгаря 13, 5 калории в минута и удвоява скоростта на метаболизма в продължение на 30 минути след това, според ново изследване на Мишел Олсън, доктор на медицината, професор от университета Обърн в Монтгомери, Ала. същия брой калории, които са резултат от четириминутна табата. " Опитайте това три пъти седмично: Правете стоящи движения на клек, притискайки ръцете си нагоре. По-късно добавете скачане към клекове и редувайте правите един скок в клек за 20 секунди, последван от обикновен клек с натискане на надземната ръка, докато не можете да сплетете заедно скокове клекове за всички кръгове.
Той включва кратки четириминутни пристъпи на взривни интервали, извършени за 20 секунди за осем рунда с 10-секундна почивка между всеки рунд. Рутината на Tabata изгаря 13, 5 калории в минута и удвоява скоростта на метаболизма в продължение на 30 минути след това, според ново изследване на Мишел Олсън, доктор на медицината, професор от университета Обърн в Монтгомери, Ала. същия брой калории, които са резултат от четириминутна табата. " Опитайте това три пъти седмично: Правете стоящи движения на клек, притискайки ръцете си нагоре. По-късно добавете скачане към клекове и редувайте правите един скок в клек за 20 секунди, последван от обикновен клек с натискане на надземната ръка, докато не можете да сплетете заедно скокове клекове за всички кръгове.
3. Интервален кардио
Много проучвания показват, че интервалните тренировки са ефективни за подобряване на атлетичните показатели и за засилване на загубата на тегло за кратък период от време, според Джесика Матюс, физиолог от Американския съвет по упражнения (ACE). Така че вместо да плъзгате за един час на бягаща пътека, редувайте пристъпи на ходене или джогинг с по-интензивно бягане и изгаряйте повече калории за по-малко време. Това ще запази изгарянето на калории дълго след като сте готови. Ако сте начинаещ, Матюс препоръчва да ходите за минута, редувайки се с джогинг за 30 секунди. Повторете цикъла за времето, което имате. Точното съотношение на работа и почивка може да варира, така че е най-добре да се поиграете, за да видите кое съотношение работи най-добре за целите на вашата тренировка, текущото ниво на фитнес и начина на физическа активност.
Много проучвания показват, че интервалните тренировки са ефективни за подобряване на атлетичните показатели и за засилване на загубата на тегло за кратък период от време, според Джесика Матюс, физиолог от Американския съвет по упражнения (ACE). Така че вместо да плъзгате за един час на бягаща пътека, редувайте пристъпи на ходене или джогинг с по-интензивно бягане и изгаряйте повече калории за по-малко време. Това ще запази изгарянето на калории дълго след като сте готови. Ако сте начинаещ, Матюс препоръчва да ходите за минута, редувайки се с джогинг за 30 секунди. Повторете цикъла за времето, което имате. Точното съотношение на работа и почивка може да варира, така че е най-добре да се поиграете, за да видите кое съотношение работи най-добре за целите на вашата тренировка, текущото ниво на фитнес и начина на физическа активност.
4. Смесете кардио и тежести
Вместо да разделяте вашите кардио и тежести рутинни, направете и двете в рамките на една и съща тренировка. Това е максималното използване на вашето време, казва Том Холанд, автор на „Beat the Gym“. "Вие получавате всичко наведнъж и не сте в салона за един час." Той препоръчва да изберете горната част на тялото, долната част на тялото, абс и след това кардио интервал. Изберете упражнение за долната част на тялото (клякане или лежане, например), следвайте го с движение на горната част на тялото (гръдна преса или ред) и завършете веригата с кратък кардио спукване. Пример: 15 клякания с телесно тегло, последвани от 10 лицеви опори, 30 секунди хрускане и след това 30 до 60 секунди скачане на крикове или бягане на бягаща пътека. Като алтернативна рутина можете да опитате 15 удара, последвани от 10 мухи на гърдите, 30 секунди дъска и 30 до 60 секунди бягане на стълби.
Кредит:.shock / AdobeStockВместо да разделяте вашите кардио и тежести рутинни, направете и двете в рамките на една и съща тренировка. Това е максималното използване на вашето време, казва Том Холанд, автор на „Beat the Gym“. "Вие получавате всичко наведнъж и не сте в салона за един час." Той препоръчва да изберете горната част на тялото, долната част на тялото, абс и след това кардио интервал. Изберете упражнение за долната част на тялото (клякане или лежане, например), следвайте го с движение на горната част на тялото (гръдна преса или ред) и завършете веригата с кратък кардио спукване. Пример: 15 клякания с телесно тегло, последвани от 10 лицеви опори, 30 секунди хрускане и след това 30 до 60 секунди скачане на крикове или бягане на бягаща пътека. Като алтернативна рутина можете да опитате 15 удара, последвани от 10 мухи на гърдите, 30 секунди дъска и 30 до 60 секунди бягане на стълби.
5. Дроп набори
Комплектите за пускане започват с редовната ви тренировка за повдигане и след това постепенно намалявайте теглото във всеки следващ комплект. Ще спестите най-много време, когато използвате тази техника с по-малки мускулни групи, като бицепс и трицепс, казва Pire. "Вие създавате огромен дефицит на кислород и хормонален отговор, което ви дава и голяма възвръщаемост на EPOC." За да работи това, е от съществено значение всеки набор от капки да се появява веднага след последното повторение на комплекта преди него, без да се почива. Без почивка мускулът може да изпита мускулна хипертрофия (увеличаване на обема до мускула). Keppel, препоръчва да свалите теглото с 20 процента след завършване на последния представител на всеки комплект. След това отпадане на теглото 50 процента за повече изгаряне след последния набор.
Кредит: MonkeyBusiness / AdobeStockКомплектите за пускане започват с редовната ви тренировка за повдигане и след това постепенно намалявайте теглото във всеки следващ комплект. Ще спестите най-много време, когато използвате тази техника с по-малки мускулни групи, като бицепс и трицепс, казва Pire. "Вие създавате огромен дефицит на кислород и хормонален отговор, което ви дава и голяма възвръщаемост на EPOC." За да работи това, е от съществено значение всеки набор от капки да се появява веднага след последното повторение на комплекта преди него, без да се почива. Без почивка мускулът може да изпита мускулна хипертрофия (увеличаване на обема до мускула). Keppel, препоръчва да свалите теглото с 20 процента след завършване на последния представител на всеки комплект. След това отпадане на теглото 50 процента за повече изгаряне след последния набор.
6. Добавете Plyometrics
Добавянето на експлозивно движение към традиционните упражнения изгаря мегакалориите за минимално време и спомага за подобряване на мускулната сила и сила. Използвайте plyometrics в рутината си само след като сте разработили добра основа за здравина, гъвкави стави, силно ядро и се уверете, че сте свободни от всякакви проблеми с баланса или ставите. Плиометричните тренировки се измерват в колко пъти краката ви удрят земята. Всяко упражнение трябва да продължи в сферата от пет до 10 секунди и да се състои от не повече от 60 до 100 крака контакти в началото, според Фабио Комана, директор на продължаващото образование за Националната академия по спортна медицина. Той също така препоръчва шест седмици тренировки, последвани от две седмици почивка за възстановяване и не повече от две до три сесии седмично или рискувате да прекалявате с нараняванията.
Кредит: kjekol / AdobeStockДобавянето на експлозивно движение към традиционните упражнения изгаря мегакалориите за минимално време и спомага за подобряване на мускулната сила и сила. Използвайте plyometrics в рутината си само след като сте разработили добра основа за здравина, гъвкави стави, силно ядро и се уверете, че сте свободни от всякакви проблеми с баланса или ставите. Плиометричните тренировки се измерват в колко пъти краката ви удрят земята. Всяко упражнение трябва да продължи в сферата от пет до 10 секунди и да се състои от не повече от 60 до 100 крака контакти в началото, според Фабио Комана, директор на продължаващото образование за Националната академия по спортна медицина. Той също така препоръчва шест седмици тренировки, последвани от две седмици почивка за възстановяване и не повече от две до три сесии седмично или рискувате да прекалявате с нараняванията.
7. Супер комплекти
Извършването на движения отзад назад към противниковите мускулни групи или суперставяне е друг начин за стимулиране на максимален мускулен растеж в минимален период от време. Супер комплектите спестяват време, като елиминират периодите на почивка между всяка мускулна група, като незабавно преминавате към алтернативната мускулна група. Гърб и гърди, бицепси и трицепси, четириъгълници и подбедрици и др. "В супер комплекти избирате две упражнения, за да изпълнявате едно след друго без почивка", казва Грег Маршал, автор на BODY FIT. „Съществуват вариации в супер комплектите (например работа на две противоположни мускулни групи или една и съща).“ Опитайте да редувате плоски преси с дъмбели с издърпвания при близко сцепление или наклонени мухи с дъмбели със седнали редове.
Кредит: Syda Productions / AdobeStockИзвършването на движения отзад назад към противниковите мускулни групи или суперставяне е друг начин за стимулиране на максимален мускулен растеж в минимален период от време. Супер комплектите спестяват време, като елиминират периодите на почивка между всяка мускулна група, като незабавно преминавате към алтернативната мускулна група. Гърб и гърди, бицепси и трицепси, четириъгълници и подбедрици и др. "В супер комплекти избирате две упражнения, за да изпълнявате едно след друго, без почивка", казва Грег Маршал, автор на BODY FIT. „Съществуват вариации в супер комплектите (например работа на две противоположни мускулни групи или една и съща).“ Опитайте да редувате плоски преси с дъмбели с издърпвания при близко сцепление или наклонени мухи с дъмбели със седнали редове.
8. Комплекти за съединения
Комплектите от съединения са подобни на суперсетовете. Вместо да редувате две групи от противоположни мускулни групи, изпълнявате два комплекта упражнения за една и съща мускулна група. "Преси, последвани от странични повдигания, например, са страхотна тренировка за рамото и спестяват време. Вие допълнително уморявате мускулите с всяко движение", казва Пире. Тъй като работите със същия мускул, целта ви е допълнително да уморите мускула с последователни набори. „Няма да можете да вдигнете по-тежко, защото е изтощително“, казва Пире. „Имате нужда само от един или два комплекта и сте готови.“ Опитайте надземни преси за рамо, последвани от странични повдигания. Удължаването на трицепса, последвано от откатите за трицепс, също работи, както при натискане на гърдите и гръдни мухи.
Кредит: WavebreakMediaMicro / AdobeStockКомплектите от съединения са подобни на суперсетовете. Вместо да редувате две групи от противоположни мускулни групи, изпълнявате два комплекта упражнения за една и съща мускулна група. "Преси, последвани от странични повдигания, например, са страхотна тренировка за рамото и спестяват време. Вие допълнително уморявате мускулите с всяко движение", казва Пире. Тъй като работите със същия мускул, целта ви е допълнително да уморите мускула с последователни набори. „Няма да можете да вдигнете по-тежко, защото е изтощително“, казва Пире. „Имате нужда само от един или два комплекта и сте готови.“ Опитайте надземни преси за рамо, последвани от странични повдигания. Удължаването на трицепса, последвано от откатите за трицепс, също работи, както при натискане на гърдите и гръдни мухи.
9. Гигантски комплекти
Изпълнението на три упражнения за една и съща мускулна група подред без почивка е чудесен пряк път, известен като гигантски комплекти. С гигантските комплекти можете да помогнете за изграждането на постна маса и да хвърлите телесни мазнини за кратко време, според Keppel. Основната цел на тренировките с гигантски комплекти е да завършат всеки сет / упражнение (препоръчителен диапазон на повторение е от осем до 12), без да е останало нищо в резервоара, преди да преминете към следващия сет / упражнение. Почивката между всяко упражнение / сет трябва да бъде сведена до минимум (приблизително 10 секунди). „За да накарате мускул да расте, трябва да поставите напрежение върху мускула, за което той не е свикнал“, казва Кеппел. "Включването на тази техника е само един от начините за това." Почивката по-рядко означава повече изгорени калории и по-голяма загуба на мазнини, обяснява Keppel.
Кредит: iStockИзпълнението на три упражнения за една и съща мускулна група подред без почивка е чудесен пряк път, известен като гигантски комплекти. С гигантските комплекти можете да помогнете за изграждането на постна маса и да хвърлите телесни мазнини за кратко време, според Keppel. Основната цел на тренировките с гигантски комплекти е да завършат всеки сет / упражнение (препоръчителен диапазон на повторение е от осем до 12), без да е останало нищо в резервоара, преди да преминете към следващия сет / упражнение. Почивката между всяко упражнение / сет трябва да бъде сведена до минимум (приблизително 10 секунди). „За да накарате мускул да расте, трябва да поставите напрежение върху мускула, за което той не е свикнал“, казва Кеппел. "Включването на тази техника е само един от начините за това." Почивката по-рядко означава повече изгорени калории и по-голяма загуба на мазнини, обяснява Keppel.
10. Комбинирайте два хода в едно
Опитайте да включите два хода, казва физиологът за упражнения Том Холанд. Например, клек с преса над главата или шезлонг със странично повдигане включва цялото ви тяло. "Това добавя компонент за баланс и стабилност, което го прави и функционален ход", казва Холанд. Страхотен общ ход на тялото, който включва както мускулите на горната, така и на долната част на тялото, е клек, чиста и преса. Pire използва този ход с много от своите клиенти и използва торба с пясък с дръжки. Цялостното повдигане на тялото с помощта на пясъчна торбичка произвежда огромен метаболитен ефект и засилва метаболизма с часове след това, според Pire, която стартира жени с 35-килограмова пясъчна торбичка. Извършете 12 до 15 повторения на всяка от трите фази на повдигането: клек, чисти и натиснете.
Кредит: Syda Productions / AdobeStockОпитайте да включите два хода, казва физиологът за упражнения Том Холанд. Например, клек с преса над главата или шезлонг със странично повдигане включва цялото ви тяло. "Това добавя компонент за баланс и стабилност, което го прави и функционален ход", казва Холанд. Страхотен общ ход на тялото, който включва както мускулите на горната, така и на долната част на тялото, е клек, чиста и преса. Pire използва този ход с много от своите клиенти и използва торба с пясък с дръжки. Цялостното повдигане на тялото с помощта на пясъчна торбичка произвежда огромен метаболитен ефект и засилва метаболизма с часове след това, според Pire, която стартира жени с 35-килограмова пясъчна торбичка. Извършете 12 до 15 повторения на всяка от трите фази на повдигането: клек, чисти и натиснете.
